“米飯放涼了吃，血糖升得慢，日本人都是這樣吃的，所以糖尿病少！”王阿姨對老伴說道。

今年58歲的王阿姨，幾年前確診糖尿病，為了控制血糖，飲食上一直都嚴(yán)格控制。最近，王阿姨又學(xué)會了一招“降糖吃法”，那就是白米飯要放涼了吃，所以每次做好飯時，她就會提前給自己盛一碗飯放冰箱里冷凍。

這天，王阿姨一如既往地把熱騰騰的米飯盛出來放入冰箱，老伴見此十分不解，這米飯當(dāng)然是要趁熱吃好，而且米飯熱的和涼的不都一樣還是米飯，兩人為此甚至是爭吵起來。

長期吃冷飯到底是不是可以降低血糖？

一、長期吃冷飯不僅降血糖，還能維持腸道健康？

長期吃冷飯真的能降血糖，還能維持腸道健康？這種說法到底靠不靠譜？

大米的主要成分是淀粉，而淀粉被人體吸收后就會轉(zhuǎn)化為血糖。當(dāng)大米是生的狀態(tài)時，淀粉是“生淀粉”，結(jié)晶結(jié)構(gòu)較為緊密，人體難以吸收，但煮飯過程中淀粉受熱、吸水會糊化，更好消化吸收，而糊化的淀粉會更快的轉(zhuǎn)化成葡萄糖，因此熱米飯會導(dǎo)致餐后血糖上升。

而米飯涼了之后，部分熟淀粉會“老化回生”，變得不易被消化，老化回生的過程中會產(chǎn)生“抗性淀粉”，抗性淀粉相當(dāng)于膳食纖維，能延緩血糖的上升，因此理論上冷飯比熱飯不容易升糖。

那什么是抗性淀粉？抗性淀粉屬于淀粉中的一種，是人體胃部、小腸等上消化道不能消化吸收的一種淀粉組分，比較難降解，在體內(nèi)消化的速度較慢。因此抗性淀粉升血糖的速度較慢，所以有說法稱其有通便、減肥等作用。

既然米飯涼了會產(chǎn)生更多的抗性淀粉，那有沒有必要把米飯放涼了再吃？其實根本沒必要，因為米飯即便放涼了吃也不一定就會產(chǎn)生很多抗性淀粉，因為抗性淀粉是直鏈淀粉老化回生的結(jié)果，如果本身直鏈淀粉就少，但放涼了吃也照樣很少。

另外，米飯放涼之后再食用會導(dǎo)致腸胃不舒服，對于腸胃消化吸收功能差的人來說無疑不適合，米飯放涼時間長了還可能被細(xì)菌污染，食用后引發(fā)中毒。

二、米飯、面條和饅頭，主食到底應(yīng)該怎么選？

米飯、面條和饅頭是我國最常見的三種主食，但由于我國地大物博，南北飲食存在明顯的地域差異，比如南方人喜歡吃米飯為主，而北方人則喜歡吃面食（面條和饅頭），那這三種主食，哪一種主食升糖更慢？

食物的升糖速度和能力通常用升糖指數(shù)(GI值）的高低來衡量，一般而言米飯的升糖指數(shù)是83，饅頭的升糖指數(shù)是88，面條升糖指數(shù)82。

其實從升糖指數(shù)來看，三者的差別不大，但部分糖友發(fā)現(xiàn)吃饅頭會比吃米飯升血糖快，于是就只吃米飯，不吃饅頭。其實，米飯和面粉的升糖指數(shù)及碳水化合物含量是差不多的，不過由于大米和面粉吸水量不同，看起來差不多的米飯和饅頭原料的量是差別很大的，50克生米能做出一大碗米飯，但50克的面粉卻只能做出半個饅頭，所以才顯得饅頭比米飯的血糖升得快。

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬表示：同等重量的面粉、大米含的血糖指數(shù)、碳水化合物是差不多的，對血糖的影響差不多，對于糖友們來說，重點是要合理攝入，控制好食用量。

三、日本人也愛吃米飯，為何血糖卻控制得好？

白米飯是最受國人喜歡的主食之一，無論是多豐富的菜肴，吃菜不配米飯，總覺得少了好像沒吃一樣，不過近年來，卻有越來越多研究發(fā)現(xiàn)，白米飯吃太多不利于血糖，甚至?xí)黾犹悄虿〉娘L(fēng)險，于是不少人把白米飯視為洪水猛獸，但也有人提出質(zhì)疑，為什么日本人那么愛吃白米飯，他們的肥胖率和糖尿病發(fā)病風(fēng)險卻那么低？

其實，這和日本人的飲食習(xí)慣有著很大的關(guān)系。一方面是因為日本人喜歡吃冷米飯，放涼或冷藏的米飯中抗性淀粉含量升高，餐后血糖也上升的慢，另外日本人吃的比較少，一頓的米飯量一般在100克左右，還有日本人吃飯時喜歡細(xì)嚼慢咽，一小口一小口的吃，也有利于增加飽腹感和控制血糖。

日常生活中，糖尿病患者食用米飯，怎樣才能讓血糖更穩(wěn)定，牢記著這4點。

• 多加谷物和蔬菜：想要控制血糖，吃米飯的時候可以多加點谷物和蔬菜，像全谷物、豆制品、蛋類、奶制品等可以適當(dāng)攝入，以保證營養(yǎng)均衡全面。

• 別煮得太軟爛：很多人覺得米飯煮的軟爛一點更好吃，但煮軟爛的米飯糊化程度更高，消化速度更快，餐后血糖反應(yīng)也會上升，因此不建議將米飯煮的過于軟爛。

• 米飯少油少鹽：米飯中加油會導(dǎo)致能量增加，飽腹感降低，更容易攝入過量，而加鹽則會加快消化速度，導(dǎo)致血糖反應(yīng)變高，因此做米飯時盡量要少油少鹽。

• 調(diào)整進(jìn)餐順序：食用米飯時盡量調(diào)整好進(jìn)餐順序，先吃菜、肉、蛋，最后再吃主食，這樣能增加飽腹感，還能保證營養(yǎng)均衡，降低餐后血糖上升的速度。

其實面粉、大米作為主食，其中的碳水化合物和升糖指數(shù)是差不多的，不過面粉和大米吸水能力不同，因此看起來饅頭似乎比米飯升糖快。吃米飯想要控制血糖，要記得加點谷物、蔬菜，不要煮的太軟爛，還要學(xué)會調(diào)整進(jìn)餐順序。

參考資料：

[1]《吃涼米飯能降血糖？要不要把米飯放涼了吃？》.果殼.2019-09-11

[2]《糖尿病飲食的八個誤區(qū)》.人衛(wèi)健康.2020-07-24

[3]《米飯怎么吃能減肥、控血糖？教你10招》.醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道.2022-02-02