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【醫(yī)伴旅】晚睡的危害有多大？如何改善睡眠？

2021.10.27

撰稿: 醫(yī)伴旅內(nèi)容團(tuán)隊(duì)

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《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國有超3億人存在睡眠障礙。不少人覺得學(xué)習(xí)、工作占用了白天的時(shí)間，只有晚上的時(shí)間才屬于自己，所以加入了晚睡的行列，不停地追劇、刷社交軟件，甚至形成了“報(bào)復(fù)性熬夜”的壞習(xí)慣。那么，晚睡的危害有多大？我們應(yīng)該如何改善睡眠呢？

晚睡有哪些危害？

長期晚睡，會造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，時(shí)間長了可能會導(dǎo)致耳聾。熬夜使內(nèi)臟得不到休息，就會出現(xiàn)各種問題，熬夜會造成患心臟病的幾率升高。有研究表明，每天睡眠不足6小時(shí)的人和每天睡6-9小時(shí)的人相比，動(dòng)脈粥樣硬化形成的風(fēng)險(xiǎn)會增加27%，心梗風(fēng)險(xiǎn)增加20%。

很多時(shí)候，熬夜伴隨著宵夜，半夜吃東西很難消化，長此以往，容易引起肥胖。由于胃粘膜上皮細(xì)胞都是在晚上進(jìn)行更新，如果吃夜宵，胃就得不到休息，嚴(yán)重影響胃的細(xì)胞更新和黏膜修復(fù)。

長期熬夜會損傷皮膚，造成皮膚黑色素堆積，產(chǎn)生黑眼圈，還會帶來皮膚暗沉、粗糙、毛孔粗大、起痘痘、黑頭增多、細(xì)紋增多等各種皮膚問題，加速皮膚的衰老。

長期熬夜會導(dǎo)致頭痛、記憶力下降，熬夜者在夜晚交感神經(jīng)興奮，白天就會頭昏腦漲、昏昏欲睡、反應(yīng)遲鈍、精力分散、記憶減退。時(shí)間長了就會形成神經(jīng)衰弱、睡眠障礙等問題。

熬夜會使免疫力下降，長期熬夜，體內(nèi)的自然殺傷細(xì)胞濃度會降低，機(jī)體抵御病毒、細(xì)菌的能力也降低，感冒、過敏等就容易找上門。

如何改善睡眠？

每天在固定的時(shí)間進(jìn)入睡眠，這樣可以保證足夠的睡眠時(shí)間，而且可以使睡眠更深，更不容易被吵醒。

在快睡覺的時(shí)候?qū)⑴P室燈光調(diào)暗，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。研究顯示，睡前使用手機(jī)、平板電腦會使褪黑激素分泌量減少百分之二十二，而褪黑激素的減少會造成生物鐘紊亂和失眠。睡前避免看電影、看電視劇，因?yàn)樗斑^度開心、恐懼、悲傷都不利于入睡。

聽輕柔的音樂有利于睡眠，輕柔、舒緩的音樂節(jié)奏會與腦電波頻率產(chǎn)生互引作用，從而使心情放松、使心靈平靜，從而促進(jìn)入睡。

創(chuàng)造黑暗的睡眠環(huán)境。研究顯示，在純黑的環(huán)境入睡可以促進(jìn)褪黑激素的分泌，從而提高睡眠質(zhì)量。睡前應(yīng)該關(guān)閉所有燈具，拉緊窗簾，為自己營造一個(gè)完全黑暗的睡眠環(huán)境。

積極調(diào)整心情，避免壓力過大，焦慮、緊張、恐懼等情緒會嚴(yán)重影響睡眠，嚴(yán)重的可能引起睡眠障礙。應(yīng)該積極排解不良情緒、保持心情愉快，這樣才能保證睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量。應(yīng)該每天安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不僅能夠改善情緒，而且可以養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對于改善睡眠質(zhì)量有很好的幫助。

參考資料:

https://weibo.com/3945173264/KEuhdjciZ

https://weibo.com/1666177401/KEugnDHD0

https://weibo.com/2803301701/KEoQX9oCX

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