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手臂后肌肉是比較薄弱的部位，我們得挑選動(dòng)作，熟悉動(dòng)作，有質(zhì)量，有規(guī)律，堅(jiān)持去訓(xùn)練。不能因?yàn)槭直奂∪獠缓每?、松弛而影響我們整個(gè)身材的美觀，全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，除了腰腹部、臀腿部以外，手臂部位同樣是我們必須引起重視關(guān)注的部位，因?yàn)榇謮延纺[或者是松弛的手臂會(huì)帶來什么影響？最主要的表現(xiàn)就是不顯胖，其次是讓我們看起來老態(tài)，我們?nèi)绻麚碛邪莅萑?，?dāng)我們抬起手時(shí)就會(huì)很尷尬，拜拜肉就掉在那里擺動(dòng)，給人留下不好的印象。

手臂不好看最主要的影響就是顯胖、顯老態(tài)， 想要解決這一問題，我們首先得分析原因，再采取針對(duì)性的訓(xùn)練。下面分析手臂問題兩種現(xiàn)象：

一、我們的手臂變得松弛，兩種情況，一是減脂運(yùn)動(dòng)太強(qiáng)太猛，脂肪減去速度太快，導(dǎo)致大臂后側(cè)松弛；二是年齡的增長(zhǎng)，我們變老，不注意保養(yǎng)造成肌肉流失，大臂后側(cè)變得下墜松弛，要解決手臂松弛下墜問題，必須得進(jìn)行針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，大臂后側(cè)這塊肌肉叫肱二頭肌，相對(duì)好塑型，很多動(dòng)作都能刺激，肱二頭肌對(duì)刺激比較敏感。

二、我們的手臂比較臃腫粗壯，這是因?yàn)橹韭瘦^高造成的，我們喜歡堆積脂肪的不只是肚子，手的大臂同樣愛容易堆積脂肪。當(dāng)我們的體脂率高，手臂部位就會(huì)有很多肥肉，脂肪較多，雙臂會(huì)因此而臃腫、粗壯。要解決這個(gè)問題就是減肥，多運(yùn)動(dòng)全身性的減脂，隨著全身脂肪的減少，手臂部位的脂肪就會(huì)慢慢減少，手臂就會(huì)細(xì)下來。

上述內(nèi)容我們講了手臂松弛、臃腫的影響和原因，接下來就要解決它，首先得運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持規(guī)律的有一定強(qiáng)度的燃脂運(yùn)動(dòng)，其次合理控制飲食，少吃辛辣油膩食物，最后一步最重要就是規(guī)律的針對(duì)手臂美的訓(xùn)練。只要能吃苦堅(jiān)持下來，我們就會(huì)在減脂后擁有纖細(xì)緊致有線條的手臂。

手臂塑形訓(xùn)練動(dòng)作上主要分為兩大類，一是針對(duì)于肱三頭肌的臂屈伸類動(dòng)作，二是針對(duì)于肱二頭肌的彎舉類動(dòng)作，我們的肱二頭肌不容易堆積脂肪，因?yàn)槿粘Ｉ町?dāng)中最容易用到，肱三頭肌就不一樣，生活中被用到較少，這個(gè)部位很容易有脂肪堆積。手臂塑形過程中必須自我分析，再結(jié)合實(shí)際情況進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。

一下小編分享一組手臂訓(xùn)練動(dòng)作，兩個(gè)臂屈伸動(dòng)作，兩個(gè)彎舉動(dòng)作，肱三頭肌薄弱的塑型者，訓(xùn)練過程中自己多做臂屈伸動(dòng)作，加兩組就行。

動(dòng)作一：彈力帶頸后臂屈伸

• 將彈力帶一端固定在低位，低位一端彈力帶是分開的，大概分開75cm就行，背部挺直坐好背對(duì)彈力帶。雙臂向上舉起，保持大臂貼緊耳朵，小臂在彈力帶的作用下向后彎曲，

• 這個(gè)動(dòng)作注意三個(gè)細(xì)節(jié)，分別是身體穩(wěn)定，背部挺直，大臂不動(dòng)，利用肱三頭肌的力量發(fā)力把小臂向上打直，頂點(diǎn)有停頓感，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作二：俯身彈力帶交替彎舉

• 同樣彈力帶固定在低位，這個(gè)動(dòng)作不是背對(duì)彈力帶，是面對(duì)彈力帶，俯身把身體固定好，以后做訓(xùn)練過程中保持同樣狀態(tài)，上半身貼緊這里強(qiáng)調(diào)一下大臂，大臂貼緊物體，保持不動(dòng)，雙手各握彈力帶，一只手向上彎舉小臂恢復(fù)時(shí)另一只手彎舉，重復(fù)動(dòng)作。

• 利用的是肱二頭肌發(fā)力，帶動(dòng)雙臂向上，只彎曲小臂。

動(dòng)作三：俯身彈力帶臂屈伸

• 固定好彈力帶，我們要面對(duì)彈力帶，雙腿前后成弓步，保持穩(wěn)定站好，一只手扶住我們用來輔助訓(xùn)練的物體，這里需要俯身，不能扶太高。另一只手拿著彈力帶，小臂動(dòng)就行，向前彎曲。

• 利用肱三頭肌的力量帶動(dòng)小臂向后伸直，大臂不能動(dòng)，緊貼我們的腰部。

動(dòng)作四：跪姿彈力帶外旋+彎舉

• 雙腿分開，比肩略窄，屈膝跪地，將彈力帶中雙小腿下方壓彈力帶，保持背部、腰部挺直狀態(tài)，大臂夾緊，小臂與地面平行，手心朝上各握彈力帶兩段。

• 身體穩(wěn)定，背部挺直，大臂不動(dòng)，以肩關(guān)節(jié)為軸向兩側(cè)找開小臂。

• 肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂。

訓(xùn)練之前先進(jìn)行熱身動(dòng)作，訓(xùn)練過程中每一次動(dòng)作都要保證質(zhì)量，集中注意力利用目標(biāo)肌肉發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15次左右，動(dòng)作中間間休息35秒左右就行，每次訓(xùn)練4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后記得拉伸放松，效果會(huì)更好。