主食是升糖很快的食物了,但是又是人體維持健康所必須的食物。糖尿病人究竟要如何攝入主食才能既吃得健康又能保持血糖的平穩(wěn)呢?今天六六就分享給大家一些糖尿病人吃主食的一些小竅門。
血糖是哪里來的?是糖和淀粉(統(tǒng)稱為碳水化合物)帶來的。
主食是碳水化合物含量最高的食品類別,是血糖上升的主要動力。所以,要控制好血糖,有以下主食要點(diǎn):
優(yōu)先低血糖指數(shù)(GI)食物對膳食中的碳水化合物來說,控制質(zhì)量,比控制數(shù)量還重要。
您的日常的主食是什么?
是不是白米飯,白面包,白饅頭,精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條,以及精白面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等?
如果不主動突破,即便看似品種繁多、花樣翻新,一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料,血糖很難控制好。
一定要記得,盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味,但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。
要降低白米白面主食的比例,把主食一半以上換成不加油和糖的全谷雜糧(如燕麥糙米藜麥?zhǔn)|豆等),降低主食的GI值,同時增加膳食纖維。
比如說,早餐把主食換成燕麥粥,午餐把主食換成蕎麥面,晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥,都能幫助改善餐后的血糖反應(yīng)。
單位食堂吃不到全谷雜糧,可以自己晚上用壓力鍋預(yù)約,煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。
早上飯自動煮好,盛出一部分來放在飯盒里,帶到工作單位,作為中午的主食;剩下一部分放在冰箱里冷藏,晚上回來還可以吃。
不吃加了油的主食油條、油餅、燒餅、千層餅、印度飛餅、蔥花酥餅、草帽餅等加了油的主食必須禁掉。
這類主食還不如白米飯,熱量高不利于減少體脂肪和內(nèi)臟脂肪,又不利于維持胰島素敏感性,不利于控制血脂,還不容易控制食量。
不吃任何粘性食物粘性食物即便做成無糖產(chǎn)品,也是超高升糖速度的食物。因?yàn)榫着疵妆旧砭褪歉哐欠磻?yīng)食材,比白糖升血糖還要快。
年糕、糍粑、打糕、驢打滾、盆糕之類全部要禁掉。湯圓粽子之類除非過節(jié),一年吃兩次就夠了。
淀粉總量要控制糖尿病患者通常懂得控制淀粉類主食的數(shù)量,米飯饅頭面條之類食物限量吃,很少吃過量。
但除了主食,很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物,都要相應(yīng)扣減主食的量,保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多。
比如說,吃了「土豆燒牛肉」,吃了「排骨燉藕」,或者吃了「芋兒燉雞」,那么米飯就要減量了。
需要重點(diǎn)提示的是,這些「替代」淀粉食材的血糖反應(yīng)都比白饅頭白米飯白粥低,所以適當(dāng)用它們替代一些主食,是有益無害的。
除了科學(xué)的飲食之外,適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)一些天然草本也有神奇的降糖效果。
葫蘆巴、印度獐牙菜可以有效減少碳水化合物在消化系統(tǒng)的吸收。
龍丹藻、匙羹藤可以增強(qiáng)飽腹感,減少碳水化合物的欲望。
再比如苦瓜、余甘子還有胡黃連可以修復(fù)胰腺細(xì)胞功能……
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