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導(dǎo)言
時鐘滴答滴答轉(zhuǎn)了不知多少圈，指針漸漸逼近了十二點(diǎn)，喧鬧的城市歸為平靜，只留一處處窗格中的燈光，各自上演著各自的熱鬧：
有的人仍坐在電腦前目不轉(zhuǎn)睛盯著屏幕，頂著一頭被抓亂了的頭發(fā)，將鍵盤敲得劈啪作響；有的人與三五好友圍坐在桌邊，面前堆放著剛送到的夜宵，在香噴噴的熱氣中把酒言歡；而有的人，早早躺進(jìn)了被窩，一邊哈欠不斷，眼里閃著淚花，一邊卻還緊緊捧著手機(jī)……
同樣的深夜，人們或主動、或被動地保持清醒。
明知該睡了，卻一拖再拖……
目前，推薦的睡眠時間是晚上11:30至次日7:30，但這也因環(huán)境和人而異。
今年，艾瑞網(wǎng)發(fā)布的《2019年中國熬夜晚睡年輕人白皮書》的調(diào)研結(jié)果顯示，超過一半的受訪者在晚上11點(diǎn)后才準(zhǔn)備入睡。
▲圖片來源：《2019年中國熬夜晚睡年輕人白皮書》
其中，近四成的受訪者主觀上并不想晚睡，但迫于工作和學(xué)習(xí)的壓力，不得不挑燈夜戰(zhàn)，剩下的受訪者里熬夜的理由千奇百怪，但它們均表明了「我們是自愿的」。
▲圖片來源：《2019年中國熬夜晚睡年輕人白皮書》
除去工作、學(xué)習(xí)等不可抗力，明知道熬夜傷身傷神，卻還是一邊焦慮，一邊死撐，如果第二天精神不好，就來杯咖啡續(xù)續(xù)命；寧愿將保溫杯里泡滿枸杞，寧愿斥巨資買護(hù)膚品來補(bǔ)救，也不愿在每一天晚上早一些閉上眼睛……
可能，我們都存在「睡前拖延癥」。
2014年，荷蘭烏德勒支大學(xué)的研究人員在《心理學(xué)前沿》提出了「睡前拖延癥」（Bedtime Procrastination）這一概念，指即使沒有任何不可抗的外部因素干擾，也無法在計劃的時間內(nèi)入睡。
從2018年Sanne Nauts的團(tuán)隊就「人們睡前拖延的原因」的研究結(jié)果來看，人們睡前拖延的類型分為三種：
故意拖延
人們會有意地進(jìn)行一些故意的行為來延遲入睡的時間，這是睡眠拖延最常見的原因。受訪者表示，盡管他們本來打算按時睡覺，也知道熬夜后自己會后悔，但總抵不住誘惑，聽了腦海里「小惡魔」的話。
無意識拖延
這與故意拖延的情況有重疊的部分。無意識拖延的這類人常常因高度沉浸在某些活動中而沒有意識到時間飛逝，只有在結(jié)束活動時才驚覺時間已晚。
戰(zhàn)略拖延
有些人會認(rèn)為太早上床會無法入睡，所以他們有策略地推遲了上床的時間，通過增加睡眠壓力，從而治療失眠。但這與傳統(tǒng)意義上的拖延又不同。
可能劇太好看、游戲太好玩，我們陷入其中便難以意識到時光飛逝；可能是白天的時間被占滿，好不容易到了可由自己支配的時段，想好好珍惜；也可能是這個夜晚過分美麗安靜，是利于我們沉思的時段……
以至于我們我們沉迷于透支自身，并樂此不疲。
主動熬夜能帶給我們真正的快樂嗎？
每一夜的狂歡后，我們能最直接獲得的就是滿足感和快感，而這些感受其實(shí)來源于「補(bǔ)償心理」。
在心理學(xué)中，補(bǔ)償屬于自我防御機(jī)制的一種，指個人因身心某個方面有缺陷不能達(dá)到目標(biāo)時，有意識地采取其他能夠獲取成功的活動來彌補(bǔ)這種遺憾，以緩解焦慮、自卑、不安等情緒。
白天，我們會花大量的時間處理工作、學(xué)習(xí)上的事務(wù)，下班后的時間也要留給一些日?，嵤?，完全屬于自己的僅剩晚上那少得可憐的幾小時。為了補(bǔ)上這樣的遺憾，我們自發(fā)熬夜，希望能將這最后幾小時牢牢地攥在手心。
雖然補(bǔ)償一定程度上能維持人心理平衡，但補(bǔ)償也分積極和消極兩面，而為了彌補(bǔ)逝去的時間而過度熬夜屬于消極的補(bǔ)償。
主動熬夜帶給我們快樂，同時還伴隨著恐懼和焦慮，第二天太陽升起，我們因前一晚過度熬夜，只能強(qiáng)撐身體、硬著頭皮處理事務(wù)，浪費(fèi)了大把時間，而當(dāng)這一天的正事結(jié)束后，我們?yōu)榱搜a(bǔ)償被浪費(fèi)的時間，再度熬夜。
天天如此，便陷入了惡性循環(huán)，難以逃脫。
熬夜帶來的傷害，遠(yuǎn)比快樂多得多
我們天生都有一個「生物鐘」，也就是晝夜節(jié)律（Circadian Rhythm），因為有它，人體從整體到細(xì)胞得以正常運(yùn)轉(zhuǎn)和維持功能，這是由基因決定的，但它會受到溫度、光照、聲音等各方面的影響。
無法否認(rèn)，夜間放飛自我時帶來的快樂要比白天多得多，但我們?nèi)砸嵝迅魑?，為了這點(diǎn)短暫的快樂而給身體造成不可逆的傷害，是得不償失的。
脫發(fā)
不健康的習(xí)慣可能會使體內(nèi)激素分泌失調(diào)，損害毛囊，加速頭發(fā)脫落，相信很多人對這一點(diǎn)已深有體會。
變笨變傻
研究表明，睡眠不足或睡眠剝奪會影響大腦的學(xué)習(xí)、記憶及行為輸出能力，使人記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍及頭暈頭痛等，長此以往，神經(jīng)衰弱、失眠等問題也會相繼找上門來。
皮膚狀態(tài)差
長期熬夜，內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，導(dǎo)致皮膚干燥、彈性差、暗淡無光，同時可能出現(xiàn)黑眼圈、眼袋、粉刺、黑斑等問題。需要注意的是，若想消除這些皮膚問題，寄希望于護(hù)膚品是基本沒用的，再昂貴都不行。
增加患心血管疾病的風(fēng)險
長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素，此外，熬夜人群患各類突發(fā)性心腦血管疾病的概率也比不熬夜人群要高，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致猝死。
肥胖
長期睡眠缺乏可能會導(dǎo)致肥胖，一夜不睡，身體的代謝方式會發(fā)生改變，脂肪組織更加傾向于合成脂肪，而肌肉組織更傾向于被分解，因此熬夜的人比不熬夜的人更容易發(fā)胖。
影響生殖系統(tǒng)
不管是男性還是女性，生殖細(xì)胞的數(shù)量和質(zhì)量下降與熬夜或睡眠不足等導(dǎo)致的節(jié)律紊亂有相關(guān)性。以女性為例，月經(jīng)周期會受到明顯影響，進(jìn)而影響排卵功能。
這里還需要提到一種特殊情況，有的人天生習(xí)慣晚睡晚起，比如晚上2點(diǎn)睡，早上10點(diǎn)醒。這種方法雖然保證了8小時的睡眠時間，但難以規(guī)避光照、聲音、溫度等對睡眠質(zhì)量的影響，從而進(jìn)一步影響「生物鐘」。
改掉「睡前拖延癥」，你可以這么做
熬夜的危害很多，但總有人會表示「道理都懂，但難以改變」，如果你現(xiàn)在想改變，或已經(jīng)開始改變但未見成效，你可以試試以下方法：
改變睡前習(xí)慣
我們的日常習(xí)慣是緊密相連的，如果你想改變習(xí)慣或養(yǎng)成一個新的習(xí)慣，你可以把它和你已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣結(jié)合起來。
如果之前你看完五集電視劇才會準(zhǔn)備洗洗睡，那你可以告訴自己「看完一集后，我就去刷牙」。
將早睡和令你愉悅的事情結(jié)合起來
確定一些可以幫助你早點(diǎn)上床睡覺的事情后，讓它們成為你的「睡前任務(wù)」，可以是讀幾頁內(nèi)容輕松的書、聽一段美妙的音樂等，通過完成這些事，大腦可以更快地進(jìn)入準(zhǔn)備入睡的狀態(tài)，也可以讓我們更期待準(zhǔn)備入睡的時刻。
創(chuàng)造適合入睡的環(huán)境
到該睡覺的時間就盡早關(guān)燈，必要時可以戴個眼罩隔絕光源，避免接觸可能干擾睡眠的物品……在安全、安靜且舒適的睡眠環(huán)境下，我們可能會減少熬夜的幾率，睡眠質(zhì)量也會大幅提高。
加強(qiáng)床和睡眠的聯(lián)系
簡單來說，就是不要在床上做和睡覺無關(guān)的事情，如果要玩手機(jī)、追劇、看書，盡量不要在床上進(jìn)行。
如果熬夜難以避免，怎么降低傷害？
我們當(dāng)然希望傾向于熬夜的你們能為了健康的身體去調(diào)整生活作息，但「說調(diào)整就調(diào)整」的計劃因為一些主觀或客觀的因素變得難以實(shí)現(xiàn)。
那么，如果得熬夜，如何才能讓身體受到的傷害少一點(diǎn)？
健康飲食
保證正常足量的晚餐，這樣你在熬夜、加班時不至于太餓，如果要吃夜宵，要盡量選擇低熱量、低鹽、低油且容易消化的食物，如粥、奶、豆?jié){等。
活動
每隔1小時站起來走動走動，還可以做一些簡單的拉伸活動，預(yù)防因長時間保持同一姿勢而引起的肌肉和骨骼勞損。
補(bǔ)覺
這個方法主要適用于習(xí)慣性熬夜的人群，如果長期通宵熬夜、睡眠不足的話，建議上午補(bǔ)覺2~3小時，下午正常生活和工作，晚上按時睡覺。
完
就像歌里唱的：「夜太美，盡管再危險，總有人黑著眼眶熬著夜?！刮覀兌贾腊疽共缓?，但白天的時間已用來努力生活，直到夜晚降臨，忙碌的精神才得以棲息。
每個人的生活方式都是個人的選擇，但它并非絕對，做出一點(diǎn)小改變，你會發(fā)現(xiàn)，生活絕不只是你一直堅持的那樣。
沒有什么比健康的身體更重要，如果熬夜能少一次，就少一次吧~
都看到這里了，不動動小手點(diǎn)下 在看 嘛~
早安，我愛這個世界！
參考文獻(xiàn)
[1]艾瑞咨詢研究院. 2019年中國熬夜晚睡年輕人白皮書[R/OL]. (2019-02-11)[2019-10-22]. http://report.iresearch.cn/report/201902/3331.shtml.
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[3]維基百科.心理防衛(wèi)機(jī)制.(2019-10-13)[2019-10-22]. https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%83%E7%90%86%E9%98%B2%E5%8D%AB%E6%9C%BA%E5%88%B6#%E8%A1%A5%E5%81%BF.
[4]Sanne Nauts, Bart A. Kamphorst, Wim Stut, Denise T.D. De Ridder&Joel H.Anderson. The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination [EB/OL]. (2018-07-30)[2019-10-22]. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15402002.2018.1491850.
[5]Sleepability. 20 Positive Sleep Affirmations to Help You Fall Asleep[EB/OL]. (2019-08-02)[2019-10-22]. https://www.sleepability.be/2019/08/02/20-positive-sleep-affirmations-to-help-you-fall-asleep/.
[6]簡單心理. 當(dāng)我熬夜到兩三點(diǎn)，才覺得真正擁有生活|聊聊「報復(fù)性熬夜」[EB/OL]. (2018-10-31)[2019-10-22].
https://mp.weixin.qq.com/s/bFFA822WLypH7gIACHJHRQ.
[7]Jojo. 「我一不小心進(jìn)了熬夜杯的總決賽」|睡眠拖延癥：你可能只是在尋找自由[EB/OL]. (2019-05-04)[2019-10-22]. https://mp.weixin.qq.com/s/-FXJmljRitZSsceDj7jeKg.
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