深蹲——作為一個經(jīng)典的全身性訓(xùn)練動作，它的訓(xùn)練效果是有目共睹的。一般的徒手深蹲，是訓(xùn)練大腿肌肉的優(yōu)秀動作之一，且對于你的心肺能力有著較高的要求，堅持進行徒手深蹲，也可以起到減肥的作用。
而若將深蹲用到力量訓(xùn)練中，它可以說是一個復(fù)合性、全身性的訓(xùn)練動作，除去基礎(chǔ)的對腿部、臀部肌肉的刺激，為了維持身體的平衡以及動作的標(biāo)準(zhǔn)，負重深蹲還能有效地發(fā)展你的核心力量。
且負重訓(xùn)練還能有效地訓(xùn)練到你的上身肌肉——包括背部、腹部、軀干肌肉、肩部、手臂等，都會在負重深蹲的過程中得到有效地刺激。
但是深蹲動作的高效性，也決定了深蹲動作的入門門檻相對較高。尤其是在負重深蹲訓(xùn)練中，肌肉力量的不足或是動作的不標(biāo)準(zhǔn)，都會影響應(yīng)有的訓(xùn)練效果，甚至?xí)诓唤?jīng)意間對你的身體造成損害。
所以在進行深蹲訓(xùn)練前，對其進行基本的了解以及對身體進行基礎(chǔ)的訓(xùn)練，以此來適應(yīng)深蹲訓(xùn)練的強度是很有必要的。
深蹲動作是否標(biāo)準(zhǔn)，是你的訓(xùn)練是否安全且有效地評判標(biāo)準(zhǔn)。有很多人認為，深蹲會對膝蓋造成巨大的損害，但你要知道，正確的深蹲動作，是不會給你的膝蓋帶來額外的傷害的。
首先需要的是注意深蹲動作本身，在進行負重深蹲前最好是能通過徒手深蹲來訓(xùn)練自身的肌肉形成肌肉記憶，讓肌肉了解正確的深蹲姿勢并記住它。
雙腳站立與肩同寬，深呼吸的同時慢慢屈膝控制身體下蹲。需要注意的是膝關(guān)節(jié)與腳尖方向相同，下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝蓋即可，上半身核心肌肉收緊，控制身體不要過度前傾。
而后集中力量在腿部，整體用力，利用蹬腿的力量將身體帶起，而不是利用臀部的力量先將后腰部伸直。
除此之外，下蹲的程度也是需要注意的。若你的臀部下落至踝關(guān)節(jié)的高度，則下蹲過低。這樣并不會讓你的訓(xùn)練效果得到提升，還容易對你的膝蓋和踝關(guān)節(jié)造成不必要的傷害。而若大腿沒能下蹲至水平，那你的訓(xùn)練效果會打折扣。
且在下蹲或是站起的過程中，一定要保持自己對身體的控制，避免由于慣性進行動作。利用慣性的力量動作雖然能讓你主觀的認為動作變得相對簡單省力，但也會影響你的訓(xùn)練效果，甚至在不注意的時候，利用慣性動作會導(dǎo)致你失去對身體的控制，從而受傷。
一般來說我們會選擇后深蹲為主要的訓(xùn)練動作，這是因為后深蹲時杠鈴位于身體后側(cè)，相對于其他的負重方式（位于身體前側(cè)的前深蹲、將杠鈴舉起的支撐深蹲）其安全系數(shù)更高，人更不容易受傷。
后深蹲的杠鈴位置，是在你腰背挺直，抬頭挺胸的狀態(tài)下，收緊肩胛骨，再將杠鈴橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，讓杠鈴的重量分布在肩膀兩側(cè)四個點上，其中斜方肌承受絕大部分重量。
最后，深蹲訓(xùn)練的關(guān)鍵在于量力而行，切忌急功好利，一開始就從大重量開始訓(xùn)練。這樣你不但很難掌握正確的訓(xùn)練姿勢，還很容易受到不必要的傷害。
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