練瑜伽，經(jīng)常會(huì)有伽人留言說，背部的斜方肌越來越厚，脖子粗又短，特別不好看，而且特別顯老，怎么辦？
事實(shí)上，瑜伽中，很多人斜方肌太厚，主要有2大原因：一是長期低頭，圓肩駝背，頭前傾，導(dǎo)致上背部經(jīng)絡(luò)堵塞，斜方肌僵硬肥大，甚至富貴包；
二是肩背部的發(fā)力方式不對，導(dǎo)致斜方肌過度代償變粗壯。比如最常見的手臂支撐動(dòng)作斜板式，如果伽人不會(huì)利用核心發(fā)力，聳肩踏腰，那么，手臂和上背部的斜方肌就容易出現(xiàn)代償，越練越厚。
如果是第1種原因?qū)е碌男狈郊∽兒竦膯栴}，那就需要先調(diào)整圓肩駝背、頭前傾等問題，而如果是第2種原因，就需要調(diào)整瑜伽的練習(xí)方式，改變錯(cuò)誤的發(fā)力方式，然后再做針對斜方肌的練習(xí)。
那么，今天也給大家推薦6個(gè)簡單的動(dòng)作，主要針對斜方肌的練習(xí)，可以有效的放松斜方肌，疏通上背部經(jīng)絡(luò)，減掉上背部脂肪，讓你擁有天鵝頸。
1、斜方肌上束拉伸
自然站立，雙手放在身體的兩側(cè)
將左手放在右耳上
呼氣將左耳靠肩左肩
左手有控制的緩慢的輔助拉伸
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
2、筋膜球/網(wǎng)球放松斜方肌中下束
用筋膜球或者是網(wǎng)球
放在斜方肌的中下部
來回滾動(dòng)直到僵硬和痛點(diǎn)解除
3、小狗式變體—拉伸
跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
小腿腳背貼地，呼氣前屈向下
雙手伸展，脊柱延展
將右手從身體前側(cè)橫向穿過
脊柱向左扭轉(zhuǎn)，感受右側(cè)斜方肌的拉伸
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
4、牛面式—拉伸
跪立或者坐立在墊面上
右手臂在下，雙手相互纏繞
抬手臂向上與地面平行
保持5-8個(gè)呼吸，交換手臂
5、蝗蟲式變體—拉伸
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)
雙手手肘向后向下壓，延展整個(gè)上背部
吸氣，微微抬頭，呼氣，緩緩的低頭
感受斜方肌的拉伸和收縮
6、一個(gè)小串聯(lián)加強(qiáng)斜方肌
從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松
手臂、背部、雙腿延展
吸氣，重心前移進(jìn)入斜板式
收腹，手推地、腳跟蹬送
手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
呼氣收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂內(nèi)夾
腳跟后蹬，雙腿伸直進(jìn)入四柱
吸氣，雙手回拉地面
頭部帶動(dòng)身體向前向上穿越
滾動(dòng)并下壓腳趾，大腿上提離地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
打開胸腔，肩頸放松進(jìn)入上犬
呼氣，雙手推地、回勾腳尖進(jìn)入下犬
重復(fù)練習(xí)2-3組
練習(xí)的時(shí)候一定要注意發(fā)力方式
避免斜方肌過度代償
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