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8天5 2 輕斷食食譜，要嘗試的朋友跟著做吧

wyfx100 >《鍛煉》

2021.08.25

關(guān)注

這篇文章就聊起來，一起來看看哪些人適宜，哪些人不適宜，如果嘗試要注意什么，最后給大家編制了8天的輕斷食食譜，如果想嘗試可以跟著吃。

一、什么是5+2輕斷食？

是指一周有五天正常吃飯，不必刻意限制能量；另外兩天把能量控制在平時每天能量的1/4左右，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。

至于哪兩天斷食，可以根據(jù)自己情況靈活安排，只要兩天斷食日別挨著就行。

二、5+2輕斷食有哪些健康益處？

有研究顯示，5+2輕斷食除了利于減肥，還能幫助改善血壓、膽固醇水平、提高胰島素敏感性，不過關(guān)于5+2輕斷食的研究并不是很多，暫時也得不出結(jié)論。[1]

利于減肥的前提是進(jìn)食的5天也得有所節(jié)制，然后加上2天禁食，平均下來能量攝入小于能量消耗；如果5天大吃大喝，頓頓吃撐，一周算下來能量攝入比能量消耗還大，肯定減不了肥。

如果你身體各項(xiàng)指標(biāo)也正常，還沒有下面三中提到的各種問題，可以試試。

三、哪些人群不適宜采用

5+2飲食模式？

1、飲食失調(diào)的人，比如貪食癥、暴食癥的人

2、容易血糖低的人

3、孕產(chǎn)婦、生長發(fā)育期的兒童青少年

4、打算備孕的女性

5、高血壓、糖尿病患者

6、做過減肥手術(shù)的人群

7、過去3個月體重變化超過5斤的朋友，也不建議采用

四、嘗試5+2間歇性禁食，

要注意什么？

1、正常吃飯不等于啥都隨便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油膩的菜、冰激凌、糖果等還是要控量。

至于其它食物，也還是吃飽就行，如果因?yàn)閮商旖扯a(bǔ)償性地吃太多，那也可能減不了肥。

2、如果發(fā)現(xiàn)非禁食日控制不住食欲，超級想吃，或者月經(jīng)延遲，建議立馬停止5+2，如果不想徹底停止，也可以改為6+1試試。

3、作為間歇性禁食的一種，5+2輕斷食也可能會出現(xiàn)乏力、失眠、惡心嘔吐、頭痛等副作用，但往往在一個月后消失[2]，如果一個月后你仍然有這些問題，建議立馬停止。

五、禁食日吃什么？

雖然每天能量只有五六百千卡，也還是盡量吃得營養(yǎng)均衡些，膳食纖維和蛋白豐富些，以增加飽腹感，具體建議吃什么呢？

富含碳水的食物：全麥面包、純燕麥片、水果

富含蛋白的食物：無糖酸奶、牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦

富含膳食纖維的食物：蔬菜

膳食纖維補(bǔ)充劑：和膳食一起達(dá)到每天25-30克的推薦攝入量，具體額外補(bǔ)多少詳見食譜部分，另外要和復(fù)合營養(yǎng)素分開補(bǔ)，以免影響礦物質(zhì)吸收。

復(fù)合營養(yǎng)素1粒，其中鈣含量普遍為兩三百毫克，如果當(dāng)天有250克的牛奶，至少可以補(bǔ)250毫克鈣，那就再額外補(bǔ)300-400毫克的鈣，基本就補(bǔ)夠了；

如果當(dāng)天沒有奶制品，那除了復(fù)合營養(yǎng)素，就得再額外補(bǔ)充500-600毫克鈣，最好選小劑量的鈣，分兩次補(bǔ)，這樣補(bǔ)充效果更好。

下面跟大家分享8天禁食日食譜，能量為500千卡/天，適合女性朋友，這樣1個月的8天禁食日，你直接跟著吃就行了，不用再費(fèi)心思計(jì)算著能量搭配了。

其中前4天的食物準(zhǔn)備起來都非常便捷，比如面包、牛奶、酸奶、各種水果都是買好就能吃的，純燕麥片沖一下就能吃，蝦煮一下就能吃，芹菜焯一下水淋點(diǎn)生抽、堅(jiān)果碎就能吃。

后4天的食物則是正兒八經(jīng)的一餐，其中還有1天是外賣餐，大家可以根據(jù)自己的情況，看看是一天里吃一頓正兒八經(jīng)的餐，還是各種小食分散開來吃。

第1天：

85克100%純?nèi)湡o糖低脂面包：155千卡

1個中等大小雞蛋(約50克)：69.5千卡

1盒全脂純牛奶(約250毫升)：162.5千卡

200克小圣女果：50千卡

1個大獼猴桃(毛重約125克)：63千卡

膳食纖維含量為約19.2克，需要額外補(bǔ)充6克-11克

第2天

純燕麥片50克：169千卡

1盒無糖酸奶(135克)：106千卡

8只白蝦：66.5千卡

草莓200克：64千卡

西芹腰果：芹菜莖200克44千卡、腰果3粒50.5千卡

膳食纖維約8克，需要額外補(bǔ)17克-22克

第3天

1根甜玉米棒子(約350克)：230千卡

50克醬牛肉：123千卡

250毫升脫脂牛奶：85千卡

200克生菜：24千卡

扁桃仁：4-5粒

膳食纖維約8克，需要額外補(bǔ)充17克-22克

第4天

100克煮土豆：81千卡

1根蛋白棒(60克，蛋白含量約20克)：214千卡

黃瓜拌香干：50克香干、200克黃瓜、2克亞麻籽油，約99千卡

1個中等個頭蘋果(約235克)：106

膳食纖維約9克，需要額外補(bǔ)16克-21克

第5天

肉絲蕎麥面（蕎麥面75克，雞胸肉20克、花生油4克，鹽1克）

青椒炒豬肝（青椒80克、生豬肝25克、花生油4克，鹽1克）

西芹炒肉絲（瘦肉20克、芹菜100克，花生油4克，鹽1克）

100克西瓜

膳食纖維約10克，需要額外補(bǔ)充15-20克

第6天

大米薏米飯（大米60克、薏米10克，和水1:1.3比例燜飯）

鴨血燉豆腐（鴨血25克、北豆腐100克、香油3克、鹽2克）

清炒空心菜：空心菜100克、花生油4克

腰果3-4個：約5克

膳食纖維約5克，需要額外補(bǔ)20-25克

第7天

100%純?nèi)湡o糖低脂面包128克

蒜蓉炒茼蒿（茼蒿180克、花生油4克、鹽1克、少許蒜末）

煎雞蛋（雞蛋1個50克、花生油5克、鹽1克）

純牛奶250毫升

膳食纖維約10克，需要額外補(bǔ)充15-20克

第8天：麥當(dāng)勞500千卡套餐

「平板支撐」套餐：板燒雞腿堡、零度可樂、蘋果

這個套餐能量只有436千卡，可以再額外補(bǔ)充2個中等個頭西紅柿(每個約200克)

無膳食纖維數(shù)據(jù)，可以補(bǔ)25克

「霸氣五色」套餐：培根蔬萃雙層牛堡、玉米粒、零度可樂

無膳食纖維數(shù)據(jù)，可以補(bǔ)25克

這就是關(guān)于5+2輕斷食的科普了，大家還有哪些疑問留言吧；或者你正在5+2，有什么感受也分享呀。

參考文獻(xiàn)

[1] https://foodinsight.org/fad-diets-the-52-diet-intermittent-fasting/

[2]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

營養(yǎng)師谷傳玲

中國首批注冊營養(yǎng)師，營養(yǎng)醫(yī)學(xué)碩士，專注女性和孩子營養(yǎng)，陪伴大家吃出健康吃出美。

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