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在家待久了

有沒(méi)有小伙伴

身體感覺(jué)越來(lái)越僵硬

走路身體越來(lái)越沉重

身體時(shí)不時(shí)的還會(huì)有疼痛呢？

如果有

你需要陰瑜伽疏通全身經(jīng)絡(luò)

深度放松身體啦

一、疏通肩頸&手臂經(jīng)絡(luò)

動(dòng)作1:

• 英雄坐，將右手背放在下腰背部
  

• 右側(cè)肩部下沉，左手輔助右手臂
  

• 頭向左側(cè)彎，保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

動(dòng)作2:

• 英雄坐，雙手十指交叉放在頭部后側(cè)

• 呼氣，緩慢而有控制的低頭

• 同時(shí)，雙手肘相互靠近

• 保持1-2分鐘

動(dòng)作3-5:

• 簡(jiǎn)易坐，左手臂向上，屈手肘

• 左手放在脊柱的中央
  

• 右手臂向后，屈手肘，雙手交握
  

• 或者雙手拉住伸展帶

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

• 雙手互抱手肘，身體向左側(cè)彎
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

• 雙手握住伸展帶，向上舉過(guò)頭頂

• 呼氣，向后打開(kāi)
  

• 保持1-2分鐘，還原

動(dòng)作6:

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
  

• 呼氣，將左手向上打開(kāi)

• 從身體前側(cè)穿過(guò)，脊柱向右扭轉(zhuǎn)

• 頭左側(cè)在墊面上，雙手交握

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

動(dòng)作7:

• 俯臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
  

• 呼氣，身體向右側(cè)打開(kāi)

• 將右腳放在身體的后側(cè)
  

• 右手放在身體的前側(cè)支撐

• 或者放在身體后側(cè)

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

二、靈活脊柱

動(dòng)作8-9:

• 跪立在墊面上，雙手臂大腿垂直墊面
  

• 吸氣，抬頭

• 頸椎、胸椎、腰椎一節(jié)一節(jié)的延展
  

• 呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后

• 腰椎，胸椎，頸椎一節(jié)一節(jié)的延展

• 低頭，重復(fù)練習(xí)5-8組
  

三、疏通髖部經(jīng)絡(luò)

動(dòng)作10:

• 坐立在墊面上，伸直雙腿

• 屈右膝，右腳放在左大腿根部

• 屈左膝，雙腳并攏

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，放松身體

• 身體前屈向下，雙手放在身體的前側(cè)
  

• 也可以將瑜伽磚放在腳的下方
  

• 加強(qiáng)難度，保持2-3分鐘

動(dòng)作11:

• 坐立在墊面向，將右腿內(nèi)旋
  

• 右腳放在身體的后側(cè)

• 左小腿平行髖部
  

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，放松身體

• 身體前屈向下，雙手放在身體的前側(cè)

• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

動(dòng)作12:

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  

• 將瑜伽磚放在骶骨下方

• 保持1-2分鐘，雙腳并攏

• 保持1-2分鐘，依次伸直雙腿

• 雙手臂向上伸展，保持1-2分鐘

動(dòng)作13:

• 從下犬式開(kāi)始，將右腿向前邁開(kāi)一大步
  

• 屈右膝，右小腿平行髖部

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，放松身體

• 身體前屈向下，雙手臂支撐在墊面上
  

• 或者直接俯臥在墊面上

• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

動(dòng)作14:

• 坐立在墊面上，伸直雙腿
  

• 屈雙膝，將左腿從右大腿下方穿過(guò)

• 雙腳放在臀部的兩側(cè)
  

• 膝蓋一條直線，保持1-2分鐘
  

• 伸直左腿，保持1-2分鐘
  

• 換另一側(cè)
  

動(dòng)作15:

• 跪立在墊面上，雙腿并攏

• 雙腳打開(kāi)略大于髖部

• 臀部坐在雙腳之間

• 身體向后仰臥在抱枕或者墊面上
  

• 保持2-3分鐘

四、疏通雙腿&雙腳經(jīng)絡(luò)

動(dòng)作16:

• 山式站立，將瑜伽磚放在身體的前側(cè)

• 吸氣，延展脊柱，呼氣放松身體
  

• 身體前屈向下，雙手互抱手肘

• 微微屈膝，保持1-2分鐘

• 雙手身體體后側(cè)交握，向后向上

• 保持1-2分鐘

動(dòng)作17:

• 山式站立，將左腿向后一大步

• 膝蓋下方墊毛毯

• 吸氣，向上立直脊柱
  

• 雙手在瑜伽磚上

• 或者身體前屈向下

• 雙手在墊面上

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

動(dòng)作18:

• 在動(dòng)作16的基礎(chǔ)上，雙手臂支撐墊面

• 將右髖向外打開(kāi)，保持1-2分鐘
  

• 屈左膝，左腳靠近臀部
  

• 身體向右扭轉(zhuǎn)，右手握住左腳腳背
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

動(dòng)作19:

• 坐立在墊面上，雙腿打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 屈左膝，左腳靠近會(huì)陰處

• 吸氣，延展脊柱，呼氣放松

• 身體前屈向下，雙手支撐在墊面上

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

動(dòng)作20:

• 仰臥在墊面上，將左腳放在右小腿上
  

• 雙手臂向上舉過(guò)頭頂
  

• 右手握住左手手腕，身體向右側(cè)彎
  

• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

動(dòng)作21:

• 前腳掌踩地，跪立在墊面上
  

• 雙手支撐在墊面上，保持1-2分鐘
  

• 如果可以的話，雙手放在大腿上

• 保持1-2分鐘
  

五、冥想放松

動(dòng)作22:

• 仰臥在墊面上，雙腿打開(kāi)與髖同寬

• 雙手放在身體的兩側(cè)，掌心朝上

• 閉上眼睛，冥想放松身體所有的部位

• 大約8-10分鐘