如果不健身那天，你會做些什么？
在文章最后的評論區(qū)告訴我們
來健身房不是為了搬啞鈴，否則注定練不好。非要選擇一個部位能區(qū)分高手與搬啞鈴的，相信不少小伙伴會選擇肩，因為肩一點都不好練。
說到練肩，要從推舉開始嗎？這個被高手和鐵粉們十分追捧的動作，就是把肩練大練寬的王牌，但是把肩練得好不是簡單舉起重量，要把肩練好，技巧是決定著訓(xùn)練效果。
啞鈴VS杠鈴
在開始講肩膀訓(xùn)練和動作之前，我們談?wù)劄槭裁从脝♀従毤绨蚋谩?/p>
訓(xùn)練肩部的目標是健美和獲得漂亮的三角肌，不是增強力量訓(xùn)練或力量舉。啞鈴可能更有利于建立和塑造三角肌是有下面這些原因：
*通常用杠鈴來訓(xùn)練胸部和背部（例如：臥推，杠鈴劃船），肩膀會在這些動作中獲得更多的訓(xùn)練。
*可能就沒有必要在訓(xùn)練肩膀的時候做杠鈴過頭推。
*用啞鈴訓(xùn)練肩膀會有更好的活動范圍。
*啞鈴能幫助你更好地瞄準肩膀，從各個角度進行訓(xùn)練。
不要將我所說的誤解為抵制用杠鈴練，事實并不如此，杠鈴動作是增肌的好方法。當然，如果主要訓(xùn)練目標是增強力量，那么杠鈴?fù)婆e也是必須的。
肩膀訓(xùn)練
這里3個個訓(xùn)練，每個都有一個特定的目的：
訓(xùn)練1：針對練肩（包含更多的練肩動作，整體訓(xùn)練量也比較大）。
訓(xùn)練2：這個肩部訓(xùn)練放在較大肌肉訓(xùn)練之后（比如胸部或背部），是一個濃縮訓(xùn)練。
訓(xùn)練3：把肩膀作為主要訓(xùn)練肌肉，但不想整個訓(xùn)練都練肩。所以比上面的訓(xùn)練1要短，會練到肩后束。
訓(xùn)練1：練肩日
訓(xùn)練動作 組數(shù)*次數(shù)
坐姿啞鈴?fù)婆e 4*8
俯身啞鈴側(cè)平舉 3*10
前平舉 3*10
側(cè)平舉 3*10
啞鈴聳肩 3*12
坐姿阿諾德推舉 3*12
這個訓(xùn)練都集中在肩膀上，而且只訓(xùn)練肩膀。通過6個動作可以練到肩膀的各個角度。
從一個基本的坐姿啞鈴?fù)婆e開始，然后進行接下來幾個動作，這些動作將練到肩膀的各個角度。訓(xùn)練最后的一個動作——坐姿阿諾德推舉與第一個動作相似，但是這個動作開始時手掌朝向自己。
訓(xùn)練2：結(jié)合胸部或背部訓(xùn)練的肩部訓(xùn)練
訓(xùn)練動作 組數(shù)*次數(shù)
胸部或背部動作 4*8
胸部或背部動作 4*10
胸部或背部動作 3*10
胸部或背部動作 3*12
坐姿阿諾德推舉 3*10
側(cè)平舉 3*10
俯身啞鈴側(cè)平舉 3*12
在訓(xùn)練了胸部或背部這些大肌群后，用三角肌的訓(xùn)練動作來結(jié)束訓(xùn)練。當然，在這種情況下，肩部的訓(xùn)練量就不會那么大了。
結(jié)合肩膀和背部或胸部一起練的好處是，三角肌可以從其他肌肉的訓(xùn)練中得到充分的熱身。所以這是一個很好的方式來耗盡體力，讓肌肉力竭。
訓(xùn)練3：肩部和手臂混合訓(xùn)練
訓(xùn)練動作 組數(shù)*次數(shù)
坐姿啞鈴?fù)婆e 4*8
俯身啞鈴側(cè)平舉 3*10
前平舉 3*10
坐姿阿諾德推舉 3*12
手臂動作 3*10
手臂動作 3*10
手臂動作 3*12
結(jié)合手臂和肩膀一起練，會提供一個很好的泵感。不管是肩膀和肱三頭肌，還是肩膀和肱二頭肌，整個上半身都可以很緊實的。
如何使動作更有效？
坐姿啞鈴?fù)婆e
*在推舉啞鈴的時候，將注意力集中在肩膀上，這樣就不會過多地使用上胸部
*在每個動作的最高點收縮肩部肌肉
*在回到起點的過程中，控制啞鈴，迫使肌肉處于張力之下
阿諾德推舉
*動作開始時，手掌朝向自己，握住啞鈴放在身體正前方
*把重量向上推舉時，手腕逐漸轉(zhuǎn)到正握的姿勢
*每個動作都要在整個過程中保持控制 (推起2-3秒，下放2-3秒)
側(cè)平舉
*手肘帶動，確保三角肌發(fā)力舉起負重；不要借力
*不要晃動身體帶動起來；做側(cè)平舉時盡量保持身體不動
*每兩次練肩，一次坐著做，一次站著做
俯身啞鈴側(cè)平舉
*確保軀干在適當?shù)慕嵌?，可以真正練到三角肌后?/p>
*與側(cè)平舉一樣，不要晃動身體或借力
*如果有上斜板，仰臥在上斜板上做，這樣做更好地募集三角肌后束，防止下背部受壓
前平舉
*身體保持平直，不要晃動啞鈴；用較輕的重量，保持正確的動作姿勢
*啞鈴受控中完成
*在每次動作的最高點，擠壓和收縮肩部肌肉
啞鈴聳肩
*做啞鈴聳肩的時候，要向上聳肩
*試著慢地、有控制地做動作，而不是快速的做完
*舉著啞鈴保持幾秒鐘，在每次動作的最高點收縮斜方肌
啞鈴練肩的優(yōu)勢？
*重申一下啞鈴可以增加訓(xùn)練的動作范圍；與杠鈴相比，啞鈴可以做的動作幅度更大，收縮感也會更好。
*另一個好處是可以從各個角度對準三角肌。
借口練不出好肌肉。把方法用起來，不再盲目訓(xùn)練，快速進步一點都不奇怪。別去健身房搬啞鈴，把這些規(guī)則練起來！
