編輯：咸魚
頸前深蹲練哪兒?
傳統(tǒng)觀點(diǎn)是，頸后深蹲能刺激到更多臀部肌肉，而頸前深蹲主要刺激的是大腿前側(cè)的股四頭肌。美國(guó)體能協(xié)會(huì)期刊表明，頸前深蹲跟頸后深蹲所刺激的目標(biāo)肌群幾乎沒(méi)有區(qū)別，臀腿都能練，并且，進(jìn)行頸前深蹲時(shí)，選擇比頸后深蹲更輕的重量，就能達(dá)到一樣的效果。
不同的人，不同的體態(tài)，不同的重心，不同的運(yùn)動(dòng)軌跡，不同的重量，刺激的肌肉側(cè)重點(diǎn)就是有所不同。頸前深蹲，更能激發(fā)哪處的肌肉，怕是智者見(jiàn)智，仁者見(jiàn)仁了。
前蹲能夠帶給你很多與后蹲相似的益處，而它獨(dú)有的好處是：使用的重量小，股四頭肌的參與多于股后肌群和臀部肌肉，軀干更接近垂直。
前蹲比后蹲更加安全，因?yàn)榧怪惺艿闹亓扛。划?dāng)遇到危險(xiǎn)時(shí)，訓(xùn)練者還可以很容易地將重物向前拋下。
所以應(yīng)該怎么做？
前蹲的要訣是使雙肘保持在較高的位置，挺胸。這樣，當(dāng)你深蹲時(shí)，杠鈴才能保持在正確的位置上。
一、準(zhǔn)備動(dòng)作
a.將深蹲架調(diào)至與肩部同高，或者將杠鈴放在地面上完成Clean。鈴桿應(yīng)處于肩部前方或胸部頂端。為使鈴桿處于這個(gè)位置，應(yīng)盡量抬高雙肘，想著讓肘尖指向前方。
b.不要使鈴桿過(guò)于靠近咽喉，那樣很不舒服，而且有可能導(dǎo)致窒息。如果你的雙肘抬得足夠高，你就不需要使鈴桿過(guò)于靠近咽喉了。
c.你的雙手應(yīng)處于肩部稍偏外側(cè)，手腕向外（手背方向）翻轉(zhuǎn)，以手指接觸鈴桿。你不需要完全握住鈴桿，雙手的作用只是將杠鈴穩(wěn)定在原來(lái)的位置上。
d.有些人會(huì)使雙手在頸部前方交叉，因?yàn)樗麄儾辉敢猓ɑ蛘哒J(rèn)為自己無(wú)法）使手腕向外側(cè)大幅度翻轉(zhuǎn)，像這樣握桿。
e.雙腳間距稍大于肩寬，腳稍微張開。正如后蹲時(shí)一樣，你也可以根據(jù)自己的身材調(diào)整腿和腳的位置，找出最適合自己的做法。站位越窄，股四頭肌參與越多，一般水平的訓(xùn)練者可以選擇稍寬一點(diǎn)的站位，這樣當(dāng)你深蹲到底時(shí)，背部才不會(huì)彎曲。
二、下蹲，直至大腿低于水平
使雙肘保持指向前方，挺胸，開始下蹲，想著向后坐，就像要坐到一把椅子上那樣。盡量以髖部引導(dǎo)身體的動(dòng)作，而不僅僅是彎曲雙膝。
背部保持平直或稍微反弓，以確保身體下降時(shí)背部不會(huì)彎曲。因?yàn)橹匚锾幱谏眢w前方，軀干自然會(huì)處于比后蹲時(shí)更接近垂直的位置。
三、最低點(diǎn)姿勢(shì)
在最低點(diǎn)，大腿應(yīng)低于水平，背部平直，挺胸，雙肘仍然指向前方，使鈴桿在肩部前方保持好平衡。
不要過(guò)于擔(dān)心雙膝是否處于腳尖前方——在前蹲中這樣是正常的。確保雙膝不會(huì)向內(nèi)擠，它們應(yīng)該與雙腳處于同樣的平面上。
四、起立，回到起點(diǎn)
正如后蹲一樣，前蹲的最低點(diǎn)也有可能成為一個(gè)粘滯點(diǎn)。為了獲得向上的動(dòng)力，應(yīng)該使臀部肌肉用力，雙腳蹬地。同時(shí)，以胸部和雙肘引導(dǎo)身體向上移動(dòng)。
許多人在深蹲時(shí)會(huì)以下巴引導(dǎo)身體上移，這是錯(cuò)誤的。這會(huì)導(dǎo)致頭部后仰，下巴指向天空。正確做法是：挺胸，下巴與胸部的距離保持不變。
回到起點(diǎn)，直立，鈴桿仍然處于肩部前方。將杠鈴放回深蹲架上。
頸前深蹲有哪些握法？
頸前深蹲一樣有很多方式去完成，主要有下面幾種抓握方法：
1.舉重握法。這種握法最傳統(tǒng)最常見(jiàn)，但不適用于手腕柔韌性差的人。
2.僵尸式握法。對(duì)柔韌性沒(méi)有什么要求，但是對(duì)身體肩部三角肌的支撐性有要求。
3.拉力帶握法。相對(duì)于前兩種，這種握法更適合初學(xué)者，安全性很高。也可以讓初學(xué)頸前深蹲的人把更多的精力集中在蹲上而非支撐穩(wěn)定上。
需要注意的是，頸前深蹲很有效，但是必須要在正確的身體位置為前提下進(jìn)行訓(xùn)練。
1.杠鈴位置錯(cuò)誤。杠鈴必須緊貼頸部/喉部，但不是壓住氣管，位置必須足夠高，貼的必須足夠緊。如果沒(méi)有做到這點(diǎn)，杠鈴可能滑落并砸下，增加上半身受傷幾率。
2.開始姿態(tài)含胸、手肘向下或者下背超伸/肋骨外翻，這都是錯(cuò)誤的。
3.腳的位置。雙腳略平行站立，與肩同寬或是比肩略寬。
4.膝蓋過(guò)度前傾。前蹲時(shí)，注意髖部微微向后。確保身體重心落在足部中間，或者微微向后。正確的姿勢(shì)應(yīng)該同時(shí)屈髖和屈膝，高效舉起重量。
5.膝蓋內(nèi)夾，膝蓋要始終指向腳尖方向，不能晃動(dòng)內(nèi)夾。
6.含胸或者手肘向下。如果含胸或者手肘向下，整個(gè)身體的重心會(huì)向前，從而導(dǎo)致姿勢(shì)不穩(wěn)定。
7.杠鈴重心，始終是足、膝呈一條垂直線。
