在全身各個部位塑形過程中，相對于腰腹部與臀腿部來講，手臂部分似乎不是那么受到重視，但是，手臂問題卻是影響身材的一個重要部位，松弛或者粗壯的手臂不僅讓我們看起來比較胖，也會讓我們看起來比較老。而緊致均勻的手臂則會為整個身材加分，會讓我們看起來年輕挺拔。
其實，對于手臂塑形來講，想要取得良好的效果，我們要知道手臂松弛的原因。一方面是因為手臂尤其是大臂部位是一個脂肪容易堆積的部位，所以當(dāng)隨著我們體重的下降，大臂部位就會由于脂肪的減少而變得松弛。另一方面，隨著年輕的增長與肌肉的流失，同樣也會讓大臂后側(cè)變得松弛不緊致，這種現(xiàn)象對于40歲以后的女性非常常見，哪怕是并不怕也會存在這個問題，而手臂松弛則會影響整個上肢的外形，從而讓我們呈現(xiàn)出一種老態(tài)。
要解決這個問題，減脂并沒有太大的針對性，因為減脂只會讓手臂部位的脂肪變少，卻不能解決手臂的松弛問題，雖然手臂會變細(xì)，但是松弛的拜拜肉卻依然存在。所以，我們就要進(jìn)行針對性訓(xùn)練，來鍛煉手臂肌肉從而讓手臂變得緊致并富有線條感。
那么，想要對手臂塑形，我們想到的更多的則是手臂訓(xùn)練，但是我們要知道，想要讓手臂線條變得緊致漂亮，不僅要練手臂，還要練肩，因為肩部與手臂相連，也只有在兩個肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下練出來的手臂線條才會漂亮有型。所以，在手臂塑形過程中，我們除了關(guān)注于手臂尤其是肱三頭肌的訓(xùn)練以外，還應(yīng)該重視對于肩部的訓(xùn)練。
因此，下面分享一組針對于手臂與肩部的訓(xùn)練動作，規(guī)律的堅持可以讓手臂變得緊致有型，不僅可以練出富有線條感的手臂，還可以讓整個身姿變得挺拔從而練出年輕體態(tài)。
動作一：直臂支撐交替摸肩（16-20次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開與髖部同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地
保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持背部挺直，一只手離開地面碰觸對側(cè)肩膀
頂點(diǎn)稍停后還原，然后再完成另一側(cè)動作
動作二：屈腿仰臥后撐（10-15次）
背對凳子，雙臂位于身體后側(cè)支撐在凳子邊緣，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉
保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至動作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體，并感受肱三頭肌的收縮
整個動作過程中使上半身沿著凳子邊緣上下移動
動作三：動態(tài)直臂支撐（16-20次）
面對平凳俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定不要晃動，雙臂交替離地支撐在凳子上方，然后再交替下落還原
整個動作過程以均勻速度完成，注意保持手肘微屈，肘關(guān)節(jié)不要鎖死
動作四：站姿彈力帶下壓（15-20次）
將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調(diào)整好身材位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握彈力帶另一端
保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直
動作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展
整個動作過程中要在保持大臂不動的前提下完成
動作五：站姿彈力帶面拉（15-20次）
將彈力帶固定在高位，調(diào)整身體位置，面對彈力帶站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住彈力帶另一端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌后束發(fā)力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動彈力帶
動作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢反方向還原，并感受肩后束的伸展
動作六：彈力帶直臂下拉（15-20次）
將彈力帶一端固定在高位，面對彈力帶站立，調(diào)整好身體位置，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向上伸直，雙手握住彈力帶另一端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙臂伸直（手肘微屈），背部肌肉發(fā)力帶動雙臂向腿部方向拉動
動作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展
動作七：俯身單臂啞鈴劃船臂屈伸（雙側(cè)各12-20次）
站在凳子側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿跪在平凳表面，外側(cè)腿支撐身體，同側(cè)手臂支撐在凳子上，另一側(cè)手臂握住啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊，肩部下沉
保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉動啞鈴
至動作頂點(diǎn)，感受背部肌肉的收縮，然后保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后抬起，至手臂伸直，感受肱三頭肌發(fā)力
然后依次反方向還原至動作起始狀態(tài)
動作八：站姿啞鈴交替?zhèn)绕脚e（16-20次）
雙腳分開約與肩同寬站立，雙膝微屈背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴向體側(cè)平舉，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂不動，另一只手臂慢慢下落至幾乎與地面垂直，然后三角肌發(fā)力帶動手臂向側(cè)平舉至肩部高度
一側(cè)完成動作以后再完成另一側(cè)動作
動作九：站姿啞鈴組合彎（10-15次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對
保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上變舉，變舉過程中旋轉(zhuǎn)手腕至掌心朝向自己
頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后保持一只手臂不動，另一只手臂肱二頭肌發(fā)力向上變舉小臂，頂點(diǎn)稍停收縮肱二頭肌，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作
兩側(cè)彎舉動作完成以后，再次同時向上彎曲小臂做雙臂彎舉動作
動作十：側(cè)平舉保持（30秒）
雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂手握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方舉起啞鈴至肩膀高度
然后保持動作，保持自然呼吸
充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。
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