減肥路上，你遇到的最大難題是什么？是運(yùn)動(dòng)的持久性？還是無法抵擋美食的誘惑？或者是在減肥期間總是選擇錯(cuò)誤的食物？
對(duì)于堅(jiān)持參與極簡(jiǎn)健康飲食的朋友來說，他們熱愛運(yùn)動(dòng)，喜歡美食，崇尚自然健康的生活。但是，對(duì)于那些長(zhǎng)期處于減肥平臺(tái)期的人來說，主要困難可能在于“不懂得如何正確進(jìn)食”。
首先，我們堅(jiān)決不建議通過禁食或節(jié)食來減肥。研究表明，這種減肥方式不僅容易反彈增肥，還會(huì)對(duì)身體造成損害。比如可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、新陳代謝紊亂等后果。
既然不能禁食，那么應(yīng)該如何合理進(jìn)食呢?是否存在“無論怎么吃都不會(huì)發(fā)胖”的神奇食物?
關(guān)于這一問題，我們有一個(gè)好消息和一個(gè)壞消息。
壞消息是：任何食物，如果攝入過量，都會(huì)導(dǎo)致體重增加。想要無論怎么吃都不發(fā)胖的食物，恐怕只有土和清水了。
好消息是：確實(shí)存在一些食物，吃了不容易發(fā)胖，還能產(chǎn)生飽腹感，對(duì)身體也有益。這就是我們常說的膳食纖維。纖維不能被人體吸收，它能快速穿過腸道，同時(shí)吸收水分膨脹，讓人感到飽腹，從而減少對(duì)其他食物的攝入。因此，適量添加高膳食纖維食物，是現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)中非常必要的。
1.芹菜
當(dāng)我們談到膳食纖維時(shí)，大家的第一反應(yīng)可能是芹菜，以及那些標(biāo)榜含有膳食纖維或全麥的餅干。但事實(shí)上，芹菜的膳食纖維含量并不高。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)，芹菜莖每100克僅含1.6克膳食纖維[1],相比之下，看似肥碩的蘑菇，每100克含3.7克膳食纖維,蘑菇的膳食纖維含量甚至高于芹菜。
而那些標(biāo)榜膳食纖維或全麥的餅干，更是“損人利己”的產(chǎn)品。由于膳食纖維的口感較差，這類餅干為迎合大眾口味，在制作過程中往往會(huì)添加大量脂肪，以改善口感。因此，這些所謂的全麥餅干并非真正的減肥食品。
在天然食物中，蘑菇、豆類以及蔬菜水果的膳食纖維含量最高。下面我列出了10種富含膳食纖維的食物，大家可以適當(dāng)增加這些食物的攝入量，有助于減肥。
2.黑豆
黑豆不僅富含膳食纖維，還含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和微量元素，對(duì)滿足人體蛋白質(zhì)需求非常重要。同時(shí)，黑豆中也富含花青素，這是一種有效的抗氧化劑，可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。在減肥期間，可以適當(dāng)以豆類替代大米等主食。
3.樹莓
這種小巧的漿果富含維生素C、抗氧化劑和微量元素錳，對(duì)強(qiáng)健骨骼、皮膚健康及穩(wěn)定血糖水平大有裨益。我們可以將樹莓添加到酸奶或沙拉中，既可改善口味，也可獲得膳食纖維。
4.西藍(lán)花
一般來說，深綠色蔬菜的膳食纖維含量高于淺色蔬菜，例如白菜花的膳食纖維含量為1.2%,而西藍(lán)花則達(dá)到1.6%。西藍(lán)花熱量低，葉酸高達(dá)110微克/100克,有助于預(yù)防結(jié)腸直腸癌。它含有的維生素K也可幫助骨骼健康，女性宜攝入90微克/天。西藍(lán)花可制成湯或沙拉，是膳食纖維的良好來源。
5.紅薯
紅薯含鈣、鉀、維生素A和C,這些營(yíng)養(yǎng)成分可幫助骨骼和免疫系統(tǒng)健康[,鉀還可幫助維持正常血壓。制作減脂餐時(shí)，紅薯可取代米飯，100克紅薯含2.4克膳食纖維,蒸熟簡(jiǎn)單美味。
6.蘋果
“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。蘋果熱量低，100克僅為52千卡。蘋果中營(yíng)養(yǎng)成分溶解性高，有利皮膚滋潤(rùn)。它含維生素C高達(dá)4.6毫克/100克,和抗氧化劑，多吃對(duì)健康有益。建議保留蘋果皮，100克含2克膳食纖維,確保無農(nóng)藥即可。
7.鱷梨
鱷梨以其益心脂肪酸而著稱，但其膳食纖維亦高達(dá)7克/100克,較紅薯3克/100克高。鱷梨還含B族維生素、鉀、鎂、鋅等,被視為美容食物。但鱷梨脂肪達(dá)15克/100克,熱量161千卡,宜適量食用。
8.豌豆
豌豆等豆類富含膳食纖維和蛋白質(zhì),可替代主食。豌豆脂肪低,葉酸、鉀、鐵含量高,無論是否減肥，豌豆均有益健康。
9.黑莓
黑莓不僅含有豐富的膳食纖維(100克黑莓含5.3克膳食纖維)，還含有花青素，這是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，研究顯示它可以減少體內(nèi)的慢性炎癥，從而降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。你可以直接吃黑莓，也可以把黑莓加入沙拉或燕麥片中，豐富早餐的口感和營(yíng)養(yǎng)。另外，你還可以在黑莓和藍(lán)莓之間輪流選擇，為早餐增添一份新鮮感。
10.燕麥片
燕麥片的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不言而喻，100克燕麥片含有10.6克膳食纖維，16.9克蛋白質(zhì)。但是我們建議選擇原味燕麥片，因?yàn)楹芏嗉庸み^的燕麥片往往添加了過量的油和糖，盡管口感更佳，但熱量高、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如原味燕麥片。此外，原味燕麥片的價(jià)格相對(duì)更低，性價(jià)比更高。
11.全麥面包
全麥面包含有豐富的復(fù)雜碳水化合物，可以提供較多的蛋白質(zhì)(100克全麥面包含13克蛋白質(zhì))和膳食纖維(100克全麥面包含6.8克膳食纖維)，有助于增加飽腹感。全麥面包還含有B族維生素，這對(duì)身體新陳代謝和鍛煉非常重要。研究表明，與精制谷物(如白面包)相比，食用全麥面包更有利于身體的新陳代謝。
以上推薦的10種富含膳食纖維的食物，你可以根據(jù)自己的口味和營(yíng)養(yǎng)需求合理搭配，科學(xué)健康地進(jìn)行減脂。
#來，評(píng)論區(qū)聊聊# 「減脂期間你最愛吃的食物是什么?有哪些“美食”是你減脂期絕對(duì)不敢吃的?」
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