隨著年齡的增長，我們的基礎(chǔ)代謝會慢慢下降，肌肉也會以不同的速度流失，到了中年以后，在保證原有的飲食與運動習(xí)慣的情況下，我們同樣會面臨著發(fā)福變胖的問題，同時，也會因為肌肉的流失而使得原本還算緊致的身材變得松弛，此時，從整個外形來看，不但看起來比較胖，還會看起來比較老。
所以，當(dāng)我們想讓自己在中年以后保持著年輕時的緊致身材之時，除了養(yǎng)成良好的運動與飲食習(xí)慣以外，則要更加重視力量訓(xùn)練，雖然說隨著年齡的增長，肌肉會以不同的速度流失，但是，如果我們能夠給予肌肉一定的刺激，肌肉的生長則與年齡無關(guān)。
那么，當(dāng)我們在中年以后，面臨著身材發(fā)福，皮膚松弛的問題之時，相比臀腿部來講，上半身的問題則會更加明顯，如果我們不重視力量訓(xùn)練，即使在自己不胖的情況下，我們的腰腹部也會因為腹肌張力的減小而變得松弛，手臂（尤其是大臂后側(cè)）就會因為肌肉的流失而變得松弛，從而出現(xiàn)拜拜肉的現(xiàn)象，我們的背部線條變得不再緊致，同樣會出現(xiàn)皮膚松弛的問題，從整體上來看，我們的身姿就會失去挺拔，上半身失去線條感。
因此，當(dāng)我們想要自己在中年以后依然保持著緊致的身材與年輕的狀態(tài)之時，對于上半身的塑形訓(xùn)練則要更加重視，那么， 如果進行上肢訓(xùn)練呢？下面分享一組針對于上半身的塑形訓(xùn)練動作，這組動作并不難，在器械的選擇上也相對簡單，使用彈力帶與啞鈴即可，所以這組動作完全可以居家完成，有規(guī)律地堅持下去，可以幫助我們打造均勻的上肢線條，從而讓身材變得更好。
動作一：站姿側(cè)平舉肩繞環(huán)（目標：肩部激活）
雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉
保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂向前做小幅度轉(zhuǎn)動
保持均勻節(jié)奏完成動作，保持自然呼吸
動作二：動態(tài)平板支撐（目標：核心）
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐姿勢
然后再依次伸直手臂撐起身體，注意全程保持背部挺直，起身還原時注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死
動作三：支撐交替摸肩（目標：核心）
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腳分開約與肩同寬向后伸直
保持身體穩(wěn)定，不要晃動，一只手臂屈肘向上抬起，手碰觸對側(cè)肩膀，然后還原并完成另一側(cè)動作
動作全程保持背部挺直，以自己的節(jié)奏完成動作，保持動作連貫均勻
動作四：彈力帶直臂下拉（目標：背部）
將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調(diào)整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，雙手約與肩同寬握住彈力帶，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂向腿部方向拉動彈力帶
動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
動作五：俯身啞鈴單臂劃船臂屈伸（目標：背部，肱三頭?。?/p>
站在凳子側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪地凳子上方，俯身，對側(cè)手撐在凳子上，另一側(cè)手握住啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴至自己動作頂點，稍停，感受背部肌肉的收縮
然后保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后伸直，頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢屈肘還原，并感受肱三頭肌的伸展
完成臂屈伸動作以后，主動控制速度下落手臂還原至動作起始狀態(tài)，并感受背部肌肉的伸展
動作六：站姿彈力帶面拉（目標：三角肌后束）
將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站好，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶另一端，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動雙臂屈肘，向面部方向拉動彈力帶
動作頂點稍停，收縮三角肌后束，然后主動控制速度慢慢還原，并感受三角肌后束的伸展
動作七：站姿啞鈴交替?zhèn)绕脚e（目標：三角肌中束）
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)方抬起雙臂至大臂到達肩部高度
然后保持一只手臂不動，另一側(cè)手臂慢慢下落還原后再向側(cè)上方抬起，至大臂與肩部同高，然后保持不動，再完成另一側(cè)動作
動作八：屈腿仰臥后撐（目標：肱三頭肌）
背對有凳子站立，雙手位于身體后側(cè)支撐在凳子邊緣，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至自己動作頂點，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體，整個動作過程中使上半身沿著凳子邊緣上下移動
動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，撐起身體時感受肱三頭肌的收縮，屈肘時感受肱三頭肌的伸展
動作九：站姿啞鈴組合彎舉（目標：肱二頭?。?/p>
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對
保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲，同時旋轉(zhuǎn)手腕至掌心向上
動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后主動控制速度慢慢還原
還原以后，保持一只手臂不動，以單側(cè)的方式完成兩側(cè)手臂的彎舉動作，兩側(cè)還原以后，再次完成雙臂動作
動作十：站姿彈力帶下壓（目標：肱三頭肌）
將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，調(diào)整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手對握彈力帶兩端
保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直
動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢彎曲小臂還原，并感受肱三頭肌的伸展
充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，把每個動作做到位從而收獲訓(xùn)練給我們帶來的好處，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復(fù)。
作者：十月知行
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