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健身動(dòng)作之硬拉:如何做標(biāo)準(zhǔn)的傳統(tǒng)硬拉?正確訓(xùn)練臀部、大腿肌肉

硬拉的分類(傳統(tǒng)硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉)中,傳統(tǒng)硬拉最多肌肉群參與的,基本上調(diào)動(dòng)了整個(gè)后鏈的肌肉群,從上到下,參與的后鏈肌肉有:斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、股三頭肌、半鍵肌、半膜肌、腓腸肌,還在大腿前側(cè)有股四頭肌。

傳統(tǒng)硬拉是最能體現(xiàn)力量的、最能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的。據(jù)《跑步者世界》網(wǎng)站于2019年4月報(bào)道,傳統(tǒng)硬拉比任何運(yùn)動(dòng)都更能調(diào)用肌肉群,硬拉之后的一段時(shí)間中,睪酮素會比平時(shí)高很多,這對全身的增肌都有極大的幫助。

雖然傳統(tǒng)硬拉的好處多多,但是如果錯(cuò)誤的動(dòng)作,也是危險(xiǎn)多多,例如:導(dǎo)致頸椎病、下背拉傷、膝蓋損傷等等。所以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的傳統(tǒng)硬拉動(dòng)作是非常重要的。

傳統(tǒng)硬拉的動(dòng)作要領(lǐng):

1.腳掌與杠鈴的位置:

杠鈴放好后,走向杠鈴,并把腳站在杠鈴正下方,左右要對稱、杠鈴桿應(yīng)該在腳掌的中央,大約距離脛骨3厘米。注意是腳站向杠鈴,而不是用手把杠鈴拉向雙腳,從開始就不可以移動(dòng)杠鈴。

2.雙手握住杠鈴的位置:

站好后,身材往前握住杠鈴,膝蓋放松并向外打開,此時(shí)雙手應(yīng)該剛始在雙腳的外側(cè),雙膝可能會頂住雙手,這是正常的(新手建議雙膝頂住雙手,這樣膝蓋就會內(nèi)扣)。注意身體不是蹲下去抓杠鈴,而是向后伸髖屈膝,身體往前。

3.臀部的正確位置:

雙手抓住杠鈴后,注意不是蹲下,特別要注意臀部的位置,不能過高也不能過低,確保你的臀部處于正確的位置。怎么確定臀部位置呢?如下圖所示:臀部要位于頭部和膝蓋之間。

下面?zhèn)鹘y(tǒng)硬拉時(shí)臀部兩個(gè)位置都是錯(cuò)誤的:

4.收緊臀部、挺胸、雙臂打直:

臀部位置正確后,向前挺胸,這時(shí)背部就自然挺直,雙臀打直,拉一下杠桿,但不是用力拉起杠鈴,只是讓杠桿和鈴片之前沒有間隙。當(dāng)你的胸挺出去的時(shí)候,雙膝推向你的手肘。

此時(shí)的狀態(tài)就是全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼晴是向下斜前方看,不要抬頭。

5.拉起:

臀部用力向前推起、同時(shí)背肌用力把杠鈴沿著身體往上拉,杠鈴全程要貼著身體。拉起全程不要弓腰,要保持挺直。

拉起后身體挺胸站直,這時(shí)膝蓋和臀部應(yīng)該是鎖死狀態(tài),不要刻意向后仰,過度伸展后仰會導(dǎo)致腰部受傷,可以有個(gè)展肩動(dòng)作。

6.杠鈴下放:

站立鎖定大約1秒后,然后臀部向后推,屈髖屈膝把杠鈴下放至膝蓋后讓杠鈴自由落下,讓杠桿全程保持在腳掌中央。傳統(tǒng)硬拉注重的是從地面拉起的過程(向心收縮過程),而忽視下放過程(離心收縮過程)。

此時(shí)一個(gè)完整動(dòng)作完成,然后重復(fù)。

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