1、雙臂風(fēng)吹樹(shù)式
山式站立站在墊子的中間，
雙腳分開(kāi)與骨盆同寬
吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，
呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎
吸氣，回正
呼氣反方向。
這個(gè)動(dòng)作可以多練習(xí)幾組。
不知道大家有沒(méi)有注意圖片中的雙手：當(dāng)身體向左側(cè)彎時(shí)，左手抓右手腕，加大右側(cè)的拉伸；當(dāng)身體向右側(cè)彎時(shí)，右手抓左手腕，加大左側(cè)的拉伸。
2、騎馬式
前腿彎曲，小腿垂直地面。
后腿伸直，膝蓋腳背落地
骨盆端正，脊柱立直。
吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，
呼氣，沉髖向下保持。
3~5組呼吸后反側(cè)練習(xí)。
大家看圖片中手臂上舉后，掌心是向后的，等于加了一個(gè)肩外旋的動(dòng)作。在手臂上舉的所有體式中大家都可以這樣做。但是不要聳肩
3、雙角式和側(cè)弓步的串聯(lián)
站在墊子的中間，雙腳分開(kāi)兩肩半寬
腳趾膝蓋朝向正前方。
吸氣，雙手體后十指相扣，脊柱延展，胸腔打開(kāi)。
呼氣，折疊身體，前屈向下，雙手伸直向頭頂?shù)姆较蛏煺?/p>
保持3~5組呼吸。
吸氣，脊柱延展。
呼氣，解開(kāi)雙手，雙手在體前撐地
保持3~5組呼吸。
吸氣，手臂伸直，頭抬半高，保持一組呼吸。
再次呼氣時(shí)，身體重心移向左側(cè)，雙手體前撐地，同時(shí)屈膝下蹲，伸直右腿，右腳掌回勾
保持3~5組呼吸。
再次呼氣時(shí)，身體重心移向右側(cè)，伸直左腿，左腳掌回勾
保持3~5組呼吸。
在這順帶提一下，像這一類(lèi)頭朝下的倒置體式，如果保持的時(shí)間比較長(zhǎng)，起來(lái)之前先把頭抬到半高緩一下，再接著完成下面的動(dòng)作?？梢苑乐诡^昏眼花，惡心等不適癥狀。
4、海豚式
四角板凳跪立在墊子上。
雙手在體前十指相扣，小手指壓地
小手臂落地，雙手肘分開(kāi)一個(gè)小手臂的距離
吸氣，踮腳尖腳掌踩地，膝蓋離開(kāi)地面，伸直雙腿，抬臀部向上。
呼氣，腳后跟踩地
保持5~8組呼吸。
這個(gè)體式如果有困難也可以用下犬式代替，頭頸自然伸展，也可以前額落地。
5、蝗蟲(chóng)式
仰臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬
雙手體后十指相扣
吸氣，抬身體向上。
呼氣，保持3~5組呼吸
吸氣回正，重復(fù)3組
6、弓式
仰臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。
彎曲雙膝，雙手抓住雙腳腳踝。
吸氣，抬身體向上
呼氣，保持3~5組呼吸
保持的時(shí)候，小腿和手肘互相對(duì)抗。
加強(qiáng)脊柱的延展，胸腔的打開(kāi)，不要聳肩，放松臀部。
7、橋式
仰臥在墊子上，曲雙膝，腳掌踩地，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。
膝蓋與腳趾同向，下巴微收，伸展脖子后側(cè)
吸氣，抬臀部向上，雙手在體后十指相扣手臂壓地
呼氣，保持3~5組呼吸
8、快樂(lè)嬰兒式
彎曲雙膝，腹部靠向大腿，小腿垂直地面
雙手抓住雙腳掌。
臀部腰部壓向地面。
保持3~5組呼吸。
9、簡(jiǎn)易扭脊
仰臥在墊子上，雙手體側(cè)伸展。
彎曲雙膝，雙腳并攏。
呼氣，雙膝倒向身體一側(cè)，眼睛看對(duì)側(cè)手指的方向。
保持3~5組呼吸，身體回正反側(cè)練習(xí)。
發(fā)現(xiàn)簡(jiǎn)易扭脊這個(gè)體式特別適合放在最后練習(xí)。不管是前屈、后彎或者開(kāi)髖的主題練習(xí)，這個(gè)體式都可以充當(dāng)最后的修復(fù)緩解和放松動(dòng)作。
當(dāng)然最后別忘了休息術(shù)。
關(guān)注凡一，共享健康和美麗。
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