本文適合初級(jí)以及進(jìn)階訓(xùn)練者
內(nèi)容標(biāo)簽：分化訓(xùn)練 訓(xùn)練計(jì)劃
原著：Eric Bach
編譯：陸肆壹
什么才是最適合你的分化訓(xùn)練計(jì)劃？
沒(méi)有一種適合任何人的訓(xùn)練分化方法。
本文列舉幾種最成功、最常用的分化訓(xùn)練方法，哪種最適合你，自己挑。
1.按身體部位分化訓(xùn)練（最常見(jiàn)）
舉例：
周一：胸部
周二：背部
周三：肩部
周四：腿部
周五：手臂/腹部
周六/周日：休息
身體部位分化，是典型的健美運(yùn)動(dòng)員方法。訓(xùn)練者在一周中，進(jìn)行5-6天訓(xùn)練。每天只訓(xùn)練一個(gè)特定的目標(biāo)肌肉群。
優(yōu)點(diǎn)：每次訓(xùn)練一個(gè)特定肌肉群，可以讓你更好地專(zhuān)注于局部肌肉，從而給局部造成“徹底破壞”，迫使身體做出適應(yīng)和增長(zhǎng)。
相比于其它類(lèi)型的分化，這種分化最大化了局部肌肉的訓(xùn)練量和代謝壓力，帶來(lái)更好的肌肉肥大效果。不過(guò)你在采用這種分化之前，應(yīng)該已經(jīng)具備足夠的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。
缺點(diǎn)：由于局部肌肉破壞得非常到位，你需要較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間，被迫降低訓(xùn)練頻率。你還要兼顧較好的營(yíng)養(yǎng)、睡眠、以及其他恢復(fù)措施。
對(duì)于忙人來(lái)說(shuō)，身體部位分化是不切實(shí)際的，由于他們波動(dòng)的時(shí)間表，錯(cuò)過(guò)一次訓(xùn)練就會(huì)影響到整體計(jì)劃的效果。
另外，身體部位分化的主要作用是修飾形體，而不是發(fā)展身體功能。所以它對(duì)于非形體項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)不是個(gè)好方法。
2.上半身/下半身分化
舉例：
周一：上肢推類(lèi)動(dòng)作
周二：下肢蹲類(lèi)動(dòng)作
周三：休息
周四：上肢拉類(lèi)動(dòng)作
周五：下肢髖部鉸鏈類(lèi)動(dòng)作（比如硬拉）
周六/周日：休息
對(duì)于某些習(xí)慣了“一次訓(xùn)練全身”的人來(lái)說(shuō)，上半身/下半身分化是一種新穎的升級(jí)。
升級(jí)成更大的訓(xùn)練量和更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間。一周中包含4天訓(xùn)練，你要交替訓(xùn)練上半身和下半身。
優(yōu)點(diǎn)：對(duì)于任何一個(gè)需要兼顧肌肉和力量發(fā)展的人來(lái)說(shuō)，上半身/下半身分化都是很好的方法。
相比于上一種身體部位分化，它能夠帶來(lái)更高的訓(xùn)練頻率，讓你更快的學(xué)習(xí)和掌握訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)使用較大的訓(xùn)練重量。
缺點(diǎn)：訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)不怎么平衡，比如訓(xùn)練上肢的動(dòng)作比較多，需要較長(zhǎng)時(shí)間，而訓(xùn)練下肢的動(dòng)作不多，時(shí)間更短。
相比于“身體部位分化”，你在相同兩次訓(xùn)練課之間，可利用的恢復(fù)時(shí)間更短了。這可能會(huì)阻礙恢復(fù)過(guò)程。
而且專(zhuān)門(mén)的“下肢訓(xùn)練日”是殘忍的，每周進(jìn)行兩次這樣的訓(xùn)練，對(duì)某些意志力薄弱的人來(lái)說(shuō)有點(diǎn)過(guò)頭了。
3.全身訓(xùn)練（一次訓(xùn)練全身）
舉例：
周一：
動(dòng)作1：高翻 5組x3次
動(dòng)作2：臥推 3組x6次
動(dòng)作3：箭步走 3組x8-12次
動(dòng)作4：農(nóng)夫行走 3組x30秒
動(dòng)作5：雙杠臂屈伸 3組x30秒
周二：休息
周三：
動(dòng)作1：借力推舉 5組x3次
動(dòng)作2：硬拉 4組x6次
動(dòng)作3：引體向上 3組x8-12次
動(dòng)作4：平板支撐 3組x30秒
動(dòng)作5：杠鈴彎舉 3組x30秒
周四：休息
周五：
動(dòng)作1：頸后深蹲 5組x3次
動(dòng)作2：杠鈴劃船 4組x6次
動(dòng)作3：?jiǎn)♀徟P推 3組x8-12次
動(dòng)作4：壺鈴上擺 3組x30秒
動(dòng)作5：臀推 3組x12次
周六/周日：休息或有氧
全身訓(xùn)練旨在最大化每次訓(xùn)練課的效率，將身體作為一整個(gè)單位來(lái)訓(xùn)練，而不是劃分開(kāi)。
優(yōu)點(diǎn)：對(duì)于那些想要獲得全身刺激的人來(lái)說(shuō)是極好的。高頻率的肌肉刺激和適度的訓(xùn)練量，適合運(yùn)用于許多目標(biāo)，比如減脂，增力，增肌。
全身訓(xùn)練允許運(yùn)動(dòng)員更容易將一系列高效的動(dòng)作整合在一節(jié)訓(xùn)練課里，最小化“孤立動(dòng)作”這類(lèi)低效訓(xùn)練的比例。你將會(huì)把重點(diǎn)放在多關(guān)節(jié)基本動(dòng)作上，而不是關(guān)注“側(cè)平舉”的N種變化。
全身訓(xùn)練對(duì)健身健美初學(xué)者、減脂和保持健康都有好處。你也能夠更容易地將各種訓(xùn)練模式整合在一節(jié)訓(xùn)課里，同時(shí)，大部分的肌肉群都能在一次訓(xùn)練中被刺激到。
缺點(diǎn)：你的訓(xùn)練目標(biāo)分散了，這可能不利于局部肌肉的肥大。對(duì)于成熟運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，使用的負(fù)重較大，全身訓(xùn)練會(huì)使他們?cè)谝恢?次訓(xùn)練同一肌群的情況下難以恢復(fù)。
如果你沒(méi)有足夠的理論根基和良好的自我調(diào)節(jié)意識(shí)，也是很難每周這樣訓(xùn)練3-4次的。
此外，在這種模式中，較小的肌肉細(xì)節(jié)基本被忽略了，這對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是不合理的。
4.推/拉分化
舉例：
訓(xùn)練日1：拉類(lèi)訓(xùn)練日（腿部/腘繩肌，背部，二頭肌，下背部）
訓(xùn)練日2：推類(lèi)訓(xùn)練日（胸部，肩部，三頭肌，腿部/股四頭肌，腹部）
按照推類(lèi)動(dòng)作和拉類(lèi)動(dòng)作來(lái)劃分訓(xùn)練。一般來(lái)說(shuō)，你上肢后背的肌群負(fù)責(zé)拉，上肢前部的肌群負(fù)責(zé)推。
而腿部動(dòng)作則穿插在這兩類(lèi)訓(xùn)練日中。
優(yōu)點(diǎn)：推/拉分化是一種很經(jīng)濟(jì)的訓(xùn)練方式，允許你靈活地調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間。
對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)技能來(lái)說(shuō)，推/拉分化的訓(xùn)練頻率，比“身體部位分化”更合適得多。
缺點(diǎn)：推/拉分化對(duì)于某些體育項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，作用是很有限的，因?yàn)樗薅四忝看斡?xùn)練使用的肌肉群。
5.主動(dòng)肌/對(duì)抗肌分化
舉例：
周一：胸部/背部
周二：腿部/肩部
周三：休息
周四：胸部/背部
周五：肱二頭肌/肱三頭肌
周六/周日：休息
你也可以稱(chēng)之為“超級(jí)組分化”，將一些功能相反的肌肉群放在同一天訓(xùn)練。典型例子是做一組啞鈴臥推之后立即做一組胸部支撐的杠鈴劃船。
優(yōu)點(diǎn)：超級(jí)組分化擅長(zhǎng)在構(gòu)建肌肉的同時(shí)，達(dá)成身體兩面的平衡。在同一時(shí)間內(nèi)讓功能相反的肌群充血，可以有效提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和肌肉的代謝應(yīng)激肥大。
根據(jù)訓(xùn)練年限的不同，你可以每周安排3-6節(jié)訓(xùn)練課，相比一次訓(xùn)練一個(gè)肌肉群，超級(jí)組模式也可以幫助你強(qiáng)化訓(xùn)練效率。
缺點(diǎn)：對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在一個(gè)動(dòng)作都做不好的情況下，連續(xù)訓(xùn)練兩個(gè)動(dòng)作會(huì)進(jìn)一步降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)于成熟運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，一次訓(xùn)練兩個(gè)大肌肉群可能會(huì)帶來(lái)恢復(fù)問(wèn)題。
6.主動(dòng)肌/協(xié)同肌分化
將主要發(fā)力肌群和次要發(fā)力肌群放在同一個(gè)訓(xùn)練日，比如背部+肱二頭肌，或者胸部+肱三頭肌。
舉例：
周一：背部/肱二頭肌
周二：胸部/肱三頭肌
周三：腿部/肩部
周四：背部/肱二頭肌
周五：胸部/肱三頭肌
周六/周日：休息
優(yōu)點(diǎn)：這種劃分也比較靈活，你可以設(shè)計(jì)出每周訓(xùn)練3-6天的計(jì)劃。在你訓(xùn)練主動(dòng)肌的時(shí)候，協(xié)同肌也得到適當(dāng)?shù)募せ睢＝又阍儆?xùn)練協(xié)同肌的專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作，很像是趁熱打鐵。
缺點(diǎn)：這種分化對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)是可行的，但對(duì)于成熟運(yùn)動(dòng)員，也可能會(huì)引發(fā)恢復(fù)問(wèn)題。另外對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，練完主動(dòng)肌接著立即練協(xié)同肌，他們會(huì)感覺(jué)到協(xié)同肌“被削弱”，而不是被強(qiáng)化。
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