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高強(qiáng)度減脂運(yùn)動,9個動作,男女通用,讓你每時(shí)每刻都在燃燒脂肪

走在漫漫減肥路上,飲食的控制總是會在行列之中,但是為了讓效果更理想,在飲食控制的前提下,加入運(yùn)動來擴(kuò)大熱量的消耗,不但會提升減肥效果,還會幫我們塑造體型。

而在減脂過程中,我們或許第一個想到的就是跑步,但是要使跑步達(dá)到良好的效果,不但需要保持中等的強(qiáng)度,還需要保持在45分鐘左右。但是這種運(yùn)動形式由于用時(shí)比較長,對于時(shí)間不允許的朋友來講則顯得不太現(xiàn)實(shí)。除此之外,我們的身體對某一種形式的勻速有氧運(yùn)動產(chǎn)生適應(yīng),這種運(yùn)動對我們的減脂效果就會越來越低甚至停滯從而進(jìn)入平臺期。

也正是因?yàn)槿绱?,在HIIT進(jìn)入大家的視野以后被無數(shù)人所喜歡,因?yàn)檫@種運(yùn)動形式不僅可以快速地燃燃燒脂肪,并且可以產(chǎn)生強(qiáng)大的持續(xù)燃脂效果,讓我們在運(yùn)動后的時(shí)間來持續(xù)燃燒脂肪,通過這種高強(qiáng)度間歇的方式,還可以減少肌肉的流失,還有就是耗時(shí)比較短,可以讓我們通過短時(shí)的運(yùn)動達(dá)到理想的燃脂狀態(tài),并且,會通過不同動作的組合來使得運(yùn)動變得有趣。

那么,在HIIT的動作組合上來看,雖然這種形式被稱為高強(qiáng)度間歇,但還是要避免連續(xù)高強(qiáng)度,一般會以高強(qiáng)度動作與低強(qiáng)度動作交叉來組合,這樣會給身體一個緩沖的機(jī)會,讓心率在低強(qiáng)度的運(yùn)動上慢慢降低。

如果我們的能力允許,沒有被醫(yī)生告知不能做高強(qiáng)度運(yùn)動的情況下,不管是體重基數(shù)高或者低都可以嘗試進(jìn)行這樣的運(yùn)動,因?yàn)樵谕唤M運(yùn)動當(dāng)中,強(qiáng)度因素會因人而異,所以完全可以根據(jù)自己的能力來調(diào)整動作強(qiáng)度,比如在速度上,在動作幅度上,在休息時(shí)間上,都可以進(jìn)行適度調(diào)整。

所以,如果你不想讓減肥之路過早地進(jìn)入平臺期,不想讓運(yùn)動太平淡,不想讓肌肉流失,還想提高減脂效率,真的可以挑戰(zhàn)一下HIIT,那么下面這組動作就可以用來借鑒。

動作一:動態(tài)平板支撐(20次)

  • 俯身,雙臂位于肩部正下方伸直,手肘微屈,雙腿向后伸直,身體呈一條直線
  • 保持背部挺直,雙臂依次屈肘至平板支撐狀態(tài)
  • 稍停后依次伸直手臂起身還原

動作二:登山跑(30秒)

  • 俯身,雙臂位于肩部正下方,雙腿向后伸直
  • 保持背部挺直,雙腿快速向前交替提膝
  • 動作過程中保持身體穩(wěn)定不要過度晃動

動作三:俯臥撐(10次)

  • 俯身,雙臂位于肩部正下方,背部挺直,雙腿向后伸直并攏
  • 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原
  • 還原時(shí)手臂不要完全伸直

動作四:波比跳(10次)

  • 雙腳微微打開站立,俯身下蹲,雙臂比肩略寬支撐身體
  • 雙腿向后跳躍伸直,然后屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身
  • 起身后雙腿向跳回,然后向上跳起,同時(shí)雙臂向上擺動
  • 雙腳落地后再次俯身下蹲

動作五:卷腹摸膝(20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝并攏,雙手置于大腿上
  • 腹部發(fā)力向上卷起,雙手隨之上移去碰觸膝蓋,頂點(diǎn)稍停后慢慢還原
  • 動作過程中保持頸部固定,起身時(shí)下背部不要離地

動作六:高抬腿(40秒)

  • 站立,挺胸收腹,腰背挺直,雙臂自然下垂
  • 雙腿交替向上抬起至大腿與髖部同高,雙臂隨著腿部動作自然前后擺動

動作七:仰臥單車(20次)

  • 仰臥,雙腿并攏向上微微抬起,下背部貼緊地面,雙手置于耳旁
  • 向前提膝抬起一條腿,同時(shí)轉(zhuǎn)動對側(cè)肩部,使手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)回還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)
  • 動作過程中保持下背部不要離地

動作八:跳躍箭步蹲(16次)

  • 雙腿前后開立,腰背部挺直,核心收緊
  • 屈膝下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身,起身的同時(shí)向上跳起,雙腿在空中交換
  • 雙腳落地時(shí)再次屈膝下蹲,注意全程保持背部挺直,下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動作九:仰臥抬腿(20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置于臀部下方,雙腿伸直并攏,雙腳離地
  • 慢慢向上抬起雙腿,至大腿與地面平行后將臀部帶離地面
  • 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放雙腿還原,還原時(shí)雙腳不要著地

動作前需要適當(dāng)?shù)臒嵘碜屔眢w做好準(zhǔn)備,在動作過程中集中注意力把動作做好,如果有感覺身體不適不要勉強(qiáng)自己,或者停下來休息一會或者停止運(yùn)動。以上動作每次做2-3組,動作間休息在30-45秒,每周2-3次,動作結(jié)束充分拉伸放松。

作者:十月知行

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