■ The Hundred
1、首先，雙腿并攏，往上身的方向屈膝，將小腿與大腿收攏起來，臀部與雙腿離地，骨盆平躺地全身躺臥在地上，背部、肩胛骨、肩部、頭部、雙臂都貼于地面上。
2、兩臂往前方拉伸并離開地面，手指進一步往前伸展，帶起兩肩離地，肩胛骨以上的部位仰起，令胸部與雙腿微微靠攏，但不要完全仰起上身。
3、保持這個微微仰起的姿勢，屈膝收攏的雙腿往斜上方伸直，腳掌繃直。
4、最后屈膝放下小腿，但注意大腿的角度是不變的，僅僅是屈膝放下小腿，腳掌隨之落地，兩臂保持水平伸展肩部與頭部不要著地。
■ Roll Up
1、雙腿并攏，全身躺臥在地上，兩臂往頭頂?shù)姆较蛏煺梗p腿、臀部、背部、兩肩、頭部、手背均與地面貼合。
2、然后將伸直的雙臂往正上方擺動，伸展舉高，同時腳掌往上身的方向壓，令腳掌與雙腿成90度直角。
3、然后利用手臂伸展的力度，加上腰部施力，帶動上身仰起，令后腰、背部、肩胛骨、兩肩和頭部都離地。
4、腳掌保持姿勢，手臂繼續(xù)往前伸展，拉起整個上身并做起，頭低下，與手臂水平，手臂與雙腿、地面平行。
■ Single Leg Circle
雙腿并攏地躺臥在地上，腳掌繃直，手臂放于上身兩旁，往正上方抬起左腿，然后以順時針的方向，在空中轉(zhuǎn)動左腿；再反過來用逆時針的方向，轉(zhuǎn)動左腿。放下左腿后，抬高右腿，以同樣的方式轉(zhuǎn)動右腿。
■ Rolling like a Ball
1、雙腿并攏，屈膝收攏雙腿在胸前，雙手抱著小腿，腳掌繃直并離地，胸廓往前收攏，頭微微低下，令全身呈圓球狀。
2、然后微微往后傾，令全身開始往后滾動，頭部進一步收攏在膝蓋上，手臂抱緊雙腿，腳掌保持繃直，臀部的后側(cè)著地。
3、身體進一步后傾，令骨盆躺下，慢慢地背部著地，但全身始終保持球狀的姿勢，然后利用腰部施力，令躺下的上身再次仰起，恢復最初的姿勢。
■ Single Leg Stretch
1、全身躺平在地上，往斜上方抬起右腿，腳掌繃直，往前伸展，左腿屈膝，京腳掌放于右側(cè)大腿的外側(cè)，膝蓋往上身拉伸，雙手分別扶在膝蓋與腳腕上，令左側(cè)小腿與地面平行，并微微水平往下壓。
2、將左腳腳掌移動到右側(cè)大腿的內(nèi)側(cè)，同樣地雙手微微施力，往下壓腿，但注意其他部位的姿勢不變。
■ Double Leg Stretch
1、雙腿并攏屈膝，大小腿往上身的方向收攏，雙手抱著小腿，令全身成球狀躺臥在地上，腳掌繃直，小腿與地面平衡，兩肩仰起，頭部離地。
2、然后松開雙手，雙腿與手臂同時往斜上方舉高，臀部與背部保持緊貼地面的姿勢。
3、手掌打開，兩臂微微往兩側(cè)擺動，但保持舉高伸展的姿勢，雙腿屈膝，大腿的幅度不變。
4、保持屈膝的姿勢，大腿與小腿接近90度，雙臂從上往兩側(cè)擺下。
■ Spine Stretch Forward
1，雙腿往前伸展地躺坐于地上，腳掌往上身的方向壓，腳趾則往前彎曲，雙腿伸直但微微打開至與肩同寬的幅度，上身坐直，骨盆立起來，腰腹肌肉收緊，背部往上伸展，雙臂水平抬起。
2、手臂往前拉伸，帶動上身前傾，頭部低下，與手臂處于水平狀態(tài)。
3、上身進一步俯下，頭部低于手臂，腹部肌肉受壓。
■ Single Straight Leg Stretch
1、躺臥在地上，雙腿往斜上方舉起，腳掌繃直，右腿往上伸的方向擺動，令左右腿拉開夾角，仰起頭部與兩肩，伸展手臂，用手扶著小腿，并緩緩往上身的方向壓腿后，松開。
2、將右腿往后擺動，左腿前擺，用同樣的方式，雙手扶著左側(cè)小腿，做鴨腿的動作，然后再松開。
■ Double Straight Leg Stretch
1、躺臥在地上，雙腿并攏屈膝，大小腿收攏起來，但大腿不要與上身貼合，兩臂屈肘，雙手抱頭，仰起兩肩，頭部離地。
2、上身及頭部保持姿勢，屈膝收攏的雙腿往正上方伸展，繃直膝蓋及腳掌，腹部肌肉拉伸起來。
3、舉高的雙腿往前擺動，保持與地面45度角的姿勢。
■ Criss Cross
1、同樣是雙腿屈膝收攏躺臥，腹部肌肉受壓，仰起肩以上的部位，手臂屈肘，雙手抱著后腦勺。
2、然后腰以上的部位往左側(cè)扭動，同時右腿往斜上方伸直，左膝與右臂手肘觸碰。
3、腰以上的部位往右側(cè)轉(zhuǎn)動，此時保持右腿往斜上方伸直的姿勢，屈膝收攏的左腿不變，但腳掌往右腿外側(cè)跨，左臂手肘與左膝觸碰。
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