許多愛運動的朋友只知道運動對身體好，于是跑步越跑越快，健身動作組數(shù)越做越多。然后，在這些高強度運動之后，就直接休息、沖澡了。在此，大叔要告訴各位運動愛好者們，你的肌肉可能存在傷病隱患！
你的肌肉在訓練后不拉伸可能出現(xiàn)的不良反應：
1、訓練結(jié)束后一般肌肉都會比較緊張，如果不及時放松，長期積累下來就會導致肌肉僵硬，影響技術(shù)動作的發(fā)力，這也就是有些健友所說的死肌肉；
2、要對訓練后的肌肉進行拉伸的另外一個原因是，讓肌肉的張力和收縮力相等。換句話說，如果胸肌的收縮力過大，背部肌肉的張力太大的話，那么很有可能會引起駝背。
那么肌肉拉伸是不是只要壓壓腿，伸伸手就夠了呢？當然不是！
如果一次訓練是1小時的話，那么這1小時中至少有15分鐘應該是處于肌肉的拉伸狀態(tài)，有10分鐘是組間休息，而真正的訓練時間并不需要很長。
拉伸不是在浪費訓練時間，而是要給肌肉以更好的生長空間，讓肌肉更好的生長。換句話說，對肌肉群的拉伸和訓練是同等重要的，特別是對于肌肉增長來說是密不可分的。
此外，運動后的拉伸動作還有這些作用：
1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松；
2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性；
3、能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束；
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)；
5、有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬；
6、能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。
說了那么多，下面就位各位運動愛好者們奉上實在的干貨：
有勁團隊請教了國家游泳隊、蹦床隊的體能康復師——韓臣，針對放松拉伸動作專門指導，并拍攝了專業(yè)訓練視頻，呈現(xiàn)給大家。
拉伸動作
1、嬰兒式拉伸（靜力性拉伸）：
雙腿跪于地面，臀部置于腳后跟上，胸部貼住大腿，將肩部伸向前方，雙手手指分開。
主要拉伸后肩部肌肉、背闊肌等背部肌群。
2、肩袖肌群拉伸（動力性拉伸）：
身體側(cè)臥于地面，區(qū)髖區(qū)腿達到90°夾角，此時輕輕按壓自己的肘關(guān)節(jié)向地面貼近，小臂與大臂之間的夾角也應是90°。
3、麻花式牽拉（靜力性拉伸）：
身體仰臥于地面，兩腿上下交叉，兩手分別抓住異側(cè)腿，下面的腿部屈膝折疊抓住腳踝部位，上面的腿部因為髖部擰轉(zhuǎn)的關(guān)系只需抓住膝關(guān)節(jié)附近固定即可。
4、腘繩肌拉伸（靜力性拉伸）：
身體仰臥，抬起一條腿并向上牽伸這條腿，保持這條腿伸直。注意：盡力收縮四頭肌以緩解腘繩肌鍵的拉力。另外，如果背部有問題，彎曲牽伸的腿慢慢放到地上。
5、眼鏡蛇式拉伸（動力性拉伸）：
俯臥，前額貼地，兩臂在體側(cè)，掌心向下。雙腳雙腿并攏。雙手放胸前地面，手指相對。收縮臀部和大腿。徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然后才雙手下壓繼續(xù)抬高，但只抬到舒適的高度，肘關(guān)節(jié)可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節(jié)節(jié)地回到地面。最后前額貼地。
該動作有著強健背部和臀部；緩解頸背部的緊繃僵硬；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；伸展并強健頜骨關(guān)節(jié)、喉嚨、胸腹和雙腿等作用。
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