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打開天氣看到明天27℃、后天29℃，夏天分分鐘到了，上個(gè)月你口口聲聲說“我要跑步減肥”的你這個(gè)月發(fā)現(xiàn)雖然腰細(xì)了，但是胸也小了（男生也是有胸肌的?。?/span>，怎么辦？

Bigger妹作為減肥大軍中灰常積極的一員，在跑步的同時(shí)又很擔(dān)心——雖然跑步是親測(cè)有效的減肥神器（作為一個(gè)跑了半個(gè)月瘦了六斤的過來人只想這樣靜靜地看著你們），但是聽說跑得太多會(huì)掉肌肉？！

眾所周知肌肉是非常重要的，不但可以預(yù)防損傷、創(chuàng)造PB，還可以刷高基礎(chǔ)代謝讓你啥都不干躺著都瘦，如果因?yàn)榕懿蕉牧思∪夂喼笔堑貌粌斒?，更何況還有跑步把胸都跑沒了的苦惱?。。?/span>

我們?cè)S多人都有一個(gè)錯(cuò)誤的印象，認(rèn)為減肥與增肌可以同時(shí)進(jìn)行，到底這只是一個(gè)傳說還是一件事實(shí)？想得到這個(gè)答案，首先我們要知道到底脂肪是如何從儲(chǔ)藏在身體里面的組織游離出來的。 

三酸甘油脂也就是脂肪從脂肪細(xì)胞內(nèi)游離出來的速度是相當(dāng)慢的。在游離的過程中，運(yùn)動(dòng)時(shí)或身體處在缺乏能量的狀態(tài)下，會(huì)刺激分泌一種對(duì)荷爾蒙有反應(yīng)的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產(chǎn)生三個(gè)脂肪酸分子與一個(gè)甘油，這個(gè)過程稱為脂肪水解。脂肪水解是運(yùn)動(dòng)中供能系統(tǒng)的一環(huán)，由脂肪水解產(chǎn)生出來的甘油是水溶性的，會(huì)溶解在血液內(nèi)。 

運(yùn)動(dòng)可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。 

如果我們?cè)黾舆\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度又會(huì)怎樣呢？當(dāng)然脂肪酸氧化的速度會(huì)加快，但是乳酸的產(chǎn)量也會(huì)增加。乳酸會(huì)降低脂肪酸游離的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度，接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，血液內(nèi)的乳酸濃度非常的低，對(duì)脂肪酸的游離幾乎沒有影響，這樣脂肪的氧化就會(huì)成為最主要的運(yùn)動(dòng)能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。

跑步減肥是怎么回事？

在跑步開始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量；跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強(qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

總結(jié)：以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對(duì)心肺功能的提高無助益；超過5分鐘的跑步，持續(xù)的時(shí)間越長，心肺功能的鍛煉也就越好，至于跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調(diào)整；以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸；20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪；且由于慢速長跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。（參考鏈接：慢跑和快跑，哪個(gè)減肥效果好？）

很多有減肥需求的跑者都有這樣的疑問：當(dāng)我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態(tài)下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個(gè)問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時(shí)，它會(huì)有哪些代謝作用。

我們之前已經(jīng)知道在有氧運(yùn)動(dòng)中，脂肪會(huì)分解作為能量的來源；然而身體同時(shí)還會(huì)分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。當(dāng)身體缺乏能量時(shí)，胰島素的含量也會(huì)非常低。這時(shí)身體會(huì)分泌其它的荷爾蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的組織開始分解，產(chǎn)生可用的能量。所以體內(nèi)長時(shí)間胰島素過低與升糖素過高，對(duì)于增加肌肉是不利的。 

蛋白質(zhì)分解的原因有哪些呢？當(dāng)然，如前所述，身體因?yàn)闊崃繑z取不夠，或是運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的熱量消耗是最明顯的原因；其它還有飲食中蛋白質(zhì)的減少，必須氨基酸的缺乏，都會(huì)造成蛋白質(zhì)分解的速度提高。 （比如有一些素食主義者，增加肌肉的速度就會(huì)慢一些，這就是少林寺的武僧需要大量補(bǔ)充豆腐的原因）

所以很明顯的，熱量消耗是最重要的因素。那么在減肥時(shí)，做重量訓(xùn)練可以阻止體內(nèi)肌肉組織的流失嗎？

答案是并不會(huì)！雖然有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成同時(shí)增加蛋白質(zhì)分解，但無氧運(yùn)動(dòng)（也就是力量訓(xùn)練）會(huì)刺激生長激素的產(chǎn)生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會(huì)刺激蛋白質(zhì)合成，減緩蛋白質(zhì)分解。但是如果細(xì)胞沒有足夠的能量的話，蛋白質(zhì)合成的速度會(huì)減慢完全停止，而分解的速度會(huì)提高。所以，重量訓(xùn)練可以由運(yùn)動(dòng)后加速蛋白質(zhì)合成的效應(yīng)，彌補(bǔ)在運(yùn)動(dòng)中損失的蛋白質(zhì)分解。但是運(yùn)動(dòng)無法防止因?yàn)閿z取熱量不足所造成的蛋白質(zhì)分解，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。 

我們通常也會(huì)被一些錯(cuò)誤的觀念誤導(dǎo)，認(rèn)為在減重期間，增加飲食中的蛋白質(zhì)，可以防止身體分解蛋白質(zhì)。這是真的嗎？