盛夏時(shí)節(jié)無疑是個(gè)減肥的最好時(shí)機(jī)，無數(shù)人選擇在夏天來開啟自己的減肥之旅，而且為了減肥，什么減肥茶、減肥藥、減肥機(jī)、節(jié)食、針灸、按摩、運(yùn)動(dòng)可謂是花樣百出，不過能夠真正減下來的卻是寥寥無幾。
作為一個(gè)資深的自重健身者，老王我自然是運(yùn)動(dòng)減肥的堅(jiān)定支持者，不過單就運(yùn)動(dòng)減肥也也有諸多選擇，跑步、游泳、跳繩、瑜伽、減肥操、波比跳等等等等，不一而足。那么到底什么樣的運(yùn)動(dòng)才是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)呢？今天老王就來給大家好好分析一下。
首先我們要先來了解一下運(yùn)動(dòng)減肥的原理，所謂運(yùn)動(dòng)減肥其實(shí)是從幾個(gè)維度同時(shí)作用的綜合提現(xiàn)，一方面通過運(yùn)動(dòng)提高心率增加血液流速，使身體進(jìn)入一個(gè)快速燃脂的狀態(tài)，將脂肪轉(zhuǎn)化為能量、二氧化碳等物質(zhì)，通過呼吸、排便、出汗和細(xì)胞吸收等方式，排出體外或轉(zhuǎn)化為其他細(xì)胞的養(yǎng)分。另一方面則長期艱苦的訓(xùn)練，提高體內(nèi)的激素水平，增加致輕素、睪丸酮等激素的分泌，使身體的能量消耗速度加快，從而起到減肥瘦身的效果。
由此我們可以看出，想要通過運(yùn)動(dòng)來減肥，首先就要達(dá)到兩個(gè)條件，第一是讓身體進(jìn)入一個(gè)快速的持續(xù)燃脂狀態(tài)，第二是提高體內(nèi)的激素水平，只有這樣才能夠?qū)崿F(xiàn)快速減脂的目的。
在弄清楚方向之后，我們再來看下方法，如何能夠快速進(jìn)入燃脂狀態(tài)呢？
1、跑步
跑步是最常見而且最為大家所熟悉的有氧運(yùn)動(dòng)，而且在大多數(shù)人的印象中，經(jīng)常跑步的人很少有非常胖的人，所以跑步就被很多人理所當(dāng)然的認(rèn)為是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)了。
但事實(shí)上跑步的減肥效果雖然卻是不錯(cuò)，但是卻并不是最有效的燃脂運(yùn)動(dòng)，正常來說一個(gè)人以6分鐘/公里的速度跑5公里，可以消耗大概420-450卡的熱量，而且單純的勻速慢跑的話，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量是無法使你進(jìn)入持續(xù)燃脂的后燃狀態(tài)的，所以說如果想要通過跑步來快速減肥的話，需要你跑6-8公里，或者是以6分鐘/公里的速度，跑至少40分鐘以上，才可以實(shí)現(xiàn)快速減肥。
不過這種程度的運(yùn)動(dòng)量，對于大體重選手來說顯然并不是特別友好，它會(huì)對你的膝蓋以及膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉造成極大的負(fù)擔(dān)，如果你膝關(guān)節(jié)的肌肉無法支持你完成5次單腿深蹲，同時(shí)你的體重又在180以上的話，那么基本上跑步對你來說就是在摧毀你的膝蓋。
2、跳繩
跳繩算是減肥項(xiàng)目中使用率比較少的一類，很多人覺得跳繩的減肥效果并不好，而且會(huì)對膝蓋造成比跑步還嚴(yán)重的損傷。
不過事實(shí)卻恰恰相反，跳繩的減肥效果其實(shí)是要比跑步更好的，而且只要姿勢正確也不會(huì)對你的膝蓋產(chǎn)生太大的負(fù)擔(dān)，不過需要注意的是，你要達(dá)到一定的頻率和時(shí)長，這樣才能有效果，每分鐘100-140次，跳10分鐘的效果相當(dāng)于慢跑半個(gè)小時(shí)。而且保持這個(gè)頻率你只需要20分鐘左右就可以進(jìn)入后燃狀態(tài)。
也就是說每天半個(gè)小時(shí)，完成3000次以上的跳繩，就可以超過同等時(shí)間進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)消耗掉的熱量。至于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)方面，你只需要注意，在跳繩時(shí)你的雙腿不要完全伸直，讓膝關(guān)節(jié)保持一定幅度的彎曲，同時(shí)肌肉保持一種緊張狀態(tài)，整個(gè)過程中都要保持膝關(guān)節(jié)不是在鎖死狀態(tài)的，這樣就可以最大程度上避免對膝關(guān)節(jié)造成的傷害了。
3、游泳
游泳可以說是一個(gè)無懈可擊的有氧減脂項(xiàng)目，它的燃脂效率比跳繩和跑步都高，而且不會(huì)因?yàn)槟愕捏w重影響訓(xùn)練難度，或者是對身體造成什么傷害，這幾乎就是大體重選手減脂的最佳運(yùn)動(dòng)。
不過首先你得確保你的確是在游泳，而不是在玩水。畢竟那種可以讓你真正游泳的游泳池并不好找，除非你家有個(gè)私人泳池，否則你就不得不面對游泳館或者健身房內(nèi)，那些帶孩子來玩水的人，對泳池空間的爭奪。
4、瑜伽
對于瑜伽我個(gè)人來說并沒有任何研究，不過我覺得如果你不是勵(lì)志要做個(gè)柔軟的胖子，那么為什么不考慮一下其他的項(xiàng)目呢？
5、波比跳
波比跳是現(xiàn)在熱度比較高的一項(xiàng)燃脂運(yùn)動(dòng)，網(wǎng)上對波比跳的評論也是褒貶不一，有的人覺得它能夠讓人快速提高心率，迅速進(jìn)入后燃狀態(tài)，是一項(xiàng)減脂神技。也有人覺得這種短時(shí)間內(nèi)讓心率大起大落的訓(xùn)練方式，是對心臟的極大損傷，即便是心臟沒有任何問題的普通人，經(jīng)常做波比跳或者是HIIT，也無疑是一種慢性自殺的行為。
不過不管是哪一方都不否認(rèn)，波比跳是一種非常有效的減脂運(yùn)動(dòng)，而且它也擁有像跳繩、跑步一樣，隨處可練的便捷性可以說是非常靈活。
6、減肥操
額……這個(gè)我沒練過，不好評判，所以……跳過！
通過以上分析我們可以得出結(jié)論，從訓(xùn)練便捷靈活的角度出發(fā)，波比跳和跳繩都是不錯(cuò)的減脂手段，跳繩更為安全一些。從高效安全的角度出發(fā)，游泳則是一個(gè)非常好的選擇。所以說如果你想要減肥的話，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況在跳繩和游泳中選擇1種進(jìn)行訓(xùn)練。
另外其實(shí)在有氧訓(xùn)練之前練習(xí)2組30-40次反復(fù)的舉腿運(yùn)動(dòng)，也可以獲得與波比跳相同的效果，而且更加安全有效，大家不妨嘗試一下。
最后，想要提升體內(nèi)的激素水平，獲得持續(xù)有效的減肥效果，除了要堅(jiān)持訓(xùn)練外，還要注意日常的睡眠和飲食，充足的睡眠才是激素分泌的最佳保障，而合理科學(xué)的飲食則是健身減脂的基礎(chǔ)和根基，不要胡吃海塞但也沒必要去絕食減肥，正常3餐多吃粗糧、蔬菜，減少面食和豬肉，盡量不吃肥肉，吃肉的話選擇牛羊肉或者海鮮，相信用不了多久，你就可以看到自己減肥的成果了！
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