應許多肌友的要求

今天為大家推送一期背部訓練

聽從阿諾的建議

分4個部分發(fā)展你的背部肌肉

上背部

讓上背部更厚實

俯身杠鈴劃船是首選動作

在保證動作標準的前提下

盡量使用大重量

趴在斜凳上的

俯身啞鈴劃船

則可以照顧到上背以及中背部

適合用輕重量多次數(shù)

背闊肌厚度

首推單臂啞鈴劃船

孤立鍛煉一側(cè)肌肉

往往更易找到發(fā)力感覺

T杠劃船

可單臂可雙手

背闊肌寬度

引體向上是打造寬度的王牌

但要重質(zhì)量而不是數(shù)量

當你能夠完成12個高質(zhì)量次數(shù)后

就可以加負重了

要分清的是

寬握鍛煉背闊肌上部

窄握鍛煉背闊肌中下部

通過高位下拉

你可以為背部施加更多次數(shù)的刺激

與上面同理

寬握鍛煉背闊上部

窄握鍛煉中下部

下背部

傳統(tǒng)硬拉可以鍛煉到整個背部

以及臀腿部肌肉

但它對下背部的刺激是最大的

山羊挺身可以孤立刺激豎脊肌

勻速完成動作

挺身時不需要太高

讓脊柱回到中立位即可

訓練計劃：

引體向上5x力竭

杠鈴劃船+啞鈴劃船超級組 

5組x每個10次

單臂劃船5x10次

高位下拉5x12次

山羊挺身5x力竭

更多訓練計劃、動作講解

都收錄在《施瓦辛格健身全書》

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