在減肥減脂過程中，我們考慮得最多的是如何讓自己瘦下來，但是當(dāng)我們考慮到如何減掉體內(nèi)多余的脂肪之時，還要考慮如何減掉內(nèi)臟脂肪這個問題，因為內(nèi)臟脂肪較多的情況下，則會對健康帶來非常不利的影響，那么，如何判斷自己的內(nèi)臟脂肪比較多呢？簡單的方法就是通過腰臀比來判斷，一般情況下，如果男士腰臀比大于0.9，女士大于0.8，就考慮存在內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的情況。
相比皮下脂肪而言，內(nèi)臟脂肪更應(yīng)該引起我們的重視，說起來如果皮下脂肪較多影響到的可能會是我們的外形，而內(nèi)臟脂肪超標(biāo)影響的則是我們的健康，說起內(nèi)臟脂肪較多的原因，除了遺傳因素以外，還包括因為飲食不健康而引起的熱量冗余，久坐的不良習(xí)慣，以及壓力等因素。所以，當(dāng)我們想要減掉內(nèi)臟脂肪之時，首先要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，然后合理安排自己的飲食，吃適量且健康的食物，調(diào)整心態(tài)讓自己保持愉悅的心情，還有就是堅持規(guī)律的運(yùn)動。
從運(yùn)動的方式上來看，除了在日常生活當(dāng)中養(yǎng)成有意識運(yùn)動的習(xí)慣以外，高強(qiáng)度運(yùn)動則是減掉內(nèi)臟脂肪的有效手段，因為在高強(qiáng)度運(yùn)動過程當(dāng)中，身體會釋放大量的腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素等，讓脂肪組織釋放游離脂肪酸到血液里，從而促進(jìn)脂肪分解。另外，高強(qiáng)度運(yùn)動會加速血液的流動，讓脂肪就能夠更好地被轉(zhuǎn)運(yùn)與氧化。
但是，在選擇高強(qiáng)度運(yùn)動之時，我們要結(jié)合自己的健康情況以及能力來進(jìn)行合理的選擇，如果是選擇某種既定的運(yùn)動形式或者是動作組合，則需要根據(jù)自己的實際情況做出調(diào)整，因為強(qiáng)度因素因人而異，別人的高強(qiáng)度可以是自己的低強(qiáng)度，別人的低強(qiáng)度也可能是自己的高強(qiáng)度，所以，在選擇某種運(yùn)動形式之時一定要結(jié)合自己的實際情況來決定。
另外，說到高強(qiáng)度運(yùn)動，我們一定對HIIT不會陌生，當(dāng)然，這種運(yùn)動形式也是減掉內(nèi)臟脂肪的有效途徑，所以下面分享一組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，如果感覺適合自己不妨嘗試看看，如果感覺有難度則需要根據(jù)自己的實際情況做出適合自己的調(diào)整。
動作一：高抬腿（30-45秒）
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)
保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部高度
雙臂跟隨腿部動作自然前后擺動，以自己可以做到的速度以均勻的節(jié)奏完成，腳落地時注意緩沖
動作二：俯臥撐（8-12次）
俯身，雙臂位于肩部下方，雙手寬距撐地，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖部同寬向后伸直，身體從頭到腳呈一條直線
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸至地面后伸直手臂撐起身體還原
注意全程保持背部挺直，俯身時主動控制速度，不要讓身體自由下落，起身還原時手臂不要完全伸直
動作三：跳躍箭步蹲（12-16次）
雙腳前后開立，雙腳橫向間距約與髖部同寬，縱向間距為下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)或者是稍大，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身并向上跳起，跳起的過程中雙腿在空中交換位置
身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，完成另一側(cè)動作
整個動作過程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下蹲時注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動作四：卷腹（15-20次）
仰臥，下背部貼地， 肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂屈肘置于胸前，雙腿屈膝并攏向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與地面平行
保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，保持頸部固定，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起至自己最大幅度
動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，再完成下一次動作
動作五：轉(zhuǎn)體深蹲跳（12-16次）
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起，身體在空中轉(zhuǎn)體180度
雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次動作，如果有困難，可以放棄轉(zhuǎn)體動作，以深蹲跳或者是自重深蹲的方式完成動作
動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作六：俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）
坐姿，臀部上側(cè)支撐身體，上半身后傾，雙手握拳置于體前，雙腿屈膝并攏向上抬起，使小腿約與地面平行
保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂跟隨身體動作向側(cè)方擺動，至自己最大幅度
頂點(diǎn)稍停，收縮側(cè)腹部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作
動作七：支撐交替摸肩波比跳（8-12次）
雙腿分開約與肩同寬站立，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直
然后保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一側(cè)手臂屈肘，手離開地面去碰觸對側(cè)肩膀，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，再完成另一側(cè)手臂動作
然后還原，身體穩(wěn)定后腹部發(fā)力帶動雙腿向前提膝跳，雙腳著地后起身并向上跳起，雙腳落地后再次俯身下蹲完成另一側(cè)動作
注意按自己的節(jié)奏完成動作，兩個動作之間不要有停頓
注意事項 ：
本組動作強(qiáng)度比較大，需要有一定的基礎(chǔ)才能完成訓(xùn)練，并且需要充分的熱身，所以基礎(chǔ)較差或者是健康狀態(tài)不太好的朋友要慎重，不要勉強(qiáng)為之。當(dāng)然，如果感受自己健康情況良好，但動作有難度，可以根據(jù)自己的實際情況來做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如跳躍箭步蹲可以以原地箭步蹲的方式完成，俯臥撐可以以跪姿的方式完成，轉(zhuǎn)體深蹲跳可以以深蹲跳或者是深蹲的方式完成，同樣的運(yùn)動形式，強(qiáng)度會因人而異，所以需要根據(jù)自己的實際情況做出適合自己的調(diào)整。
在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，這樣才能收到最大效果，并避免損傷，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
特別需要注意的是，以保證安全為前提完成訓(xùn)練，如果在訓(xùn)練過程中感覺到非常不舒服，一定不要勉強(qiáng)，而是應(yīng)該停止訓(xùn)練。
作者：十月知行
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