每日最佳鍛煉時(shí)間 國(guó)外許多學(xué)者研究揭示：人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的.每10時(shí)-12時(shí),14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間,若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,將會(huì)收到更好的效果.而3時(shí)-5時(shí),12時(shí)-14時(shí)則處于相對(duì)最低態(tài),如果在此時(shí)間里從事體育運(yùn)動(dòng),易出現(xiàn)疲勞,且“負(fù)荷量”過大時(shí),發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率大.
這說明,人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性,盡量選擇相對(duì)最佳時(shí)間去從事體育活動(dòng),以期收到好的健身和訓(xùn)練效果.
對(duì)于健康而言,從什么年齡開始運(yùn)動(dòng)都有效,有時(shí)間多鍛煉,沒時(shí)間少鍛煉,只要?jiǎng)悠饋砭秃?哪怕只是一招一式.到底什么時(shí)候鍛煉好?這是一個(gè)有爭(zhēng)議的問題.
有這樣的說法,植物經(jīng)過一夜的新陳代謝,呼出大量的二氧化碳,所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些,一些灰塵也在空氣中漂浮,對(duì)人的健康不利.另外,人的血壓在早上比較高,容易出問題.其實(shí),是不是在早晨鍛煉,主要取決于鍛煉的目的.
如果是為了減肥,為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶,早上非常好.人在早晨一覺醒來的時(shí)候,已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了,這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉,就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪.因?yàn)樵缟夏芰繘]有了,肝臟里還有一部分糖原,當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候,脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式,這時(shí)就使減肥成為可能.所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處.此外,人在早晨的時(shí)候,學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳……學(xué)任何一種技能,都比在其他時(shí)間學(xué)更容易掌握.因此,早上鍛煉取得的健康效益,在某種意義上說更多一些.
古人講究“聞雞起舞”,健身一般選擇在早晨.至于說早晨空氣中的二氧化碳多,污染嚴(yán)重,并不是主要理由.其實(shí),白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重,還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物,如苯等.早晨的血壓高,可以通過藥物進(jìn)行調(diào)整.因此,究竟什么時(shí)間鍛煉最好,不是絕對(duì)的.也要因人而異.
無論是早鍛煉,還是下午鍛煉,運(yùn)動(dòng)都要適量.對(duì)于健康而言,從什么年齡開始運(yùn)動(dòng)都有效,有時(shí)間多鍛煉,沒時(shí)間少鍛煉,只要?jiǎng)悠饋砭秃?哪怕只是一招一式.
運(yùn)動(dòng),需要因人制宜,還應(yīng)該是循序漸進(jìn),開始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈,以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量,而不僅是簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下,就能解決問題.衡量運(yùn)動(dòng)是不是過量,除了可以用心率來反映外,還有一個(gè)最簡(jiǎn)便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn),如果運(yùn)動(dòng)的過程中喘得都說不上話了,就說明運(yùn)動(dòng)過量了.
不管做什么運(yùn)動(dòng),尤其對(duì)于中老年人,從鍛煉身體來說,適合做的是全身性的活動(dòng).比如說游泳、跑步、走路,這些都可以,做體操也行.但是總要達(dá)到一定的量.有一種“三、七”的說法.所謂“三”,就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上.如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在20分鐘以內(nèi),強(qiáng)度也不算很大,恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧,起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用.
需要注意的是,吃得特別飽以后,立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肯定不好,這是因?yàn)轱埡?你的血都集中到胃里去消化食物了.
晚上才是鍛煉最佳時(shí)間
美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報(bào)道說,人體生物鐘在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用.這一結(jié)果可能會(huì)改變?nèi)藗冊(cè)缟襄憻捝眢w的習(xí)慣.
研究中心對(duì)年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn),晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈.
芝加哥大學(xué)的研究人員說：“在夜間或晚上,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升.”
研究人員舉例說,早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示,荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng).而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后,荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多.這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制.
研究人員說：“現(xiàn)在就下結(jié)論說在一個(gè)時(shí)段比另一時(shí)間段作運(yùn)動(dòng)較好還為時(shí)尚早,但我們很驚訝的是荷爾蒙對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)竟與時(shí)間段有關(guān).”“在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中,生物鐘好象扮演著重要的角色.”
以前,專家一般認(rèn)為早上是鍛煉減肥的最佳時(shí)間,而這一研究結(jié)果可能會(huì)改變這種觀點(diǎn),認(rèn)為晚上進(jìn)行鍛煉比較合適.
清晨、中午和晚上,你是在什么時(shí)間鍛煉呢?當(dāng)然,你的鍛煉時(shí)間是要受到你的工作、學(xué)習(xí)的限制.但是,如果你可以任意選擇的話,那么是否存在最佳的鍛煉時(shí)間呢?專家們說：有.但是這個(gè)時(shí)間在很大程度上依賴于你自己.
近年來,科學(xué)家們?cè)诓粩嗟靥剿魃镧姾瓦\(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系,以求找到一個(gè)每天能夠消耗脂肪最多的時(shí)間.結(jié)果發(fā)現(xiàn),身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果.也就是說,當(dāng)你鍛煉時(shí),體溫越高,你鍛煉的效果就越好.
通常,在起床前的1~3個(gè)小時(shí)內(nèi),體溫是最低的,而到了下午的時(shí)候就會(huì)升到最高.因此,可以肯定地說,運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是在下午.在這個(gè)時(shí)間里,你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低.
但科學(xué)家們也警告說,不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切,你鍛煉的最佳時(shí)間還得取決于你是否能夠按時(shí)去做.所以把時(shí)間安排在不會(huì)影響正常工作的時(shí)間里,而且也不要總是想著身體的生物鐘.
在決定什么時(shí)間鍛煉之前,你最好先問自己兩個(gè)問題.
第一,你的作息時(shí)間是什么?你是不是在下午或晚上的時(shí)候都很忙?是不是早上的鍛煉更適合于你?或者,你是否有必要調(diào)整早上、下午或晚上的鍛煉?
第二,你何時(shí)感覺狀態(tài)最佳?你早上起床有困難嗎?你是不是那種辦事拖拉的人?那樣的話,鍛煉肯定就會(huì)被你排到最后一項(xiàng)了.
也許你會(huì)認(rèn)為早上更活躍,你的狀態(tài)最好而愿意在早上鍛煉,但你是否想過,你還有一整天的事情要做,還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務(wù).但具有諷刺意義的是,清晨鍛煉比下午鍛煉有一個(gè)最大的優(yōu)點(diǎn)：人們很容易堅(jiān)持下來.因?yàn)檫@時(shí)鍛煉不會(huì)存在時(shí)間安排沖突的問題,人們也不會(huì)受其它事情的影響而分心.而能否持之以恒是鍛煉的一個(gè)很重要的影響因素.
不過,無論你選什么時(shí)間,都要遵循以下的建議,從而使你的鍛煉更有效,也更有趣.
早上鍛煉：
1、 當(dāng)天晚上就把第二天要穿的衣服放好.當(dāng)鬧鐘響的時(shí)候,你就可以直接跳起來,而不用到處去找衣服和鞋子.
2、 設(shè)兩個(gè)鬧鐘,一個(gè)放在床邊,一個(gè)放在房間里,這樣可以防止你偷懶.
3、 找一個(gè)伴.通常和一個(gè)伴一起鍛煉是很有趣的,那么為什么不把這條加進(jìn)你的鍛煉計(jì)劃中呢?當(dāng)你想偷懶或放棄的時(shí)候,你的同伴會(huì)提醒你,促使你堅(jiān)持下去.
下午或晚上鍛煉：
1、 確定鍛煉時(shí)間并堅(jiān)持下去.不要讓其它事情分心而放棄鍛煉.盡力把時(shí)間安排在星期天晚上.如果你有什么小調(diào)整,也可以,但是一定不要影響你達(dá)到目標(biāo).
2、 如果你在戶外鍛煉,就要注意安全.夏天時(shí)要防止中暑和脫水.要多喝水.
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