除了健身干貨，什么也沒有
你的潛能不僅僅是這樣，現(xiàn)在你將擁有十分立體的肩部，為什么這么肯定？因?yàn)槟銓碛幸粋€(gè)精準(zhǔn)打造又寬又立體的肩部訓(xùn)練計(jì)劃，就好像這些明星來福龍、卡特、希斯、渦輪.....這些明星一樣！
三角肌是最難獲得進(jìn)步的肌肉之一:當(dāng)你的三角肌越來越厚實(shí)、圓潤(rùn)和寬闊，那么你整體的身材就更加棒，所以一定要付出100%的努力來練你的三角肌。接下來，讓我們來建議該怎么練三角肌。
坐姿啞鈴?fù)婆e
這是肩部動(dòng)作中的一個(gè)非常基礎(chǔ)的動(dòng)作：通常情況下，你可以第一個(gè)練推舉，這個(gè)時(shí)候你的力量還是充沛的。其中，有非常多種方法可以提高該動(dòng)作的效率。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員會(huì)背抵住椅背來練。
因此，他們可以舉起更加大的重量，但是這就意味著他們正在向后傾斜，這個(gè)動(dòng)作就更加像上斜臥推。正確的推舉要求你保持背部筆直，這樣三角肌中束受到的刺激就會(huì)和三角肌前束一樣。
同樣的，練全程的推舉也是非常重要的。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員只能夠?qū)⑹直劢档脚c地面平行的位置。你可以試著降得更加的低，直到啞鈴接觸到你的肩膀。
想一想，那些最佳腿部的人，比如渦輪、凱格林 就不是只蹲到平行。而且，在臥推的時(shí)候，你也會(huì)將杠鈴降到接觸胸肌以獲得充分的伸展。所以，為什么你不能練全程推舉？
大多數(shù)人不練全程推舉的原因：不是因?yàn)檫@樣練比較危險(xiǎn)。而是因?yàn)橛辛吮巢康闹危麄兙涂梢蕴幚砀哟蟮闹亓?。我們都需要理解這不僅僅是重量的問題，而是你努力訓(xùn)練肌肉的程度。
啞鈴前平舉
大多數(shù)人認(rèn)為三角肌前束不需要專項(xiàng)訓(xùn)練。對(duì)于大多數(shù)普通健美愛好者來說，三角肌前束可以從臥推中獲得充分的刺激。但是，假如你的目標(biāo)、或者是一個(gè)均衡的肩部發(fā)展，那么你就不能忽視這一塊肌肉。
交替的前平舉就是一個(gè)非常理想的動(dòng)作，因?yàn)槟憧梢詫Ｗ⒂谝粔K三角肌的訓(xùn)練。使用垂式 握法能夠更加獲得更加強(qiáng)烈的收縮。
三角肌后束的訓(xùn)練
是否要訓(xùn)練三角肌后束和是否應(yīng)該把三角肌后束的訓(xùn)練納入背部訓(xùn)練中一直存在著爭(zhēng)議。在劃船和下拉動(dòng)作中確實(shí)能夠刺激到三角肌后束。背部肌肉非常大并且需要多塊肌肉來參與訓(xùn)練，所以三角肌后束并不能夠獲得充分的訓(xùn)練。
在其他訓(xùn)練中也能加入三角肌后束的訓(xùn)練，比如你在練練上斜的俯臥側(cè)平舉來配合著推舉、前平舉組成動(dòng)作。如果你的三角肌后束增長(zhǎng)比前束和中束慢的話，建議你在肩部前段時(shí)間練三角肌后束。
一個(gè)非常理想的動(dòng)作就是俯身啞鈴側(cè)平舉。坐在平板的最末端，用垂式握法來抓住啞鈴。這個(gè)動(dòng)作就像是反過來練飛鳥，手臂運(yùn)動(dòng)的弧度也是相似的。不要擠壓肩胛骨。如果你不小心，你很容易就會(huì)帶到上背部肌肉像菱形肌和大圓肌。
高繩索面拉
如果你足夠細(xì)心，你會(huì)發(fā)現(xiàn)三角肌后束經(jīng)常能夠從劃船動(dòng)作中獲得一定的泵感，因?yàn)樗鼈儏⑴c了一定的訓(xùn)練。將滑輪調(diào)高，然后裝上繩索，你可以練劃船。
但是，相比起簡(jiǎn)單地將繩索拉到肩膀后，你可以盡你所能地拉到更加后的位置。如果你能做到這點(diǎn)，你一定會(huì)被三角肌的泵感更加強(qiáng)烈的。
側(cè)平舉
一個(gè)高效的側(cè)平舉對(duì)姿勢(shì)的要求非常嚴(yán)格，緩慢且手臂幾乎伸直。如果你看到有些人花50，60或者70秒來練側(cè)平舉，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們能夠充分地孤立訓(xùn)練三角肌中束。
那些抱怨側(cè)平舉不能充分地刺激三角肌中束的人絕大部分是因?yàn)橹皇怯昧舜笾亓康遣⒉荒軜?biāo)準(zhǔn)地完成動(dòng)作。千萬不要抗拒小重量訓(xùn)練——有的時(shí)候小重量是高效的關(guān)鍵。
在練這些動(dòng)作的時(shí)候，坐在平板凳子上，最好有一個(gè)搭檔站在你的身后幫助你。用同一個(gè)啞鈴，只有在休息的時(shí)候才放下它。
因?yàn)槟愕谋巢繘]有任何的支撐，所以你必須要更加努力去保持筆直的背部和平衡啞鈴，特別是在推舉中。這就意味著，你的重量不可能非常大，但是肩部肌肉必須要更加努力才能穩(wěn)定這幾個(gè)動(dòng)作。
推舉 熱身，2x20,3x10-12
坐姿啞鈴?fù)婆e 熱身，1x20,1x15,4x12
側(cè)平舉 3x12
過頭側(cè)平舉 3x12
啞鈴聳肩 4x10
俯身側(cè)平舉 3x12
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