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總有一套可以幫你解決排課和自我練習(xí)的問題，

希望對你有幫助

（抱歉文章有點長）

• 從下犬式開始，手腳間距約一腿長

• 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓

• 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松

• 手臂、背部、雙腿延展

• 吸氣，重心前移進入斜板式

• 收腹，手推地、腳跟蹬送

• 手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直

• 呼氣收腹，屈手肘

• 肩膀降到同肘高，大臂內(nèi)夾

• 腳跟后蹬，雙腿伸直進入四柱

• 吸氣，手臂伸直進入斜板

• 呼氣，坐骨上提進入下犬

• 重復(fù)這組體式5輪

• 從下犬式開始，手腳間距約一腿長

• 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓

• 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松

• 手臂、背部、雙腿延展

• 吸氣，重心前移進入斜板式

• 收腹，手推地、腳跟蹬送

• 手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直

• 呼氣收腹，屈手肘

• 肩膀降到同肘高，大臂內(nèi)夾

• 腳跟后蹬，雙腿伸直進入四柱

• 吸氣，雙手回拉地面

• 頭部帶動身體向前向上穿越

• 滾動并下壓腳趾，大腿上提離地

• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

• 打開胸腔，肩頸放松進入上犬

• 呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬

• 重復(fù)這組體式3-5輪

• 從下犬式開始，手腳間距約一腿長

• 雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓

• 呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松

• 吸氣，手臂、背部、雙腿延展

• 呼氣，屈手肘、小臂推地

• 吸氣，手臂伸直進入下犬

• 重復(fù)5輪后進入嬰兒式放松

• 從斜板式進入

• 吸氣，轉(zhuǎn)身向左、左臂向上延展

• 呼氣收腹，右手推地

• 雙腿并攏，蹬腳跟，右腳外沿推地

• 吸氣，脊背延展、胸腔打開

• 呼氣，收腹轉(zhuǎn)胸腔、左手向下穿過右腋下

• 重復(fù)5輪換反側(cè)

• 山式，手臂上舉

• 雙手食指相貼，四指交扣

• 雙腳一肩寬左右，腳尖外展

• 呼氣，屈膝下蹲，臀部找地面

• 雙手放置胸前，胸腔打開，脊背延展

• 手肘放膝內(nèi)側(cè)，大腿外旋打開

• 吸氣，雙腳推地站立起身

• 手臂上舉，食指指向天空

• 大臂貼向耳根，雙肩放松

• 重復(fù)這組體式3-5輪

• 從起跑式開始，雙手指尖撐地

• 前側(cè)大小腿90度，后側(cè)腿伸直

• 呼氣收腹，雙腳推地，臀部上抬

• 前后腿在空中交換

• 重復(fù)3-5輪后進入下犬式

• 從下犬式開始
  

• 左腳向前一大步進入戰(zhàn)士1

• 左膝和左腳尖同向，右腳尖內(nèi)扣
  

• 左腿屈曲膝90度，右腿伸直

• 手臂帶上半身向上延展，掌心相對同肩寬

• 吸氣，上半身向右打開

• 手臂側(cè)平舉進入戰(zhàn)士2

• 呼氣，上半身側(cè)屈向右進入反戰(zhàn)式

• 右手輕放右腿上
  

• 吸氣，左臂貼向耳根并延展
  

• 呼氣，重心移至左腳，上半身向左向下

• 吸氣，右腿上抬伸直、蹬腳跟

• 左腳推地，左腿伸直

• 左手扶磚，右臂向上延展

• 脊背延展，打開胸腔停留3輪呼吸

• 呼氣屈左膝、右腳向后一大步到戰(zhàn)士2

• 雙手推地進入到下犬換反側(cè)

• 從上一組練習(xí)中的反戰(zhàn)式進入半月式

• 左手輕撐磚，左腿緩慢屈膝并伸直膝3輪

• 呼氣屈左膝，右腳向后一大步到戰(zhàn)士2

• 雙手推地進入下犬換反側(cè)

• 從山式進入鷹式

• 右臂下、左臂上相互纏繞，大臂與胸齊平

• 掌心相貼、拇指指向眉心

• 右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿

• 右腳背纏繞左小腿，屈雙膝

• 保持平衡，停留5輪呼吸

• 吸氣，保持鷹式手臂

• 上抬右腿并向后一大步

• 進入戰(zhàn)士1式的下半身

• 左腿屈曲膝90度，右腿伸直

• 呼氣，收腹、提胸前進入后彎

• 吸氣，立直上半身

• 右腿向前，纏繞雙腿回到鷹式換反側(cè)

• 最后還原到山式站

• 以上三套都是打開髖部的瑜伽序列

• 方式方法不同，但效果都非常好

• 第1套相對有難度

• 第3套看起來只有一個動作

• 但是通過體位的不斷變化

• 不僅可以達到開髖的效果

• 還能后拉伸大腿的前側(cè)和后側(cè)

• 伽人們可以根據(jù)自己或會員的情況選擇習(xí)練或授課

• 每個動作保持30秒

4-5強化大腿內(nèi)側(cè)和臀部的瑜伽序列

• 每個動作保持30秒

• 動作緩慢而有控制

• 最全面的一套關(guān)于腿部的瑜伽序列了

• 大腿的內(nèi)側(cè)，外側(cè)，后側(cè)統(tǒng)統(tǒng)練習(xí)到了

• 每個動作保持30秒

• 這套練習(xí)瘦腿效果也很棒

• 注意每個動作保持30秒

• 動作緩慢而有控制
  

• 這套瑜伽系列比較有難度，需要有較強基礎(chǔ)的伽人練習(xí)

• 每個動作保持30秒

• 注意拉伸的時候

• 感覺到肌肉微微緊張即可

• 此套瑜伽序列幾乎將肩部周圍

• 所有的肌肉都有拉伸到了

• 拉伸大腿后側(cè)前

• 一定要注意熱身充分

• 因為大腿后側(cè)的腘繩肌很容易拉傷

• 每個動作保持30秒

• 練瑜伽學(xué)會運用瑜伽椅輔助非常重要

• 一把椅子可以幫助你更好的完成體式

• 把體式做的更有深度

• 同時也能讓你的瑜伽練習(xí)更豐富多彩

• 每個動作保持30秒

經(jīng)典的瑜伽拜日B不僅能夠作為課前的熱身同樣可以幫助打開身體，每天晨起一套拜日式，真的是不錯的選擇哦！如果覺得拜日式單調(diào)下邊還有其他的選擇...

這套序列最好在熱身之后再練習(xí)，天堂鳥體式的解鎖，能夠幫助您開肩、開髖，中高級體式的挑戰(zhàn)，可以試試哦

開肩同時啟動整個背部肌群，不僅僅打開身體前側(cè)還可以緩解腰背痛。

這套序列可以作為流瑜伽的串聯(lián)體式哦，烏鴉式是最基礎(chǔ)的手臂支撐練習(xí)。

半倒立屬性的下犬式，也可以不作為課程的鏈接體式，這樣的練習(xí)是不是更有挑戰(zhàn)性？

還在苦惱流瑜伽的穿越？這樣試試，會不會簡單一些？

完整的前屈，來挑戰(zhàn)一下？

全蓮花需要足夠靈活的髖、膝、踝，大家一定要在充分熱身后進行練習(xí)哦。

修復(fù)類練習(xí)結(jié)束后，攤尸能夠很好的放松身體及心靈，必不可少哦！

兩種練習(xí)方式都可以嘗試一下

倒立要循序漸進，一開始練習(xí)最好靠墻哦！

輪式在練習(xí)前，一定要充分的打開身體前側(cè)，建立足夠的腿部穩(wěn)定性，要知道輪式是靠腿來做的練習(xí)哦！

平衡的體式要建立在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，可以按照序列循序漸進。

蹲不下去？試試看這么練習(xí)，不僅能夠打開髖部，還訓(xùn)練了屈髖、屈膝、屈踝，建立了足底穩(wěn)定性。

瑜伽蹲的基礎(chǔ)上進階，這是一個高級體式，我們?nèi)孕璋凑招蛄兄鸩竭M階。

開肩，背部修復(fù)。

大腿前后側(cè)的打開，前腿屈髖后腿伸髖，可以多做幾次熱身再去嘗試。

后彎的練習(xí)，需要注意臀部向腳跟方向延展一些，給腰椎足夠的空間。

最后一步，如果可以就將腿向上伸展到手倒立，手支撐類的練習(xí)都需要穩(wěn)定的身體中段。

• 練了那么多開肩的瑜伽序列

• 肩部還是打不開？
  

• 試試這2套瑜伽序列，不僅開肩

• 而且還能幫助打開胸腔

• 這套開髖的練習(xí)涉及到髖部所有的肌肉
  

• 想要開髖的小伙伴每周練習(xí)3次以上

• 效果才會更明顯哦

• 劈叉不僅要求大腿前/后側(cè)的延展

• 髖部的打開也很重要

• 這套序列里面全部包括進去了

• 想要get橫叉真的是有點難度的

• 伽人們千萬不要對自己太暴力

• 經(jīng)常堅持練習(xí)以上的序列

• 橫叉說不定哪天就自然打開了

• 練瑜伽很多伽人不喜歡練力量

• 但是核心、手臂、上背部沒有力量

• 如何能夠完成瑜伽的高難度體式呢？

• 瑜伽不僅只是柔韌性練習(xí)

• 也有力量練習(xí)哦

• 注意調(diào)理緩解經(jīng)期疼痛的瑜伽序列

• 并不是在經(jīng)期練習(xí)，而是在非經(jīng)期練習(xí)

• 對于久坐一族來說，腰背部疼痛真的要命

• 這套瑜伽序列在家在公司都可以練習(xí)

• 緩解腰背部疼痛效果杠杠滴

• 初學(xué)者背部僵硬無力

• 不僅瑜伽體式做不好

• 而且還容易導(dǎo)致腰背部疼痛

• 所以加強背部的瑜伽序列一定要常練

• 想要get倒立體式

• 不僅要求身體的核心、平衡、柔韌性

• 而且對身體的力量要求也很高

• 這套準(zhǔn)備序列

• 沒有核心、平衡、力量的伽人要常練

• 大腿后側(cè)緊前屈做不好？

• 這套瑜伽序列可以加入日常的練習(xí)中

• 核心有多重要，伽人們都知道

• 練核心很累，但你能收獲一個更好的自己

• 心情煩躁、心煩意亂，經(jīng)常失眠

• 這套睡眠瑜伽可以睡前練

• 注意練習(xí)時不要太激進

• 以身體的舒適放松為主

下面是5套加強核心的瑜伽序列

1、初級——針對核心力量比較弱的伽人

• 針對核心力量比較差的伽人

• 以上的練習(xí)序列動作簡單安全有效

• 相對其他體式來說

• 也不太容易導(dǎo)致腰部疼痛

• 以及其他部位的代償

• 注意每個動作保持5個呼吸以上

• 效果更好哦

2-3、中階——針對核心力量還不錯的伽人

• 針對核心力量還不錯的伽人
  

• 斜板式已經(jīng)做的比較輕松了

• 那么可以嘗試一下斜板式的各種變體

• 也可以挑戰(zhàn)船式、四柱式、側(cè)板式等

• 相對核心力量要求更高的體式

• 注意每個動作保持5個呼吸以上

• 效果更好哦

4-5、高級——針對核心力量比較好的伽人

• 對于核心力量比較好的伽人

• 斜板式、船式等體式已經(jīng)可以輕松get

• 那么可以嘗試以上來自INS

• Ania老師分享的球瑜伽序列

• 注意以上的練習(xí)序列中

• 用箭頭表示的動作是交替連貫循環(huán)完成的

• 重復(fù)練習(xí)3-5組效果更好哦

1、借助輔具伸展帶的練習(xí)序列

• 適合身體僵硬的瑜伽初學(xué)者

2、借助輔具瑜伽椅的練習(xí)序列

• 適合初學(xué)者

• 以及長期坐在辦公室的辦公一族

3、延展放松腰肌的瑜伽序列

• 適合腰部疼痛的亞健康人群

• 久坐的人群

4、緩解壓力的瑜伽序列

• 適合長期處于常壓工作狀態(tài)下的人群

5-6、改善失眠的睡前瑜伽序列

• 適合長期失眠得到改善的人每天練習(xí)

• 動作很簡單，主要看堅持

7、緩解頭痛&下腰背部疼痛的瑜伽序列

• 適合怕吵鬧喜歡頭痛的伽人練習(xí)

• 對下腰背部疼痛的人也有很好的效果

8、改善內(nèi)分泌的瑜伽序列

• 適合經(jīng)期不調(diào)的伽人

• 注意要在非經(jīng)期練習(xí)，而不是經(jīng)期
  

9、按摩腹部臟器調(diào)節(jié)腸胃不適的瑜伽序列

• 適合經(jīng)常吃多了消化不好
  

• 腹部容易脹氣的伽人練習(xí)

10、開髖的瑜伽序列

11、開肩的瑜伽序列

12、打開胸腔的瑜伽序列

13、劈叉的瑜伽序列

14、拉伸雙腿后側(cè)的瑜伽序列

15、拉伸雙腿前側(cè)的瑜伽序列

16、靈活脊柱的瑜伽序列

• 10-16套瑜伽序列適合

• 有一些瑜伽基礎(chǔ)和經(jīng)驗的伽人練習(xí)

• 完全沒有練過瑜伽的伽人
  

• 需要在專業(yè)的老師指導(dǎo)下練習(xí)

以下是6套緩解背部疼痛的瑜伽序列，大家可以根據(jù)自己的具體情況，選擇適合自己的練習(xí)

第1-3套

緩解上背部疼痛的理療瑜伽序列

第1套：

• 這套陰瑜伽動作很簡單

• 注意在練習(xí)的過程中只需要7分力

• 動作緩慢而又舒展

• 一套練習(xí)下來，傷背部的緊張和疼痛

• 會很快消失，根據(jù)自己的情況

• 每個動作可以保持時間久一點

第2套：

• 這套理療動作主要針對上背部

• 動作也比較簡單

• 同時對肩頸也有很好的理療作用

• 經(jīng)常練習(xí)，上背部和肩頸的疼痛

• 都會得到很好的緩解

第3套：

• 這套上背部理療序列非常的全面

• 不僅可以有效的緩解上背部疼痛

• 日常生活中，也可以經(jīng)常練習(xí)

• 預(yù)防背部疼痛疾病

第4-6套

緩解下腰背部疼痛的理療瑜伽序列

第4套：

• 這套理療序列，屬于艾揚格理療序列

• 艾揚格瑜伽的正位和精準(zhǔn)

• 對緩解疼痛的效果也是不言而喻的

• 沒有嘗試過的伽人可以試一試

第5套：

• 這套理療瑜伽序列

• 躺著練，對脊柱和腰椎的壓力最小

• 適合腰部疼痛比較嚴重

• 腰部暫時不能承受重量

• 和壓力的伽人練習(xí)

第6套：

• 這套瑜伽序列屬于陰瑜伽理療序列

• 通過拉伸放松緩解

• 下腰背部和大腿前側(cè)的緊張

• 配合部分加強核心的動作

• 來平衡腰背疼痛代償?shù)母共?/p>

以下是Ins上Yoga Selection分享的10套序列，特別適合瑜伽練習(xí)者進階，如果是瑜伽老師，還可以運用到有一定基礎(chǔ)的會員身上。

    以下是瑜伽老師必讀的課程編排技巧與思路

很多剛?cè)胄械蔫べだ蠋煄дn都會遇到的這樣的問題，甚至是教了好久的瑜伽老師也有這樣的困擾：

“我學(xué)了教練班，沒有實踐，不懂排課技巧怎么辦？”

“剛開始幾節(jié)課還是不錯的，但是卻發(fā)現(xiàn)上了一段時間之后索然無味；”

“所有學(xué)過的體式都會，就是不知道怎么排在一起；”

“老師明明講過課程編排，可是我就是理不清楚”

“帶了很久的課了，每節(jié)課編排都差不多，好多會員都快記住了”

····

一系列問題慢慢浮現(xiàn)，不僅降低了課堂的效果，也降低了學(xué)員對你的認可度，所以，合理的體式安排順序無疑起著非常重要的作用。

第2點確定上課主題。目前大多數(shù)瑜伽館為了豐富課程內(nèi)容，在排課表的時候，都會細分課程，即進行主題劃分，不同主題的劃分就相應(yīng)的考驗瑜伽老師們的編排課程能力。

也正是因為如此，不少瑜伽老師說自己遇到困難了，會館出一個女性調(diào)理，理療瑜伽系列課程，讓她去上，她就說自己沒有學(xué)過，不知道該怎么上課，這就是典型的“擺動作瑜伽教練”，當(dāng)跳出她的舒適區(qū)域和學(xué)習(xí)范圍，她就懵了。懵的原因大概是一味的把責(zé)任推卸在培訓(xùn)時候老師沒教上面去，而從不檢視自己是否真的可以作為一個合格的瑜伽教學(xué)者。

舉例：如果你要上課的主題是“肩頸理療”，那么在備課時，你需要做：

1、把你所能想到的對肩頸有理療效果的體式一一列舉寫下來；

2、列出體式后，再把每個體式的要點和功效再次確認；

3、找到體式的共同點和銜接點，將體式有序的串聯(lián)，然后自己去練習(xí)一遍，感受是否能夠順暢銜接；

4、串聯(lián)中，由易到難，循序漸進地加強體式練習(xí)度，可設(shè)置一個目標(biāo)體式或者高潮體式，在結(jié)束時根據(jù)學(xué)生練習(xí)實際情況去教授分解動作；

5、把需要用輔具的體式勾畫下來，進行標(biāo)注，并且詳細的做好輔具使用的示范講解；

6、對于肩頸不好的人，很多體式無法正常完成，糾正手法要備課記錄；

7、練好引導(dǎo)詞，指令的接受對象是所有人，避免針對某一個學(xué)生給出糾正指令；避免將某個指令私下傳授給某個學(xué)生或搞特殊化；正在發(fā)生什么以及你在說什么，要讓每一個人都清清楚楚。

串聯(lián)編排好體式后，還需要注意一個細節(jié)是時間。串聯(lián)多少個體式取決于你能講課的節(jié)奏和把控，盡可能的多串聯(lián)幾個，以做不時之需。

一節(jié)優(yōu)質(zhì)舒服的瑜伽課，體式編排是重要一環(huán)，再者就是課堂節(jié)奏的把控，首先在上課前就讓學(xué)生準(zhǔn)備好要使用的輔具，其次上課過程中觀察學(xué)生呼吸，適當(dāng)?shù)耐Ｏ聛矸潘尚菹?，這個在串聯(lián)體式的時候要注意到，比如：嬰兒式，大拜式，仰臥山式都是可放松的體式。

每個體式的指令引導(dǎo)從粗糙到精致，用會員能聽懂的能理解的語言去引導(dǎo)，不要過分展示自己，蹦出一堆解剖學(xué)詞。每個體式保持3—6個呼吸左右，當(dāng)出現(xiàn)大多數(shù)都有做不到位的情況，就需要多一點耐心和細致的講解，讓每個人都能感受到你的專業(yè)和真誠，然后再繼續(xù)順承體式練習(xí)。

有做不好的學(xué)員，要通過引導(dǎo)詞去鼓勵和認可，讓他們卸下做不好和做不了的心理壓力，這些細節(jié)都是伴隨在每一個體式講解中隨機應(yīng)變的。這也就是意味著要眼看八方，并能一眼一語就掌握課堂氣氛。

總結(jié)：在一節(jié)課的編排上，我們要做到井然有序，同時把控課堂節(jié)奏，兼顧新老會員的練習(xí)。愿你的教學(xué)順利，每節(jié)課都能給會員耳目一新的感覺，告別常年只有1—2套體式編排可上課的尷尬，突破自己的排課瓶頸。