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　　【STEP 1】拉伸上半身

　　1、雙腿打開(kāi)至與肩同寬，并站直全身，膝蓋盡量繃直，骨盆立起來(lái)，收起腹部與臀部的肌肉，手臂往斜后方伸展，肩胛骨隨之后仰，令胸廓充分打開(kāi)，保持10秒后放松，重復(fù)做3次。

　　point：注意手臂打開(kāi)時(shí)，手掌分別朝外側(cè)打開(kāi)，這樣能更充分地拉伸身體，胸廓也更容易打開(kāi)，同時(shí)兩肩放松下壓，盡量不要聳起肩。

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　　2、膝蓋繃直地站立，雙腳打開(kāi)至與腰同寬，手臂自然伸展，于身前轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)，令左右手背與骨盆前在指甲處并攏，肩部下壓保持10秒后，放松再重復(fù)3次。

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　　3、淺坐于椅子的1/2處，雙腿屈膝，稍稍打開(kāi)至與肩同寬，大腿與小腿成90度，雙手從身后抓住椅子靠背的兩側(cè)，上身往前拉伸，令手肘繃直，10秒后放松再重做3次。

　　point：注意要用上身整體往前拉伸傾出，不要光往前低頭哦，令上身與手臂拉開(kāi)角度。

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　　4、雙腿屈膝，以日式正坐的姿勢(shì)跪坐在地上，腳掌繃直朝上，大腿收攏在小腿之上，上身往前俯下，手掌貼地，令上身充分往前拉伸，胸部收攏在雙膝之上，連兩肩也伸直起來(lái)，保持10秒，重復(fù)動(dòng)作3次。

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　　【STEP 2】矯正下半身

　　1、右腿屈膝，往前踏出一步，左膝跪地，用手握住左腳，往上拉直小腿，保持左側(cè)小腿與地面垂直，右側(cè)大腿與地面平行的姿勢(shì)，骨盆立起來(lái)，收起腹部與臀部，挺直上身，打開(kāi)胸廓10秒，重做3次。

　　point：注意上身切勿往前俯下，保持垂直地面的挺直姿勢(shì)，左臂屈肘，好好扶著左腳。

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　　2、躺坐在地上，往外側(cè)屈膝打開(kāi)雙腿，手臂往前伸展，雙手分別握著腳，保持雙腳壓向地面不離地的姿勢(shì)，上身微微往前傾出，拉伸背部肌肉，并盡量保持骨盆的穩(wěn)定性，10秒后再做3個(gè)次。

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　　3、全身躺平在地上，腿部自然伸展，往正上方抬起左腿，腳掌往下壓，雙手握著毛巾的兩端，并用左腳腳跟頂著毛巾，輕輕拉動(dòng)毛巾，同時(shí)腳掌往上壓，形成兩個(gè)相反的力度，10秒后放松，重復(fù)3次。

　　point：做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，膝蓋盡量不要繃直，否則難以拉伸下半身，同時(shí)腳掌一定要往下壓，比較容易施力，毛巾也不容易下滑哦。

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　　4、雙腿伸展俯臥，手臂往前撐直地面，令全身呈獅身人面式，兩腿微微打開(kāi)，腳掌朝向后方，稍微往上浮起小腿，僅用手掌、骨盆、大腿與腳背接觸地面，保持10秒，同樣是重復(fù)3次。

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　　5、以側(cè)躺的方式，左腿在前，右腿在后，主要利用左腿接觸地面，往上仰起上身，用手撐地，注意左臂手肘橙汁，右手自然扶著地面即可，拉伸左側(cè)身10秒后互換，各做3次。

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　　6、坐在椅子上，兩腿屈膝打開(kāi)，幅度稍大，兩臂自然舉在頭頂，左右手互相扶著，讓后分別往左右兩側(cè)壓腰，拉伸身體，每次10秒，每3次為一套動(dòng)作。