大家好，我是悠米愛(ài)健身。
訓(xùn)練三角肌前束，多數(shù)人的首選動(dòng)作肯定是啞鈴?fù)婆e。通常會(huì)采用坐姿的方法，重量提升比較快，訓(xùn)練效果也不錯(cuò)。
有人會(huì)問(wèn)了，如果用杠鈴來(lái)訓(xùn)練肩部前束，又該怎么操作呢？
今天就來(lái)介紹一個(gè)動(dòng)作：“杠鈴?fù)婆e”，一起來(lái)看看吧。
1. 關(guān)于杠鈴?fù)婆e
①和啞鈴?fù)婆e對(duì)比
啞鈴?fù)婆e
傳統(tǒng)的啞鈴?fù)婆e，采用的是坐姿形式，通過(guò)雙手持啞鈴→背部貼住靠背→雙腳踩穩(wěn)地面→向上推起啞鈴。
背部有固定靠背作為支撐點(diǎn)，可以減少了腰椎的壓力。但是使用重量會(huì)受到限制，在力竭時(shí)會(huì)有一側(cè)手臂提前力竭。
杠鈴?fù)婆e
而杠鈴?fù)婆e，采用的是站姿形式，通過(guò)雙手握住杠鈴→身體自然站立→雙腳踩穩(wěn)地面→向上推起杠鈴。
此時(shí)背部沒(méi)有任何物體做支撐，需要身體站直，穩(wěn)定核心，利用上半身力量向上推起杠鈴。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)訓(xùn)練后，使用重量更大一些。
②杠鈴?fù)婆e針對(duì)肌肉群
可以說(shuō)杠鈴?fù)婆e是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要針對(duì)三角肌前束，附帶刺激到三角肌中束、胸肌上部和肱三頭肌。
同時(shí)還能強(qiáng)化背部、腰腹核心和腿部的穩(wěn)定性。
2. 動(dòng)作流程
做好這個(gè)動(dòng)作，需要在深蹲架內(nèi)進(jìn)行操作。將杠鈴放置于掛鉤處，必要時(shí)需要調(diào)高安全杠。這樣更便于操作，而且更加安全。
●站在杠鈴后方，雙手握住杠鈴，借力抬起杠鈴，并將其放于胸部上方位置。
●收腹挺胸，腰背挺直，開(kāi)始用力向上推起杠鈴，同時(shí)頭部后仰。
●直到兩側(cè)手臂完全伸直后，頭部向前回位。
●然后再下放杠鈴，重復(fù)這樣的操作。
3. 注意細(xì)節(jié)
①杠鈴放置位置
注意上下對(duì)比：上圖中杠鈴放于下巴位置，下圖中杠鈴貼于胸部上方
在抬起杠鈴之后，杠鈴應(yīng)當(dāng)貼在胸部上方，靠近鎖骨的位置，這樣可以保證動(dòng)作的完整性。
如果杠鈴放于下巴位置，減少了運(yùn)動(dòng)距離，就變成了半程動(dòng)作，前束受力就會(huì)減弱。
②杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡
整體軌跡呈現(xiàn)一條直線
整體動(dòng)作，杠鈴呈現(xiàn)“直上直下”的運(yùn)動(dòng)軌跡，不能出現(xiàn)任何偏移。
錯(cuò)誤動(dòng)作：左圖杠鈴前移，右圖杠鈴后移
如果向前推送杠鈴，前臂會(huì)受力更多，一旦手臂力竭，杠鈴很容易掉落。
如果向后推送杠鈴，肩部會(huì)承受很大壓力，很容易扭傷肩部，這是極其危險(xiǎn)的操作。
③背部姿勢(shì)
注意左右對(duì)比：左邊背部反弓，右邊背部挺直
在向上推起杠鈴時(shí)，需要保證整個(gè)背部的穩(wěn)定，身體軀干呈現(xiàn)一條直線。
如果核心沒(méi)有收緊，下背部就難以穩(wěn)定，容易出現(xiàn)反弓背部的現(xiàn)象。這樣對(duì)腰椎產(chǎn)生很大壓力，練完之后會(huì)出現(xiàn)腰部酸痛感，嚴(yán)重的會(huì)閃腰。
④使用重量
配備健身腰帶訓(xùn)練
啞鈴?fù)婆e可以推起40KG，但是到了杠鈴?fù)婆e，空桿20KG的重量可能都會(huì)很難。
因此最好從空桿開(kāi)始練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，然后再逐漸增加重量。
如果上來(lái)就使用很大的重量，很容易扭傷腰部、肩部、手腕等部位。必要時(shí)可以配備健身腰帶，這樣可以穩(wěn)定下背部，增強(qiáng)腹壓，更容易做動(dòng)作。
4.具體操作
個(gè)人建議把杠鈴?fù)婆e放在練肩的首個(gè)動(dòng)作，之后再去做啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉。這樣搭配訓(xùn)練會(huì)更好。
這里給出一個(gè)三角肌前束的參考計(jì)劃：
杠鈴?fù)婆e：4組*8次
啞鈴?fù)婆e：5組*10次
啞鈴前平舉：4組*12次
具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整。
我是“悠米愛(ài)健身”，一個(gè)熱愛(ài)健身和美食的路人丁。
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