運(yùn)動(dòng)減肥的常見(jiàn)問(wèn)題解析
減肥是一個(gè)受到人們關(guān)注的熱門(mén)課題，同時(shí)又是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題。由于減肥成功的影響因素較多，所以高喊和實(shí)施減肥的人很多，但最終達(dá)到目的的人并不多，一些人還會(huì)造成越減越肥的不良后果。減肥成功的關(guān)鍵是要制定一個(gè)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持且痛苦較小的減肥計(jì)劃，該計(jì)劃必須涉及飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣等各方面與身體有關(guān)的行為。有一些人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳方式，所以就盲目地進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，但最后由于種種原因，沒(méi)有達(dá)到減肥的目標(biāo)，而且還是去了減肥的信心，從此一發(fā)而不可收拾。為了避免大家在運(yùn)動(dòng)減肥中走彎路，我們將大家的有關(guān)問(wèn)題作了總結(jié)和分析，現(xiàn)分述如下：
怎樣才能達(dá)到減肥的目的？
籠統(tǒng)地說(shuō)，只要運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比你從食物中攝取的熱量多，就可以減肥。但即使做到這一點(diǎn)，解決肥胖也可能是最后的事。因?yàn)槿说能|體某些部位容易蓄積脂肪是有遺傳傾向的。通俗地說(shuō)，你身上容易堆積脂肪的地方，也是最后減少脂肪的地方。大多數(shù)男性是在腹部和兩側(cè)腰部脂肪堆積，而大多數(shù)女性更明顯的是在臀、臂部出現(xiàn)脂肪增厚。
每天成百次地仰臥起坐，為何腰圍不見(jiàn)縮小？
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)消耗的脂肪來(lái)自于全身，而不是某一特定部位。仰臥起坐是增強(qiáng)腹部肌肉的好辦法，但是它不能“融化”腹部脂肪。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)能把多余的脂肪變成肌肉嗎？
把脂肪變成肌肉是辦不到的。因?yàn)檫@是人體中兩種截然不同的組織，一個(gè)是純脂肪組織，另一個(gè)是不含脂肪的肌肉組織。如果一個(gè)人想使自己變得結(jié)實(shí)，就得在運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)，使肌肉和骨胳等發(fā)達(dá)、增粗。
停止運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)變成脂肪嗎？
這與上一個(gè)問(wèn)題一樣是錯(cuò)誤的。許多運(yùn)動(dòng)員“退役”后開(kāi)始“發(fā)福”，其原因是他們退役后不再像以前那樣每天進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，發(fā)達(dá)的肌肉組織漸漸萎縮變小。但是他們還和以前吃得一樣多，攝入的熱量超過(guò)了消耗的熱量，大量的脂肪迅速堆積起來(lái)，所以很快就胖起來(lái)了。
鍛煉愈狠熱量消耗愈多嗎？
一個(gè)急于減肥的人騎在固定式自行車(chē)上，拼命使勁，飛快地蹬，沒(méi)有幾分鐘就氣喘吁吁，不得不停下來(lái)。他以為這樣不僅使心臟劇烈運(yùn)動(dòng)，而且耗去大量熱能，對(duì)減肥很有利。其實(shí)，他想錯(cuò)了。因?yàn)閮H熱量消耗而言，耐久比強(qiáng)度更重要。沖刺式或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都持續(xù)不了多久，當(dāng)運(yùn)動(dòng)間歇下來(lái)時(shí)，人體便會(huì)出現(xiàn)代償性的心跳和熱量消耗減緩。所以，緩慢、勻速、較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，比起短時(shí)間、精疲力竭的沖刺運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量更多。
減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)穿什么衣服合適？
有人為了加快減肥速度，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿得很厚，出汗很多，以為這樣減肥效果更好。這也是錯(cuò)誤的想法。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)出汗雖然使體重減輕，但只是一時(shí)性失水造成的。經(jīng)過(guò)24~36小時(shí)，體內(nèi)水代謝恢復(fù)正常，體重就會(huì)回升。這樣運(yùn)動(dòng)有時(shí)還會(huì)失水，加上悶熱，使人容易發(fā)生意外，例如暈厥，甚至昏迷。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)穿著透氣性能好的、輕便、寬松的衣褲，使運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱容易散發(fā)掉。
運(yùn)動(dòng)是多多益善嗎？
不對(duì)，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)適得其反。不論哪一種減肥運(yùn)動(dòng)后，都要有一段休整復(fù)元的時(shí)間。正是在休整期間，我們所豈求的肌肉纖維才會(huì)增粗、心血管功能得到改善，從而得到適應(yīng)性變化。運(yùn)動(dòng)過(guò)量超過(guò)某一限度，收益便會(huì)遞減。比如，你每周鍛煉3次就得益，如再增加3次，你的得益不會(huì)是以前的兩倍，頂多稍微多一點(diǎn)。而過(guò)度訓(xùn)練，會(huì)使某些器官不堪負(fù)擔(dān)，致傷的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。因此，“適可而止”在這里也應(yīng)提倡。
減肥運(yùn)動(dòng)安排在飯前還是飯后？
這是因人而異的。有的人飯后運(yùn)動(dòng)，會(huì)發(fā)生惡心，甚至嘔吐，但也有一些人飯后運(yùn)動(dòng)更帶勁。如果能在飯后運(yùn)動(dòng)則是比較理想的，因?yàn)轱埡蠹纯套饕恍┹p微的運(yùn)動(dòng)，可以消耗更多的熱量。很早以前就有人建議，飯后散步對(duì)肥胖有預(yù)防和治療的作用。不過(guò)，單靠散步還是不夠的。
減肥運(yùn)動(dòng)安排在什么時(shí)間好？
除了飯后散步外，什么時(shí)候方便，就什么時(shí)候進(jìn)行。唯一例外的是夏季，為了避開(kāi)氣溫最高和濕度最大的時(shí)間，最好安排在早晨和傍晚。
1、跑步之前喝上一些溫開(kāi)水,普通一玻璃杯左右,跑完不要馬上坐下,要靜走等心情平靜下來(lái).
2、早上不好，傍晚時(shí)分最好 .
晚上才是鍛煉最佳時(shí)間
美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報(bào)道說(shuō)，人體生物鐘在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會(huì)改變?nèi)藗冊(cè)缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。
研究中心對(duì)年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈。
芝加哥大學(xué)的研究人員說(shuō)：“在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升?！?
研究人員舉例說(shuō)，早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示，荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。
研究人員說(shuō)：“現(xiàn)在就下結(jié)論說(shuō)在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動(dòng)較好還為時(shí)尚早，但我們很驚訝的是荷爾蒙對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān)。”“在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中，生物鐘好象扮演著重要的角色?！?
以前，專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時(shí)間，而這一研究結(jié)果可能會(huì)改變這種觀點(diǎn)，認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適。
跑步不會(huì)讓腿變粗,它只會(huì)讓你的腿變結(jié)實(shí).建議:一.早晨飯前跑步,跑步前要先把腿抬起來(lái)放平壓上5分鐘,跑完以后要斜叉開(kāi)分別壓上2___3分鐘;二.晚上飯后要邁大步散步15__20分鐘.三.白天有時(shí)間也可適當(dāng)壓一壓腿.
祝你健康/愉快,讓人羨慕.1小時(shí)
跑步的動(dòng)作并沒(méi)有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)（Posture）；而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊Ｒ恍┛梢詮?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。
標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。
初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有他適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。
其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過(guò)分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過(guò)分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。
千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者常患的毛病。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要，以筆者的經(jīng)驗(yàn)，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。
強(qiáng)度的控制：
控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕?br>
其公式為：（220－年齡）－ 休息時(shí)每分鐘心跳 × 75％＋ 休息時(shí)每分鐘心跳
例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次
則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘
沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，在開(kāi)始跑步時(shí)前段時(shí)間因跑得太快，很快的心跳反應(yīng)狀態(tài)超過(guò)了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。
因此，對(duì)配速控制較差者，可以在開(kāi)始跑后5分鐘時(shí)，測(cè)量其心跳反應(yīng)，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。
跑步的運(yùn)動(dòng)傷害：
常見(jiàn)的跑步運(yùn)動(dòng)傷害有：脛骨骨膜發(fā)炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發(fā)炎或骨折等。發(fā)生的最大原因在於運(yùn)度過(guò)度－太多、太急，因此，一定要循序漸進(jìn)，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)功能。
開(kāi)始時(shí)的肌肉酸痛屬於正常現(xiàn)象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現(xiàn)象會(huì)逐漸消除。
跑步前后的暖身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)絕不可省略，它除了可預(yù)防傷害的發(fā)生，也可減低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感及酸痛。
注意要實(shí)行慢跑
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