三角肌，也就是健身人口語中的肩部，這是一個非常容易被忽視，但卻意義非凡的肌群。
強壯的三角肌是健身人不可缺少的。當你擁有厚實的肩部，你會發(fā)現(xiàn)穿西裝更有型了，能夠完全支撐起墊肩位，能夠讓倒三角更加明顯，因為肩部是背部的終點。
很多人會說，肩部的訓(xùn)練和其他肌群一樣，都是依靠大重量破壞肌纖維就能增長，這只能是說對了一半。
無論我們鍛煉什么肌肉都好，在自己的控制范圍內(nèi)，當然是負重越大越好，因為這是重量訓(xùn)練的根本。但是，要練出飽滿的虎頭肩，可不是依靠蠻力就能出來的。
總的來說，肩部難以增長，可以歸納出一下幾點原因：念動不一致、動作不當、頻率不足、負重過低等等。
小編這里選擇一些典型的訓(xùn)練動作作為范例，大家就能一清二楚了：
1. 坐姿推舉
坐姿推舉是最適合刺激肩部生長的動作，但是很多老手也有可能訓(xùn)練中出偏差。他們會提醒大家將手肘與胸部之間呈水平狀，直上直下地訓(xùn)練。這就會遇到一個問題，推舉是為了刺激前束，而不是中束。因此，我們必須調(diào)整啞鈴的位置，讓訓(xùn)練軌跡更有助于前束的刺激，所以要把肘部稍微往前夾，如圖所示。
這樣做的第二個好處是，不需要控制啞鈴軌跡是否為弧狀，因為往前夾時，已經(jīng)鎖定了啞鈴運動軌跡為直上直下，讓前束刺激更加到位。
2. 俯臥上斜側(cè)平舉
通常我們會做站姿俯身側(cè)平舉，看似沒什么大的過錯，但是很多人容易“作弊”，利用慣性去完成訓(xùn)練，而自己卻認為動作毫無瑕疵。
這樣俯臥的好處在于，能夠最大限度地減少前束的借力，讓后束參與地更多，刺激更加到位。
注意在做這個動作的時候，啞鈴在底部不相碰，再依靠后束作為啟動肌抬起雙臂。由于后束的纖維生長較為特殊，為菱形狀，因此我們在訓(xùn)練的時候需要更高的次數(shù)去刺激，且頂峰收縮更長時間，建議每組訓(xùn)練15-20次，頂峰收縮1秒。
3. 側(cè)平舉
訓(xùn)練中束時，斜方肌、肩胛骨都是非常容易借力的肌群，因此我們同樣要像訓(xùn)練胸部那樣將肩胛骨下沉、鎖死，有意識地去抑制它們的發(fā)力，將力量和神經(jīng)募集到中束中，這就需要讓手肘作為啟動位，而不是小臂。
由于中束是一個能讓肩部維度最大化的部分，因此我們在訓(xùn)練的時候不單只是大重量訓(xùn)練，而是通過金字塔組來刺激，如10kg，7.5kg，5公斤，各訓(xùn)練10-15次，中間休息不超過10秒。
肩部三大部分鍛煉方式有所不同，只有對癥下藥，才能練出完美的外翻肩部，切勿阿貓阿狗一鍋端，這樣只會練出四不像。
這么酷炫的公眾號你還不關(guān)注嗎？
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