《不用運(yùn)動(dòng)，這樣吃，輕松減掉20斤！》
《精致健康，生活里的儀式感》
《一份食譜，連吃10天，輕松擁有A4腰！》
……
這些令人心動(dòng)的文章標(biāo)題，其內(nèi)容都有一個(gè)共同的主題——輕食。這些年來，隨著網(wǎng)紅打卡、商家營(yíng)銷、身材焦慮的綜合影響，「輕食」的概念逐漸火了起來。這名字聽起來就很“輕盈”、“輕松”、“清爽”、“無負(fù)擔(dān)”……再加上其精致的顏值，當(dāng)與“生活里的儀式感”相結(jié)合后，簡(jiǎn)直一擊即中年輕人的內(nèi)心。不過，這種簡(jiǎn)單低卡的輕食套餐，對(duì)減肥真的有幫助嗎？長(zhǎng)期吃輕食，對(duì)健康有哪些影響？“太長(zhǎng)不看”版：
1.輕食以食物組成豐富，用量少、新鮮和能量低為其主要特點(diǎn)，是人們?cè)谝欢螘r(shí)間內(nèi)的選擇性餐食
2.輕食確實(shí)食材種類豐富，但實(shí)際吃的時(shí)候，營(yíng)養(yǎng)并不均衡
3.因?yàn)榇蟛糠州p食都是沙拉形式的，制作過程往往不經(jīng)過加熱殺菌，被微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)很高
4.輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，長(zhǎng)期食用可能體重不減反增
所謂輕食，并不特指某一種食物，而是指一種新的飲食方式。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《2020年中國(guó)人群輕食消費(fèi)行為白皮書》，輕食以食物組成豐富，用量少、新鮮和能量低為其主要特點(diǎn)，是人們?cè)谝欢螘r(shí)間內(nèi)的選擇性餐食。輕食最初源于17世紀(jì)英國(guó)上流社會(huì)的“下午茶”，當(dāng)時(shí)社交晚餐在晚上八點(diǎn)左右才開始，正餐間隔時(shí)間較長(zhǎng)，貴族們會(huì)在兩餐之間吃點(diǎn)點(diǎn)心喝點(diǎn)咖啡。用我們現(xiàn)在的話來說，輕食在當(dāng)時(shí)的作用就是“墊吧墊吧”。發(fā)展到今天，輕食已經(jīng)完全變了個(gè)模樣，由最初的高熱量、容易飽變成了如今的少吃飯、多吃草能量低、不頂飽，雖然長(zhǎng)得還是很好看，但……味道上相差甚遠(yuǎn)。據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)全國(guó)6207人進(jìn)行的輕食消費(fèi)線上問卷調(diào)查顯示，94.9%的人至少每周消費(fèi)一次輕食，有55.7%的人一周消費(fèi)2～4次，企業(yè)普通職員、學(xué)生、具有本科學(xué)歷的人在輕食消費(fèi)人群中占比最多。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，在2019年，中國(guó)代餐品牌數(shù)量就已達(dá)2837個(gè)，2020年已增加到3540個(gè)，預(yù)計(jì)到2022年，中國(guó)輕食代餐市場(chǎng)規(guī)模將達(dá)到1200億元。許多人選擇輕食的主要目的是減肥與健康，但連啃兩周（別問為啥不是一個(gè)月，問就是堅(jiān)持不了）的草，真的能去掉油膩、神清氣爽嗎？誤區(qū)一：輕食營(yíng)養(yǎng)均衡
目前市面上的輕食產(chǎn)品，主要以沙拉、肉卷、飯團(tuán)、三明治等為主，涉及食材的種類也很豐富，肉類常為雞胸肉、瘦牛肉、蝦肉等，蔬菜多為西蘭花、圣女果、生菜等，主食多為粗雜糧、薯類等，烹調(diào)方法一般是蒸煮、涼拌。（右上角是醬是醬是醬/圖源：圖蟲創(chuàng)意）這樣看上去，輕食確實(shí)種類豐富，但實(shí)際吃的時(shí)候，并不均衡。雖然一份輕食看著花里胡哨東西挺多，但其中生菜葉子就占了大部分體積，只吃輕食很難達(dá)到每天300-500克蔬菜的推薦量（而且常常把圣女果和肉肉吃了，剩下蔬菜扔掉的是不是你？）。輕食中的主食也很少，甚至有的輕食根本就沒有主食（所以吃完沒多久春雨君就常常餓得眼冒金星），肉類也不多，蛋白質(zhì)攝入不足很容易導(dǎo)致身體肌肉流失。因?yàn)榇蟛糠州p食都是沙拉形式的，制作過程往往不經(jīng)過加熱殺菌，如此一來，被微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)就很高。蔬菜原料如果沒有清洗處理干凈，可能被寄生蟲卵和其他污染物污染，直接生吃，容易造成感染。而且中國(guó)傳統(tǒng)飲食發(fā)展到如今的八大菜系，本就是熟食為主，換成生吃為主的輕食，不僅食欲大減，腸胃功能不好的人群，還容易腹瀉腹脹。從輕食的食材組成和制作過程來看，輕食確實(shí)是低卡無負(fù)擔(dān)。但雞胸肉口感粗糙發(fā)“柴”，生菜、西藍(lán)花吃多了眼都發(fā)綠，紅薯、玉米吃得毫無滿足感……為了充分照顧到消費(fèi)者的口感，提高回頭率，商家只好往里面加點(diǎn)醬了。輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為40%~60%，千島醬的脂肪含量在43%以上，蛋黃醬最高可達(dá)80%。如果你再搭配點(diǎn)蛋撻、薯?xiàng)l、果汁……吃一周輕食，體重不減反增，也是很常見的。總之，不必為了追求形式與潮流而選擇輕食產(chǎn)品，平時(shí)做飯的時(shí)候，注意少放點(diǎn)鹽，多吃點(diǎn)水果蔬菜，限制精制碳水化合物的攝入，增加豆類、全谷類及堅(jiān)果的食用量，也是符合營(yíng)養(yǎng)、低鈉、低脂的輕食理念的。從某個(gè)方面來講，自己搭配的“輕食”可比市面上賣的要好吃、營(yíng)養(yǎng)多了，畢竟賣的輕食套餐又難吃又貴，總有種花錢找罪受的感覺[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《2020年中國(guó)人群輕食消費(fèi)行為白皮書》[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2020,42(06):551.
[2]輕食是真需求，還是偽風(fēng)口[J].中國(guó)食品工業(yè),2021,{4}(11):98-99.[3]石筱璇,于仁文.有些“輕食”并不健康[J].飲食科學(xué),2021,{4}(06):20.[4]孟佩佩. 當(dāng)輕食成為“新社交” 這門生意怎么做[N]. 中國(guó)青年報(bào),2021-07-20(007).版權(quán)聲明：本文為原創(chuàng)稿件，版權(quán)歸屬春雨醫(yī)生所有，未經(jīng)授權(quán)禁止轉(zhuǎn)載，授權(quán)與合作事宜請(qǐng)聯(lián)系reading@chunyu.me
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