弗蘭克·贊恩調(diào)教阿諾德健體先生冠軍薩迪克·哈德佐夫斯
以酷似著名雕塑“大衛(wèi)”的古典美體形聞名于世的3屆奧賽冠軍弗蘭克·贊恩，和2015年阿諾德傳統(tǒng)賽健體先生冠軍薩迪克·哈德佐夫斯雖然是隔代人，但他們的體形卻沒有代溝，極為相似。
獲得2015年阿諾德傳統(tǒng)賽健體先生冠軍后，哈德佐夫斯的體形被認(rèn)為是當(dāng)今世界上最具古典美感的體形。而贊恩在其健美生涯的巔峰時期，同樣以極具古典美感的體形征服了所有人，并3次獲得奧賽冠軍（1977~1979年）。贊恩今年73歲，經(jīng)驗豐富的贊恩顯然能教給哈德佐夫斯一些東西。
“非常有趣的是，在過去的10年里，不論我去哪個健身俱樂部鍛煉，幾乎所有人都會把我和贊恩作比較?！惫伦舴蛩拐f，“剛開始，我并不知道贊恩是誰，我以為他是一個和我差不多年齡的、以前曾經(jīng)來過這個健身俱樂部鍛煉的人。由于幾乎所有人都說我看起來很像贊恩，我便開始好奇起來。贊恩是誰？他什么時候過來鍛煉？他住在什么地方？直到幾年前，我在網(wǎng)上搜索，才知道贊恩是曾經(jīng)3次獲得奧林匹亞先生稱號的老前輩?！?/span>
最終，哈德佐夫斯在去年夏天飛往加州的圣地亞哥，拜訪了贊恩的私人健身房，并接受了這位前輩的親自指導(dǎo)。
“簡直難以置信?！惫伦舴蛩拐f，“對我來說，見到贊恩比見到美國總統(tǒng)還高興。贊恩對我來說就像上帝，我一直夢想著與他相見。這次我們不僅見面了，而且贊恩給了我很多建議，使我受益匪淺?！?/span>
贊恩非常欣賞哈德佐夫斯的體形，說他的體形完美結(jié)合了發(fā)達(dá)的肌肉、纖細(xì)的腰部以及良好的整體勻稱性。但他同樣給出了建設(shè)性的建議。“哈德佐夫斯有一些部位非常有優(yōu)勢，但他同樣有弱勢部位。”贊恩說?！氨热?，其大腿肌群就有待加強(qiáng)，你不可能總是穿著沙灘短褲擋住大腿肌肉。雖然他已經(jīng)獲得阿諾德傳統(tǒng)賽健體先生冠軍，但與傳統(tǒng)觀念中的古典美體形相比，還有一定的差距。”
“我是個很善于接受新思想的人。”哈德佐夫斯說，“我就像干枯的海綿一樣吸收新知識。我希望從贊恩那里學(xué)到盡可能多的東西。對我有效的東西，我會保留下來；對我沒有效果的，我則會放到一邊。雖然我已經(jīng)是阿諾德傳統(tǒng)賽健體先生冠軍了，但這并不意味著我不能學(xué)習(xí)新的東西了。我始終在想辦法進(jìn)一步改善自己的體格。贊恩是我很敬佩的人，所以我知道，如果我能把他教給我的一半貫徹執(zhí)行，我就將在比賽舞臺上做得更好?！?/span>
接下來，本文將詳細(xì)披露在這次會面中贊恩都教給了哈德佐夫斯哪些知識。
腿屈伸
不管是初學(xué)者還是高水平的選手都喜歡做腿屈伸，腿屈伸動作看起來很簡單，就是在下放到加重塊觸底之前把雙腿伸直，然后在動作的最高點(diǎn)暫停1~2秒鐘，對股四頭肌進(jìn)行頂峰收縮。不過，贊恩對怎樣用腿屈伸動作最大限度地刻畫股四頭肌的肌肉線條有不同的看法。
贊恩說：“哈德佐夫斯需要做大量的腿屈伸，以便學(xué)會怎樣在膝關(guān)節(jié)不鎖定的情況下，呈現(xiàn)股四頭肌的肌肉線條。此外，他還可以嘗試在備賽期間做單腿的腿屈伸訓(xùn)練，比如做4組，每組25次。做單腿腿屈伸時不需要做全程動作，把重量下降到一半位置的時候便伸腿即可，因為上半程動作能更好地讓股四頭肌的細(xì)節(jié)呈現(xiàn)。我要求哈德佐夫斯每天都做這個動作?！?/span>
“此外，做腿屈伸動作時也沒有必要每一次動作時都在動作的最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮。我看到很多人每次動作時都在最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，然后以很快的速度下放重量。我告訴哈德佐夫斯，在下放重量的時候應(yīng)該始終保持控制，以較慢的速度下放?！?/span>
哈德佐夫斯說：“贊恩覺得我股四頭肌的肌肉線條和細(xì)節(jié)刻畫還有待加強(qiáng)，而且他說，我只需要短短的4周時間就能做到這一點(diǎn)。他希望我做腿屈伸動作時采用20~25次的次數(shù)范圍，而且，他還希望我經(jīng)常做單腿腿屈伸，做完單腿腿屈伸之后，再做20次雙腿腿屈伸?！?/span>
騎驢式提踵
在贊恩的私人健身房里，你能看到一些經(jīng)典的老式健身器械。其中，最吸引哈德佐夫斯眼球的是騎驢式提踵訓(xùn)練機(jī)。在贊恩看來，騎驢式提踵仍然是刺激小腿肌肉的最佳訓(xùn)練動作之一，他不明白為什么現(xiàn)在這個訓(xùn)練動作被大眾冷落了。
贊恩說：“現(xiàn)在鸚鵡螺健身器材公司仍然在生產(chǎn)騎驢式提踵訓(xùn)練機(jī)，我早在1978年時就擁有了最早生產(chǎn)的一批騎驢式提踵訓(xùn)練機(jī)。騎驢式提踵是鍛煉小腿肌肉的最佳訓(xùn)練動作之一?！?/span>
哈德佐夫斯說：“贊恩非常喜歡做騎驢式提踵，而我則很少見到這個訓(xùn)練動作。我嘗試做了一下，感覺還不錯?！?/span>
單臂啞鈴劃船
和腿屈伸一樣，贊恩對單臂啞鈴劃船動作的要求也和流行的做法格格不入。他通過改變動作方式以便刺激背部肌群中的一個常見薄弱區(qū)域。
贊恩說：“哈德佐夫斯的下背部還有待加強(qiáng)，他的整個上半身都很棒，上背部很漂亮，他的肩膀很寬，腰很細(xì)，但他的背部肌肉從上到下是筆直地變窄的，而不是呈現(xiàn)扇面形地、有弧度地慢慢變窄。如果采用正確的方式做單臂啞鈴劃船，就能很好地刺激到下背部肌群，尤其是改善下背部肌群的外緣，這就是我教他做這個動作的原因。我要求哈德佐夫斯站在一個木塊上做單臂啞鈴劃船，以便在動作的最低點(diǎn)更充分地伸展下背部肌肉。
“做這個動作時，在軀干前傾到與地面平行的位置或者稍稍低于與地面平行的位置時能獲得最佳的訓(xùn)練效果。很多時候，我們看到不少人把單腿支撐在長凳上做這個動作，其上半身大約與地面成45度角。那樣將主要刺激斜方肌和三角肌后束，而無法刺激到背闊肌下部。哈德佐夫斯的動作規(guī)范還有待加強(qiáng)，因為他做這個動作時有拱起背部的傾向。他需要在動作的最低點(diǎn)讓背闊肌充分伸展開。”哈德佐夫斯說：“贊恩說我的下背部肌肉還可以更完美一些，于是，我開始嘗試站在木塊上做單臂啞鈴劃船。以前做這個動作時，我通常把啞鈴上拉到腰部的位置，但贊恩建議我把啞鈴上拉到胸部的位置。這對我來說是不錯的建議?！?/span>
仰臥啞鈴直臂上拉
現(xiàn)在，仰臥啞鈴直臂上拉動作已經(jīng)不像上世紀(jì)70年代那樣流行了，但大量的健體運(yùn)動員仍然在做這個動作，可是他們的動作姿勢真的正確嗎？贊恩就給哈德佐夫斯提出了很多建議。
贊恩說：“很少有訓(xùn)練動作能直接刺激到鋸齒肌，但仰臥啞鈴直臂上拉則能很好地刺激到鋸齒肌。在健美史上只有很少的幾個人能做完美的腹部吸真空造型，比爾·帕爾是其中之一，而他喜歡做大量的仰臥啞鈴直臂上拉。麥克·門澤爾也能做很漂亮的腹部吸真空造型，他也做大量的仰臥啞鈴直臂上拉。當(dāng)然，我本人也能做很漂亮的腹部吸真空造型，而我恰好也做
大量的仰臥啞鈴直臂上拉?！?/span>
“做這個動作時，動作的幅度大小很重要。首先，你應(yīng)該橫臥在長凳上做，你的頸部應(yīng)該位于長凳的外邊，然后把頭部下降到盡可能低的位置。以非常緩慢地速度把啞鈴?fù)路?，?/span>
持手臂僅僅稍稍彎曲，把啞鈴下降到盡可能低的位置。然后，保持手臂的彎曲幅度不變，把
啞鈴上拉到面部上方的位置，但不要超過這個位置，否則訓(xùn)練負(fù)荷就會從目標(biāo)肌群上轉(zhuǎn)移開?！?/span>
哈德佐夫斯說：“我已經(jīng)堅持做仰臥啞鈴直臂上拉動作很長時間了，但贊恩發(fā)現(xiàn)我做這個動作時有背部過度伸展的傾向，所以，他建議我在動作過程中保持下背部處于更居中的位置。”
直臂下拉
直臂下拉是一個需要建立良好的意念肌肉聯(lián)系才能充分刺激到目標(biāo)肌群的訓(xùn)練動作。這是一個孤立訓(xùn)練動作，但如果在動作過程中，身體的搖擺幅度過大，就很容易削弱對目標(biāo)肌群的刺激。多數(shù)人認(rèn)為這是一個專門練背部肌群的訓(xùn)練動作，但贊恩并不這么認(rèn)為。
贊恩說：“做任何訓(xùn)練動作時，你都
應(yīng)該首先通過你想刺激到的目標(biāo)肌群是否能達(dá)到良好的充血，以及在訓(xùn)練后的第二天，目標(biāo)肌群是否有酸痛感來判斷動作做得是否正確。做這個動作時，你應(yīng)該感覺到鋸齒肌和肱三頭肌后部有反應(yīng)才對，就像做仰臥啞鈴直臂上拉動作時的感覺那樣。我有時候會在胸部訓(xùn)練的最后，聯(lián)合做仰臥啞鈴直臂上拉和直臂下拉動作。隨后，按照慣例是進(jìn)行肱三頭肌訓(xùn)練。因為這兩個訓(xùn)練動作都能附帶刺激到肱三頭肌，所以能在單獨(dú)練肱三頭肌之前對肱三頭肌進(jìn)行很好的預(yù)熱。做直臂下拉動作時，我通常采用較窄的握距?！?/span>
哈德佐夫斯說：“贊恩不希望我在動作的最低點(diǎn)對目標(biāo)肌群進(jìn)行頂峰收縮，他認(rèn)為保持流暢均勻的動作節(jié)奏更重要。所以，不必在動作的最低點(diǎn)暫停片刻并進(jìn)行頂峰收縮?！?/span>
單臂和雙臂背部肌群拉伸
傳統(tǒng)的拉伸技術(shù)在今天的健美健身界幾乎是被遺忘的藝術(shù)，但贊恩很擅長拉伸技術(shù)，他對拉伸的重視程度不亞于力量訓(xùn)練。
贊恩說：“我們的訓(xùn)練方式是，做完一組力量訓(xùn)練后，便立即對訓(xùn)練部位進(jìn)行拉伸。比如，做完頸前高位下拉或者坐姿低位拉索劃船動作之后，立即做雙臂背部肌群拉伸，以保持血液留在目標(biāo)肌群區(qū)域，以便增加目標(biāo)肌群的溫度和柔韌度。而單臂背部肌肉拉伸指的是一次只拉伸一側(cè)手臂，我們通常在做完單臂啞鈴劃船動作后立即進(jìn)行單臂背部肌群拉伸，以便讓背部肌群更向外突出。
“增加柔韌性不僅有助于改善運(yùn)動員的造型表演，而且同樣有助于提高訓(xùn)練效果。你將獲得更好的充血，你將全程保持訓(xùn)練部位的熱度，受傷的風(fēng)險將大大降低，你甚至還會在做下一組的時候變得更強(qiáng)壯。所以說，拉伸的益處是非常大的。我覺得如果你不進(jìn)行充分的拉伸練習(xí)，而只是用大重量和慢速度進(jìn)行力量訓(xùn)練，你的動作幅度肯定會有局限，并最終影響你的訓(xùn)練效果?！?/span>
哈德佐夫斯說：“贊恩要求我在力量訓(xùn)練時的兩組之間都進(jìn)行肌肉拉伸，從那天開始，我一直堅持在背部訓(xùn)練的時候這樣做，效果非常好?！?/span>
弗蘭克·贊恩的訓(xùn)練技巧
單臂啞鈴頭頂臂屈伸
“如果說這個動作不是刺激肱三頭肌后部的最佳訓(xùn)練動作的話，肯定也是最佳的訓(xùn)練動作之一。但前提是你要在動作的起始點(diǎn)時，很好地伸展肱三頭肌。”贊恩說，“我建議大家做這個動作時把軀干稍稍后傾，并且保持上臂的位置貼近頭部。把啞鈴下放到頭部后方，并且在動作的最高點(diǎn)時，不鎖定肘關(guān)節(jié)，而是在接近手臂完全伸直之前便停下來。在很多訓(xùn)練動作中，鎖定關(guān)節(jié)就意味著目標(biāo)肌群會得到短暫的休息，這可不是我們希望看到
的，我們希望肌肉在訓(xùn)練過程中得到最大限度的刺激。”
頭頂肱三頭肌拉伸
贊恩建議說：“拉伸肱三頭肌的最好方法，就是頭頂肱三頭肌拉伸。每次拉伸一個手臂，拉伸時應(yīng)該把肘關(guān)節(jié)向后拉到盡可能遠(yuǎn)的位置。如果你無法把肘關(guān)節(jié)拉伸到較遠(yuǎn)的地方，就無法練出馬蹄形的肱三頭肌?！?/span>
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