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太長(zhǎng)不看：
1.抗性淀粉也是一種淀粉，只是消化速度比較慢一點(diǎn)，所以升高血糖速度慢。
2.米飯放涼后，因?yàn)榈矸劾匣厣饔脮?huì)導(dǎo)致抗性淀粉增加，血糖反應(yīng)的確會(huì)慢一些。
3.不推薦現(xiàn)實(shí)中把米飯放涼了吃，因?yàn)槊罪埛艣龀圆⒉灰欢〞?huì)增加很多抗性淀粉，而且，放涼了吃也存在健康隱患。
4.米飯最大的問(wèn)題的精制程度高，基本只提供能量，營(yíng)養(yǎng)密度低。
5.做米飯時(shí)注意增加糙米、豆類(lèi)等替換，同時(shí)不要做太軟、太爛，少加油加鹽，減少反復(fù)加熱，也是可以健康食用的。
我媽是糖尿病，已經(jīng)幾年了。最近，她吃飯的時(shí)候老是提前給自己盛一碗放冰箱里一會(huì)兒再拿出來(lái)吃。我看到了，很奇怪地問(wèn)為什么要這樣吃。她說(shuō)：我看電視上說(shuō)，米飯放涼了吃，血糖升高的慢，日本人都是這樣吃的呢，所以糖尿病才少。
我就問(wèn)她，那電視上是怎么說(shuō)的呀？
我媽就說(shuō)：米飯放涼之后有一種叫做什么“抗性淀粉”的東西比較多，這個(gè)東西的血糖反應(yīng)慢，所以就不會(huì)那么升高血糖。
我一聽(tīng)還有點(diǎn)欣慰，我媽天天白天在家?guī)z娃，記性還挺好。不過(guò)，這個(gè)米飯放涼吃這個(gè)做法，我就不太贊同了。
到底什么是抗性淀粉？吃涼米飯真的能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)嗎？要不要把米飯放涼了再吃呢？今天我來(lái)跟大家聊聊米飯。
米飯是中國(guó)人常吃的主食，它含有豐富的淀粉，可以給我們提供身體活動(dòng)所需的能量。
淀粉是一種多糖，淀粉家族中也有很多成員，抗性淀粉（resistant starch, RS）就是這個(gè)家族中一個(gè)成員，它是人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的淀粉組分。簡(jiǎn)單說(shuō)，它不能被人體分解成葡萄糖利用。不過(guò)，抗性淀粉本身仍然是淀粉，只是它比較難降解，在體內(nèi)消化速度比較慢。
根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，抗性淀粉有四大類(lèi)。米飯放涼后產(chǎn)生的主要是抗性淀粉RS3。
抗性淀粉在很多食物中都存在，一般來(lái)說(shuō)，生的東西比熟的東西抗性淀粉更多，比如生土豆，生香蕉等，抗性淀粉就挺多。此外，一些帶籽的東西，抗性淀粉含量比磨碎了更多，比如糙米飯的抗性淀粉就比精米飯多。
也正因?yàn)榭剐缘矸鄄蝗菀追纸猓顺韵氯ズ笙簿捅容^慢，升高血糖的速度自然也就慢了，所以就有很多說(shuō)法說(shuō)它能平穩(wěn)血糖、通便、減肥等作用。
因?yàn)槊罪堉写蟛糠质堑矸?，淀粉被人體消化后會(huì)分解成葡萄糖，進(jìn)而被人體吸收利用。
由于米飯中淀粉多，產(chǎn)生的葡萄糖也多，剛吃完米飯，這些淀粉一下子全部進(jìn)入人體，就會(huì)產(chǎn)生很多葡萄糖，自然會(huì)使血糖快速升高。更何況，現(xiàn)在的米飯幾乎都是精制處理的，所含的膳食纖維非常少，消化速度更快，升高血糖的速度也更快了。
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涼米飯之所以會(huì)產(chǎn)生更多抗性淀粉，主要老化回生作用產(chǎn)生的。
天然食物的淀粉是以淀粉粒形式捆綁在一起的，很難消化，所以都要做熟了吃。在烹調(diào)過(guò)程中，淀粉分子就會(huì)從淀粉粒里跑出來(lái)和水分子親密擁抱在一起，食物的質(zhì)地柔軟粘稠了，這個(gè)過(guò)程的科學(xué)詞匯叫做“糊化”（gelatinization），經(jīng)過(guò)這個(gè)過(guò)程淀粉就容易消化了。但是放冷之后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態(tài)，不容易被人消化了，這個(gè)過(guò)程就是“老化回生”（retrogradation），意思就是從熟淀粉狀態(tài)向生淀粉狀態(tài)倒退了，這個(gè)過(guò)程就會(huì)產(chǎn)生一些抗性淀粉。
無(wú)論是米飯還是面包還是饅頭，放涼后其中的淀粉構(gòu)型都會(huì)因?yàn)槔匣厣l(fā)生變化，導(dǎo)致“抗性淀粉”的含量增加。
有研究人員測(cè)試后發(fā)現(xiàn)， 米飯、饅頭等主食放涼后吃，血糖生成指數(shù)確實(shí)比熱的時(shí)候要低，有利于延緩餐后血糖上升速度。所以說(shuō)，涼米飯比熱米粉更不容易升高血糖倒是確有其事。
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那么，是不是真的要把米飯放涼了吃了？其實(shí)完全沒(méi)有必要。
首先，米飯放涼了吃不一定會(huì)產(chǎn)生很多抗性淀粉。
淀粉食物冷藏后所產(chǎn)生的抗性淀粉主要是直鏈淀粉老化回生的結(jié)果。如果某種食物中的直鏈淀粉本身就不多，冷藏后產(chǎn)生的抗性淀粉就比較少。而且，涼米飯你再加熱吃，抗性淀粉含量還會(huì)下降，甚至降得很?chē)?yán)重。畢竟，如果不加熱就吃冷的吃，一般人也吃不下。
其次，米飯放涼了再吃也可能不利健康。
對(duì)于胃腸消化吸收功能比較弱的人來(lái)說(shuō)，比如，有些老年本來(lái)消化就不好，再吃涼的米飯，很容易導(dǎo)致胃腸更不舒服。而且，如果米飯剛出鍋然后放涼，接著吃掉還比較安全，但如果食物放涼的時(shí)間太久，甚至直接放在外面，是很容易被細(xì)菌污染的，如果吃這樣的米飯，發(fā)生食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)高很多。
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最近幾年，經(jīng)常有人說(shuō)米飯吃多了會(huì)得糖尿病，很多人就不敢吃米飯了。
不過(guò)，這并不意味著就完全不能吃米飯了。其實(shí)，現(xiàn)在米飯最大的問(wèn)題是精制程度高，幾乎只提供能量。所以，想要健康吃米飯，可以從幾個(gè)方面做起：
（1）少吃白米飯，換糙米，加粗糧雜豆。
現(xiàn)在的精白米飯好消化、餐后血糖反應(yīng)快，而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等的消化速度就要慢好多的。
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平時(shí)煮飯不要總是用白米，不妨換點(diǎn)糙米。實(shí)在不行，煮白米飯時(shí)可以加點(diǎn)粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，也可以降低血糖反應(yīng)和消化速度。
（2）米飯不要煮太爛、太軟。
很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)，蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣的米飯是好吃，但消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。所以，建議平時(shí)煮飯還是不要煮太軟、太爛。
炒飯這種就要盡量少吃了 | pexels
（3）米飯少加油加鹽
加油煮米飯會(huì)增加米飯中的能量，還會(huì)降低飽腹感，容易多吃；而加鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，血糖反應(yīng)更高，對(duì)糖尿病人都是非常不友好的。
因此，平時(shí)做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯。外出就餐時(shí)，主食也要盡量也要少點(diǎn)炒飯。
（4）米飯最好當(dāng)當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱
平時(shí)做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷?，往往?huì)變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完；如果有剩飯，最好也要盡快吃完。
