眼看又到一年一度露肉的季節(jié)，微醫(yī)君弱弱地問(wèn)大家一句：今年的你，瘦了嗎？
臉、胳膊、大腿、小腿、屁股……好像不管胖哪里，都不是什么好事（除了胸）。不過(guò)，這些都是我們看的見(jiàn)的「胖」，還有一種肥胖，我們不一定看得見(jiàn)，卻很危險(xiǎn)！
全身哪個(gè)部位胖最要命？
內(nèi)臟肥胖，真正的健康殺手！
內(nèi)臟脂肪也是人體脂肪的一種，不過(guò)和我們平時(shí)捏一把能感受到的皮下脂肪不一樣，它主要圍繞著人體臟器（比如肝、胰、胃、腸道等），存在于腹腔內(nèi)。本來(lái)，適量的內(nèi)臟脂肪可以對(duì)內(nèi)臟起到支撐的作用，但一旦太多了，就會(huì)危害人體健康。
當(dāng)內(nèi)臟脂肪進(jìn)入消化系統(tǒng)時(shí)，會(huì)對(duì)肝臟等器官造成損害，引發(fā)脂肪肝；還會(huì)和人體內(nèi)分泌的胰島素發(fā)生對(duì)抗，使身體對(duì)胰島素變得不敏感，不能發(fā)揮正常降糖作用，從而引發(fā)2型糖尿??；還會(huì)增加心血管疾病患病幾率，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化……可以這么說(shuō)，我們能想到的日常生活中常見(jiàn)的慢性疾病幾乎都和它有點(diǎn)關(guān)系。
除此之外，歐洲一項(xiàng)研究（針對(duì)四萬(wàn)三千多名成年人，隨訪了12 年）表明，它還可能致癌。腰圍每增加11厘米，大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加22%。（從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，腰圍越粗，確實(shí)對(duì)長(zhǎng)壽越不利……）
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怎么知道自己是否有多余的內(nèi)臟脂肪？
其實(shí)最直接有效的方法就是去醫(yī)院做一個(gè)CT 或者核磁共振檢查，不過(guò)，肯定有很多人覺(jué)得這樣又費(fèi)錢又費(fèi)時(shí)間，所以微醫(yī)君在這里教大家兩個(gè)簡(jiǎn)單一點(diǎn)的方法
方法1：測(cè)量腰圍（測(cè)量時(shí)不要吸腹）
相較于手臂、大腿、屁股等部位，腹部的皮下脂肪厚度更能反映內(nèi)臟脂肪的多少，所以我們可以通過(guò)測(cè)量腰圍的方式來(lái)簡(jiǎn)單估計(jì)一下自己的內(nèi)臟脂肪含量。
按標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)成年男性腰圍 ≥ 90 cm，女性腰圍 ≥ 85 cm，就算是「肥胖」了。
方法2：計(jì)算腰臀比（這比稱體重靠譜）
除了腰圍的大小，腰臀比的數(shù)值也可以幫助大家對(duì)內(nèi)臟肥胖的判斷。先測(cè)量出自己腰圍和臀圍的大小，再通過(guò)公式計(jì)算得出：腰臀比（WHR）=腰圍尺寸/臀圍尺寸。
當(dāng)成年男性WHR＞0.9，女性＞0.85，即可判斷為內(nèi)臟肥胖。
小貼士：如果你嘗試了各種瘦腰方法腰圍還是減不下去，同時(shí)又常常便秘，也可能是內(nèi)臟肥胖所致。
想要消除內(nèi)臟脂肪，還得這么來(lái)……
首先微醫(yī)君想告訴大家，內(nèi)臟脂肪并不能單獨(dú)消除，要減只能隨著全身脂肪一起減。
至于全身減肥的方法，離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)和控制飲食，不過(guò)今天微醫(yī)君并不打算推薦大家所熟知的那一類有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎車、散步等。
因?yàn)橄噍^于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，還有一種高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）更為高效，這也是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦的一種運(yùn)動(dòng)方式。
1
每天15~20分鐘HIIT訓(xùn)練
HIIT訓(xùn)練主要是在一定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行一組高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后間歇，當(dāng)你休息一會(huì)兒又沒(méi)有完全恢復(fù)的時(shí)候開(kāi)始下一組高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。這樣循環(huán)往復(fù)，可以使心肺代謝始終保持在一個(gè)較高的水平，從而達(dá)到更高的減脂效率。
這里微醫(yī)君給大家推薦幾個(gè)高效動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作在40秒內(nèi)盡可能做多次，然后休息20秒，再開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。做完4個(gè)動(dòng)作算1組，休息1分鐘，然后重新開(kāi)始，這樣每天循環(huán)3次。
動(dòng)作一：俯身爬坡
類似爬坡姿勢(shì)，雙手雙腳撐地，身體騰空，然后雙退交替向前蹬，雙腿膝關(guān)節(jié)交替伸向胸部，過(guò)程中保持腹部緊張。
動(dòng)作二：平板支撐
俯臥，雙肘彎曲撐地，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面。過(guò)程中注意收緊腹肌和盆底肌，保持均勻呼吸。
動(dòng)作三：舉腿
平躺，下腹用力抬起臀部，并舉起自己的雙腿；抬至最高點(diǎn)后稍作停頓，慢慢放下至起始位置。注意抬腿時(shí)呼氣，放腿時(shí)吸氣。
動(dòng)作四：波比（Burpee）跳
站立，逐漸蹲下—雙手撐地，后踢腿，形成俯臥撐姿勢(shì)—手臂彎曲，做一個(gè)俯臥撐—雙腿跳回原地—起身，向上跳并擊掌。
提醒：如果選擇傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳等，每天建議保證30~60分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
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用粗糧代替部分主食
把我們平時(shí)常吃的精米白面一部分換做粗糧，不僅可以幫助補(bǔ)充維生素和各種礦物質(zhì)，而且消化吸收慢，飽腹感好，有助于控制體重。谷類可以選擇燕麥、糙米、小米、薏米等；豆類可以添加紅豆、蕓豆等；其他像是紫薯、紅薯、山藥等薯類食物也可以。
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多吃蔬菜水果，少吃肥肉和甜食
蔬菜水果的熱量有限，但膳食纖維多，飽腹感好，多吃一些有助于減少其他高熱量食物的攝入。肉類盡可能選擇牛肉、雞胸、魚蝦等富含蛋白質(zhì)的食物，烹飪多選擇蒸、煮、燙、燉的方式，而非炒、炸。
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減少久坐時(shí)間（避免久坐超過(guò)90分鐘）
久坐的時(shí)長(zhǎng)很難準(zhǔn)確定義，不過(guò)一般每天有8~12小時(shí)的時(shí)間坐著不動(dòng)就算久坐了。久坐除了會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，對(duì)身體的危害也不小，美國(guó)就有研究發(fā)現(xiàn)，久坐時(shí)間＞10 小時(shí)，會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
而美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版指南則明確指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過(guò) 90 分鐘。
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保證每天7~8小時(shí)睡眠時(shí)間
多數(shù)實(shí)驗(yàn)均證明，缺乏睡眠，反而會(huì)導(dǎo)致體重增加。比如那些每天睡5小時(shí)或者更少的人，體內(nèi)會(huì)存儲(chǔ)更多內(nèi)臟脂肪。當(dāng)然，睡太多也不好， 一般來(lái)說(shuō)想要控制體重，每天保證7~8小時(shí)的睡眠是比較合適的。另外，睡前3小時(shí)最好就不要吃東西了。
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