春暖花開時節(jié)，跑友們也都摩拳擦掌，準(zhǔn)備把積蓄一整個冬季的力量用在即將到來的各種訓(xùn)練、賽事中。然而，在各個跑友群，卻經(jīng)常出現(xiàn)這樣的對話：

“最近跑休了，要養(yǎng)膝蓋”

“醫(yī)生說我這個膝蓋以后可能就告別馬拉松了”

一邊是無錫馬拉松等賽事即將到來的好消息，一邊是跑友膝蓋受傷后的遺憾。

跑步，真的百利而唯傷膝嗎？

為什么受傷的總是膝蓋？

近年在運(yùn)動健身人群中運(yùn)動性損傷的發(fā)生率有增加趨勢，其中，運(yùn)動性膝關(guān)節(jié)損傷更是高發(fā)病之一。研究人員通過對 500 篇以上的文獻(xiàn)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步的損傷率在 37%~56%，其中膝關(guān)節(jié)損傷是最常見的損傷。[1]

除了外部不良跑步習(xí)慣外，膝關(guān)節(jié)受傷主要與其結(jié)構(gòu)有關(guān)。

膝關(guān)節(jié)是人體重要的運(yùn)動關(guān)節(jié)之一，主要起樞紐連接作用，也是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由三塊骨組合而成，分別是股骨、脛骨和髕骨。脛骨上面基本上是平的，而股骨下面則是橢圓狀，要想讓其“和平相處”，就需軟骨和肌腱把三塊骨頭“包”在一起，既靈活、又牢靠，這樣才能形成一個完整結(jié)構(gòu)。

關(guān)節(jié)軟骨具有減小摩擦，緩沖沖擊，分散壓力，吸收震動的作用。當(dāng)膝蓋活動時，軟骨對膝蓋的作用，就像是拳套對于拳頭的保護(hù)一樣，對于劇烈的碰撞和日常的磨損，都能夠起到保護(hù)作用。對于膝蓋能夠正常活動，至關(guān)重要。

除了關(guān)節(jié)軟骨，保持膝關(guān)節(jié)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的另一“法寶”就是關(guān)節(jié)滑液，被稱為關(guān)節(jié)的潤滑劑，也是關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)來源。正常膝蓋的關(guān)節(jié)滑液始終處于吸收和產(chǎn)生的動態(tài)平衡的過程，一旦關(guān)節(jié)軟骨和滑膜的產(chǎn)生出現(xiàn)了問題，則會導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液減少，從而加大摩擦損傷，因此關(guān)節(jié)滑液在預(yù)防關(guān)節(jié)炎的發(fā)生當(dāng)中起到重要的作用。

 做錯這些

可能導(dǎo)致一跑步就膝蓋疼

很多人認(rèn)為，跑步健身或多或少對膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運(yùn)動，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，以為這樣就能保護(hù)關(guān)節(jié)。實(shí)際上，這是個誤區(qū)。

正確跑步不會導(dǎo)致膝蓋疼，反而能讓關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。相反，如果長期不運(yùn)動，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會增高。

而那些受了傷的膝蓋，多是由于跑者犯了這些錯誤。

>> 跑步姿勢不對

很多人在跑步落地時，都是直直地落地。其實(shí)這樣真的很傷膝蓋，因?yàn)橹挥邢リP(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲時，附近的肌肉群才能形成自然緩沖機(jī)制，減少膝蓋關(guān)節(jié)軟骨的磨損，并且讓支撐力量傳導(dǎo)到大腿肌群與核心肌群。

另外很多跑者為了追求速度喜歡跨步，步子邁得過大時，下圖中大腿和小腿形成的角度也會越來越趨近于 180 度甚至一條直線，緩沖地面沖擊的能力也會越來越弱，沖擊順著小腿向上傳遞到膝關(guān)節(jié)，容易引起膝蓋損傷。

>> 訓(xùn)練過度

即使是最優(yōu)秀的田徑運(yùn)動員，在長時間大強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練后如果沒有充分恢復(fù)，也會引發(fā)跑步后膝蓋疼痛。有的長跑運(yùn)動員會在一周的密集訓(xùn)練后出現(xiàn)膝蓋前側(cè)疼痛的癥狀，普通跑友則經(jīng)常在突然大幅增加跑步負(fù)荷，比如提高速度、增加跑步距離和時間后出現(xiàn)疼痛癥狀。

>> 肌肉力量不足

股四頭肌(大腿前側(cè)肌肉)是人體最強(qiáng)大的肌肉，下端直接與髕骨的上端相連，是影響髕骨運(yùn)動的最主要的肌肉。如果股四頭肌內(nèi)外側(cè)力量不平衡，會使髕骨的滑動產(chǎn)生偏移，使軟骨受壓磨損。

而以上不良跑步習(xí)慣大多本質(zhì)造成的問題就是「膝關(guān)節(jié)軟骨磨損」。由于運(yùn)動過度或方式不當(dāng)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷使用，造成關(guān)節(jié)軟骨磨損，磨損后的關(guān)節(jié)軟骨后變得粗糙不平，甚至軟骨被磨掉，使關(guān)節(jié)活動時骨頭磨骨頭引起疼痛。

膝蓋疼了就補(bǔ)鈣嗎？

原來日常生活中，許多人往往通過補(bǔ)鈣來改善關(guān)節(jié)不適，其實(shí)這是錯誤的——補(bǔ)鈣的確有益于強(qiáng)健骨骼，但卻不能解決關(guān)節(jié)問題。

一組針對服用鈣+VD改善關(guān)節(jié)疼痛的人群的試驗(yàn)也證實(shí)了這一點(diǎn)。服用前，兩組受試者均有73%反饋有關(guān)節(jié)疼痛，34%反饋有關(guān)節(jié)腫脹。[2]

服用鈣+VD/對照組（安慰劑）兩年后進(jìn)行再次回訪，發(fā)現(xiàn)兩組人員的癥狀均無明顯改善。

既然關(guān)節(jié)問題的常見根源是“關(guān)節(jié)軟骨的磨損”和“關(guān)節(jié)滑液的缺失（關(guān)節(jié)滑膜炎）”，那么就要從這兩個主要根源入手，尋找真正有效緩解關(guān)節(jié)不適的方法。

想要健康跑，應(yīng)注意保護(hù)好膝

無論你是剛剛開始跑步的初階跑者，還是已經(jīng)完賽多個馬拉松的資深跑者，想要健康跑，必須保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)的保護(hù)除了前面說到的日常保護(hù)需注意跑姿，不要訓(xùn)練過度，增強(qiáng)核心肌群外，還需注意“關(guān)節(jié)軟骨的磨損”和“關(guān)節(jié)滑液的缺失（關(guān)節(jié)滑膜炎）”引起關(guān)節(jié)不適的調(diào)節(jié)。

日常生活中，我選擇氨糖+軟骨素-關(guān)節(jié)軟骨的天然組成成分助力我保護(hù)膝蓋，一直健康奔跑。

氨糖的全稱是氨基葡萄糖。試驗(yàn)與臨床證明，補(bǔ)充氨基葡萄糖，可以有效刺激關(guān)節(jié)軟骨細(xì)胞產(chǎn)生蛋白多糖，修復(fù)受損的關(guān)節(jié)軟骨。而軟骨素，能夠幫助“鎖住”關(guān)節(jié)軟骨中65%-80%的水分，與氨糖產(chǎn)生更好的協(xié)同作用，更全面修復(fù)受損的關(guān)節(jié)軟骨?？梢哉f，補(bǔ)充氨糖軟骨素，是緩解關(guān)節(jié)癥狀的基礎(chǔ)所在。

品牌的選擇上，經(jīng)過長時間的配方比對營養(yǎng)素含量，安全因子，最終我選擇了Move Free益節(jié)。美國專業(yè)關(guān)節(jié)健康品牌，多年專注關(guān)節(jié)健康領(lǐng)域。產(chǎn)品擁有氨糖及多種有效成分的科學(xué)配方，有效預(yù)防/舒緩疼痛、增加潤滑、修護(hù)關(guān)節(jié)。另外一方面， Move Free益節(jié)獲得了美國FDA/USP/NSF等多重認(rèn)證，同時也是多家專業(yè)賽事的合作伙伴，可以說口碑可信賴。

包括今年萬眾期待的無錫馬拉松，Move Free益節(jié)作為高級合作伙伴之一，希望能幫助大家養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)，自在行動。

產(chǎn)品方面，Move Free益節(jié)針對不同人群研發(fā)了不同的產(chǎn)品，可以滿足不同癥狀的需要。

Move Free益節(jié)基礎(chǔ)紅瓶 氨糖軟骨素：適合關(guān)節(jié)日常保養(yǎng)及輕微不適

· 氨基葡萄糖+軟骨素：修復(fù)受損關(guān)節(jié)軟骨，促進(jìn)軟骨再生

· 專利成分 FruiteX-B：有助于舒緩關(guān)節(jié)疼痛和不適

· 透明質(zhì)酸：增加關(guān)節(jié)潤滑液，減少關(guān)節(jié)軟骨的摩擦。

針對上了年紀(jì)或喜愛籃球，跑步等高強(qiáng)度訓(xùn)練人群，Move Free益節(jié)還貼心地推出了綠瓶版，主要成分除氨糖+軟骨素外，還有舒緩因子二甲基砜（MSM）。 MSM 可抑制關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng),減輕關(guān)節(jié)疼痛，送給爸媽或身邊的健身達(dá)人都很合適。

參考文獻(xiàn)：

[1] Foch,E.etal.Associationsbetween iliotibial band injury status and running biomechanics in women. GaitPosture,2015(41),706-710.

[2] Rowan T. et al. Calcium Plus Vitamin D Supplementation and Joint Symptoms in Postmenopausal Women in the Women’s Health Initiative Randomized Trial[J]. J Acad Nutr Diet 2013 , 113:1302-1310

[3]布拉德·沃克,羅冬梅,劉曄等.《運(yùn)動損傷解剖學(xué)》.北京體育大學(xué)出版社.

[4] 張偉濱. 氨基葡萄糖治療骨關(guān)節(jié)炎的專家共識[J]. 中華外科雜志, 2008, 046(018):1437-1438.