肩關節(jié)是由肩胛骨的關節(jié)盂和肱骨頭構成的，屬球窩關節(jié)，球指的就是肱骨的肱骨頭，窩指的是就是肩胛骨的關節(jié)盂，它是我們?nèi)碜铎`活的球窩關節(jié)，可作屈，伸、收、展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運動，正是由于這個靈活性的特點，肩關節(jié)的穩(wěn)定性就自然地處于弱勢地位，導致肩關節(jié)在訓練時，比較容易出現(xiàn)問題。
說到肩關節(jié)的穩(wěn)定性，我們就不得不說肩袖四肌了。
肩袖四肌，屬于上背肌群，是鏈接肩胛骨和肱骨的一組肌肉，是與肩關節(jié)健康息息相關的肌肉，它分別有岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌四塊肌肉組成，統(tǒng)稱為肩袖四肌。
推薦三個強化肩袖四肌的動作
首先我們需要的是一根彈力帶，然后如圖這樣是肩關節(jié)向上旋轉(zhuǎn)90度做外旋的動作，做15次左右持續(xù)做兩組，可以對肩關節(jié)起到非常不錯的激活效果，提高關節(jié)內(nèi)的滑液分泌以及肩袖肌群的激活，所以此動作也可以作為訓練寬肩的熱身動作 。
選擇一根較輕阻力的彈力帶，然后掛起，高度約和肩膀同高；然后雙臂比肩膀略寬抓握彈力帶往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度約為90度；啟動肩膀向上旋轉(zhuǎn)，直至前臂和軀干在同一平面。
這個動作可以使用龍門架，也可以使用彈力帶，將阻力點的高度調(diào)節(jié)到腹部的高度就可以，此動作也可以作為訓練寬肩的熱身動作 。
側向滑索架。調(diào)整好滑索的高度，把高度固定在腹部左右，將手透過身體前方并握住把手，手指朝向滑索；保持肩部，髖部與腿部成一條直線，并將肘關節(jié)彎曲固定在身體上貼住側腰。將前臂往身體外側打開；當你打開到最大活動范圍后，在穩(wěn)定控制之下恢復到開始位置，完成一組后再重復另一只手。
古巴推舉是將訓練三角肌的推舉動作和訓練肩袖四肌的肩外旋動作結合起來的動作，所以相對來說難度比較更大。
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