身體健康的神經(jīng)科學(xué)
抑郁、焦慮和慢性壓力等情緒障礙會(huì)嚴(yán)重影響日常生活，并對(duì)健康造成危險(xiǎn)。你或你的家人或朋友中的其中一個(gè)可能會(huì)受到直接影響。
許多不同的方法可以幫助患者過(guò)上更快樂(lè)、更健康的生活——盡管這些疾病可能很嚴(yán)重，并且可能危及生命。認(rèn)知行為療法和心理咨詢師加上藥物治療已經(jīng)成為標(biāo)準(zhǔn)。不過(guò)，最近有一種新的治療方式，副作用少，效果很快，但也已取得了令人鼓舞的結(jié)果。
運(yùn)動(dòng)已被證明可以減少抑郁和焦慮的影響，并防止認(rèn)知能力下降。它甚至可以提高處理高壓力事件的能力，比如生活突然的轉(zhuǎn)變、身體傷害和工作壓力。
首先，當(dāng)我們談?wù)撉榫w和鍛煉時(shí)，我們需要了解我們?cè)谔幚硎裁?。身體健康的神經(jīng)科學(xué)是一個(gè)發(fā)展迅速課題，它將改變我們治療情緒障礙的方式。
心理健康的情感和經(jīng)濟(jì)代價(jià)是驚人的
當(dāng)身體不健康時(shí)你會(huì)怎么做？會(huì)吃藥？去理療？并嘗試任何和所有的療法來(lái)減輕疼痛？最終，你會(huì)感覺(jué)好些，停止治療，繼續(xù)生活直到下一次感覺(jué)不舒服，這是一個(gè)非常平常的故事。
但是當(dāng)大腦“不健康”的時(shí)候呢？當(dāng)我們情緒低落、焦慮或長(zhǎng)期壓力過(guò)大時(shí)，尤其是藥物干預(yù)會(huì)帶來(lái)許多不必要的副作用時(shí)呢？
心理方面的專家很快就會(huì)開(kāi)出咨詢服務(wù)、藥片或改變生活方式的處方，但這個(gè)問(wèn)題并不像治療身體疾病那樣明確。根據(jù)目前的研究，醫(yī)生們會(huì)盡最大努力開(kāi)出有效的治療方案，但改變心理健康狀況可能需要改變整個(gè)生活方式。
不管怎樣，這些問(wèn)題都會(huì)對(duì)健康造成毀滅性的影響。根據(jù)2019年中國(guó)精神衛(wèi)生調(diào)查研究報(bào)告顯示，我國(guó)僅抑郁障礙的終身患病率就為6.8%，12個(gè)月患病率為3.6%，其中，抑郁癥的終身患病率為3.4%，12個(gè)月患病率為2.1%，隨之還會(huì)產(chǎn)生大量的醫(yī)療支出。
很明顯，為了情感和經(jīng)濟(jì)利益，我們需要實(shí)質(zhì)性的、持久的干預(yù)措施。
鍛煉可能是改善情緒的關(guān)鍵
想象一下，在一次艱苦的鍛煉后會(huì)有一種奇妙的感覺(jué)。這是一種很棒的感覺(jué)，讓你每天都能回到健身房。你的呼吸更輕松，身體也更輕盈，感覺(jué)自己的心情也有所改善。那些跟進(jìn)健身房，或者在跑步時(shí)遇到的問(wèn)題，現(xiàn)在看來(lái)已經(jīng)是遙遠(yuǎn)的記憶了。
即使從未認(rèn)真訓(xùn)練過(guò)，也可以從鍛煉的情緒提升中獲益。這些感覺(jué)都是受大腦內(nèi)啡肽的影響。（大腦中的這些化學(xué)物質(zhì)在短期內(nèi)會(huì)使人產(chǎn)生快感。）但改善情緒的長(zhǎng)期好處來(lái)自大腦外層，即大腦皮層的生理變化。這是因?yàn)槿粘５腻憻拰?dǎo)致的大腦正在經(jīng)歷一個(gè)巨大的分子和結(jié)構(gòu)的變化。
自本世紀(jì)初以來(lái)，神經(jīng)科學(xué)家就開(kāi)始研究運(yùn)動(dòng)對(duì)改善情緒的作用。然而，對(duì)于運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期有效性，尤其是對(duì)衰老的大腦的影響，還沒(méi)有定論。
近期臨床研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的大腦有直接和持久的影響。今天，神經(jīng)科學(xué)家正在設(shè)計(jì)一種運(yùn)動(dòng)的“處方”，與藥物配合使用，根據(jù)特定活動(dòng)水平和年齡組進(jìn)行調(diào)整。這就給我們留下了一些問(wèn)題：
我鍛煉的時(shí)候大腦發(fā)生了什么？
這些情緒變化是即時(shí)的或是永久的嗎？
我在任何年齡段都能從鍛煉中獲益嗎？
當(dāng)前運(yùn)研究表明體育鍛煉不僅能使肌肉充滿活力，還能永久性地改變大腦化學(xué)成分。鍛煉對(duì)情緒、注意力和記憶力有很好的效果，體力消耗會(huì)對(duì)神經(jīng)解剖學(xué)產(chǎn)生巨大的影響。
大腦是一堆神經(jīng)元、化學(xué)物質(zhì)的集合體
我們的大腦是強(qiáng)大的超級(jí)計(jì)算機(jī)，由神經(jīng)元、突觸和神經(jīng)遞質(zhì)控制，光是我們的大腦就有超過(guò)1000億個(gè)神經(jīng)元。神經(jīng)元是由三部分組成的細(xì)胞：細(xì)胞體、軸突和樹(shù)突；軸突發(fā)出信號(hào)，樹(shù)突接收信號(hào)。
神經(jīng)元通過(guò)電化學(xué)信號(hào)相互交流。我們的神經(jīng)元發(fā)出電，允許化學(xué)物質(zhì)（稱為神經(jīng)遞質(zhì)）在一個(gè)神經(jīng)元的軸突和另一個(gè)神經(jīng)元的樹(shù)突之間轉(zhuǎn)移，溝通樹(shù)突和軸突之間的空間被稱為突觸。
整個(gè)大腦和行為都是由神經(jīng)元相互交流的效率控制的，對(duì)這個(gè)脆弱的框架的破壞是許多心理健康紊亂的根本原因。這種損傷可能是身體創(chuàng)傷或神經(jīng)遞質(zhì)傳遞錯(cuò)誤造成的，太多或太少的神經(jīng)遞質(zhì)都會(huì)給大腦帶來(lái)災(zāi)難。
受運(yùn)動(dòng)影響最大的神經(jīng)遞質(zhì)：
多巴胺-快樂(lè)化學(xué)物質(zhì)，與學(xué)習(xí)和快感有關(guān)。
血清素-與幸福感和記憶有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)。
谷氨酸鹽-在學(xué)習(xí)、記憶和可塑性方面扮演著重要角色（稍后將詳細(xì)介紹）。
氨基丁酸-在情緒處理中起作用。
運(yùn)動(dòng)改變最大的大腦區(qū)域：
額葉皮質(zhì)-大腦的最前端，與個(gè)性、決策和思想有關(guān)。
海馬體-長(zhǎng)期記憶；存在于大腦兩側(cè)，看起來(lái)像海馬。
杏仁核-情緒記憶系統(tǒng)和杏仁核受損與焦慮和恐懼的加劇相關(guān)。
情緒障礙是嚴(yán)重的生物學(xué)問(wèn)題
你能告訴癌癥病人“忘掉它”嗎？這可能不會(huì)。抑郁、焦慮和長(zhǎng)期壓力大的人也是這樣，這種斗爭(zhēng)既是一種心理疾病，也是一種嚴(yán)重的生理疾病，它和其他疾病一樣值得關(guān)注。
重性抑郁障礙（MDD）是指一個(gè)人持續(xù)的低落情緒，這種情緒不典型，持續(xù)至少兩周。悲傷和低落的情緒是不同的，如果你感到極度疲勞，對(duì)自己的愛(ài)好失去興趣，對(duì)壓力敏感，長(zhǎng)期注意力不集中，你可能正在經(jīng)歷抑郁的發(fā)作，自殺念頭與嚴(yán)重抑郁發(fā)作相一致。
世界衛(wèi)生組織（WHO）稱，抑郁癥后自殺是15至29歲人群可預(yù)防死亡的主要原因。加州大學(xué)歐文分校學(xué)習(xí)記憶神經(jīng)生物學(xué)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)抑郁者在關(guān)于工作記憶的測(cè)試中表現(xiàn)得更差，這突出了抑郁癥對(duì)思維多方面的影響。
焦慮癥是指一組具有臨床意義的癥狀，引起長(zhǎng)期的恐慌、恐懼或恐懼感。焦慮被認(rèn)為是人類面臨的最常見(jiàn)的精神疾病。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》報(bào)告，19年數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)焦慮障礙的患病率更是達(dá)到4.98%
慢性壓力的定義有點(diǎn)困難，區(qū)分我們用來(lái)解決問(wèn)題的必要壓力和妨礙我們?cè)谑澜缟习l(fā)揮作用的慢性和衰弱性壓力是很重要的。如果長(zhǎng)時(shí)間處于壓力之下，記憶力、注意力和情緒都會(huì)急劇下降。
通常認(rèn)為只有心理疾病，抑郁，焦慮和慢性壓力是神經(jīng)系統(tǒng)疾病。它們改變了患者的大腦，還記得我們之前介紹的那些神經(jīng)遞質(zhì)嗎？它們?cè)诿恳环N疾病中都起作用。
當(dāng)這些重要的化學(xué)物質(zhì)功能不正常時(shí)，它們會(huì)以顯著的方式改變我們的行為——多巴胺和血清素的減少意味著快樂(lè)感的減少；突觸中GABA的減少會(huì)導(dǎo)致焦慮和情緒低落。
身體的認(rèn)知是生活方式、神經(jīng)解剖學(xué)和神經(jīng)遞質(zhì)之間的一個(gè)平衡行為。不過(guò)，值得慶幸的是，讓大腦變得更糟的法則也是讓大腦變得更好的關(guān)鍵。
大腦是可塑的
抑郁、焦慮和壓力大的人的大腦看起來(lái)與一般人的大腦有些許不同。研究表明，有情緒障礙的人的白質(zhì)看起來(lái)有很大的不同。白質(zhì)是神經(jīng)元的“連接電纜”，使信號(hào)能夠有效地傳遞到腦細(xì)胞。
畸形的白質(zhì)削弱了我們大腦區(qū)域相互交流的效率，這會(huì)導(dǎo)致虛弱的癥狀。
它類似于計(jì)算機(jī)系統(tǒng)的工作原理，當(dāng)線路出現(xiàn)故障、磨損或撕裂時(shí)，整個(gè)系統(tǒng)都會(huì)受到影響。白質(zhì)束就像這些電纜一樣，即使是輕微的畸形也會(huì)影響正常工作的能力。
基本上，情緒障礙是大腦生物變化的結(jié)果，但是我們的大腦是可以改變的。從功能上講，大腦有能力以實(shí)質(zhì)性的方式適應(yīng)和改變——不僅僅是消極方面的。我們的大腦可以變得更好，這種適應(yīng)性使我們這個(gè)物種在逆境中茁壯成長(zhǎng)，這叫做“可塑性”
可塑性是我們神經(jīng)系統(tǒng)的一種獨(dú)特品質(zhì)，它在學(xué)習(xí)和行為中的作用仍在研究中。它的特別之處在于，所有的大腦，不管年齡大小，都有“可塑性”的能力。
每次我們學(xué)習(xí)新的東西，我們神經(jīng)元之間的聯(lián)系就會(huì)改變。這就是我們學(xué)習(xí)任何東西的方法，當(dāng)重復(fù)一項(xiàng)所學(xué)的技能時(shí)，這些神經(jīng)元群之間的聯(lián)系越來(lái)越緊密。
當(dāng)觀察大腦中分布的白質(zhì)時(shí)，可以看到這些聯(lián)系有多強(qiáng)。正是我們大腦天生的適應(yīng)能力使得運(yùn)動(dòng)鍛煉成為一種有效的治療方法。
運(yùn)動(dòng)改變了我們可塑的大腦
根據(jù)有關(guān)文獻(xiàn)記載，少量的運(yùn)動(dòng)可以立即改善情緒。研究顯示，雖然運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期影響尚不清楚，但短暫的適度有氧運(yùn)動(dòng)可以提高決策能力。這是由于流向額葉皮質(zhì)的血流量增加所致，所以短時(shí)間的鍛煉也能減少抑郁、憤怒和困惑。
運(yùn)動(dòng)會(huì)加速海馬體新細(xì)胞的生成，這對(duì)記憶儲(chǔ)存至關(guān)重要。日常體育鍛煉也可以增加額葉皮質(zhì)的體積，無(wú)論年齡多大，這些變化都是強(qiáng)勁而持久的。對(duì)運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)生物學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，任何年齡的成年人都可以從體育鍛煉中獲得認(rèn)知益處。
體育活動(dòng)不僅有助于海馬體，而且也有助于大腦中負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)恐懼的中樞（杏仁核），杏仁核紊亂伴隨著痛苦和焦慮感的增加。在嚙齒類動(dòng)物中，有氧運(yùn)動(dòng)可以緩沖杏仁核的這種功能失調(diào)，最近的研究表明，單純的積極活動(dòng)有助于減少壓力源對(duì)情緒的影響。
運(yùn)動(dòng)也會(huì)改變大腦產(chǎn)生和使用神經(jīng)遞質(zhì)的方式。大腦功能區(qū)的這些可塑性變化影響多巴胺和血清素通路，當(dāng)我們的大腦產(chǎn)生更多這些重要的化學(xué)物質(zhì)時(shí)，我們的幸福感和滿足感就會(huì)增加，大腦會(huì)經(jīng)歷快速、永久的變化，身體應(yīng)對(duì)急性壓力的能力也會(huì)增強(qiáng)。不管做什么運(yùn)動(dòng)，都能從中受益——鍛煉能保護(hù)大腦的健康。
一項(xiàng)研究顯示，73歲至85歲經(jīng)常鍛煉的老年人，他們的海馬體看起來(lái)與20至59歲的年輕健康大腦相似。這種對(duì)海馬體的影響可以合理地?cái)U(kuò)展到大腦組織的保存，控制情緒。
鍛煉的處方可能就在眼前
運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦健康有多種好處，包括改善情緒和記憶力。這種關(guān)系如此緊密，以至于科學(xué)家們正在試圖了解如何最好地設(shè)計(jì)一種運(yùn)動(dòng)的“處方”，以保持個(gè)人的身體和認(rèn)知健康。
想把鍛煉作為早期治療的選擇而不是藥物有多種原因：
醫(yī)生不愿意開(kāi)精神活性藥物：尤其是青少年，這是有問(wèn)題的，因?yàn)榍嗌倌陿O有可能患上嚴(yán)重的抑郁癥，適度的日常鍛煉已經(jīng)證明可以緩解壓力和情緒低落。
運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被證明可以對(duì)抗慢性疼痛對(duì)情緒的負(fù)面影響：運(yùn)動(dòng)甚至可以加速關(guān)節(jié)疼痛和炎癥的恢復(fù)，不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力和萎縮。定期的輕度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步和騎自行車，可以改善慢性疼痛患者的預(yù)后。慢性疼痛和抑郁之間有明顯的相關(guān)性，慢性疼痛患者通常主訴情緒低落，這可能是抑郁癥的征兆，當(dāng)患者繼續(xù)鍛煉時(shí)，他們的情緒會(huì)上升，反過(guò)來(lái)，他們的疼痛也會(huì)隨著時(shí)間的推移而減輕。
適度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒的影響立竿見(jiàn)影：而普通的抗抑郁藥（如SSRIs和SNRIs）平均需要6周。
人體研究表明，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)可觀的認(rèn)知益處，把自己鍛煉到筋疲力盡只會(huì)增加痛苦和壓力的主觀感受，而運(yùn)動(dòng)太少則毫無(wú)益處。
一致性也是關(guān)鍵。錯(cuò)過(guò)一兩天的日常鍛煉會(huì)讓你感覺(jué)有點(diǎn)“不舒服”，日常鍛煉的確切時(shí)間或強(qiáng)度是靈活的，但一個(gè)一致和可持續(xù)的時(shí)間表是至關(guān)重要的。
無(wú)論年齡或基本活動(dòng)水平如何，堅(jiān)持鍛煉都能讓身體受益匪淺。運(yùn)動(dòng)是為數(shù)不多的自然療法之一，它可以提供巨大的回報(bào)和最小的風(fēng)險(xiǎn)。
我們的神經(jīng)元、白質(zhì)和重要的大腦區(qū)域是這個(gè)奇妙的復(fù)雜結(jié)構(gòu)的一部分，運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)其產(chǎn)生積極的影響。
運(yùn)動(dòng)也許不是一種神奇的萬(wàn)能藥，但可以將其引入可靠的治療計(jì)劃中，體育鍛煉的效果應(yīng)該通過(guò)行為療法和生活方式的改變來(lái)達(dá)到最大化。鍛煉不是唯一的解決辦法，而是其中的一個(gè)關(guān)鍵部分。
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