練背為什么比練胸更難？
一個(gè)很重要的原因在于，背部肌肉在我們的身后，不容易被我們注視到。所以在訓(xùn)練的過程中，只能夠憑借肌肉的感覺去訓(xùn)練，而并不能像練胸肌一樣能夠時(shí)刻觀察它的充血狀態(tài)，還能時(shí)不時(shí)摸一摸。但是背部，你很難做到這些。
另外背部肌肉訓(xùn)練的難點(diǎn)在于背部肌肉的數(shù)量之多，它不像胸肌是只是一大塊兒，因此也總會(huì)出現(xiàn)這樣的一句話“新手練胸，高手練背，大師練腿”。
如果你的胸肌強(qiáng)度高于背部，那么就很有可能出現(xiàn)圓肩的情況，因?yàn)閺?qiáng)大的胸肌會(huì)牽引著肩胛骨向前收縮，時(shí)間長了就會(huì)形成圓肩。所以，這時(shí)候你需要鍛煉背部肌肉來使其達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)，這樣不僅可以改善你的不良體態(tài)，還能夠讓自己的腰板兒更直身材更有型。
在練背之前，你必須了解背部的肌肉結(jié)構(gòu)以及做哪些動(dòng)作是能訓(xùn)練到目標(biāo)肌肉的，如果搞不清楚那等于就是在瞎練。
其次，就是在你可承受的范圍內(nèi)，選擇自己的最大限度重量，這里指的是能完成8~12次（RM）的重量。因?yàn)閷?duì)增肌而言，訓(xùn)練容量很關(guān)鍵，而增加重量則是巧妙增加容量的一種方式。大重量能夠顯著提升你的肌纖維募集能力，調(diào)動(dòng)起更多的肌纖維參與發(fā)力你就能用更大的重量，當(dāng)然也會(huì)使你的肌肉實(shí)現(xiàn)增長。
提到訓(xùn)練背部，那么就不得不提引體向上，高位下拉以及劃船這些動(dòng)作。但是在做這些動(dòng)作的時(shí)候，很多人會(huì)找不到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，這樣做下去只會(huì)讓自己越做心越虛，不知道能否達(dá)到增肌效果，下面我們就來談?wù)勔韵聨c(diǎn)訓(xùn)練技巧。
引體向上
做動(dòng)作的時(shí)候需要挺胸直背，同時(shí)收緊肩胛，收腹，而拉動(dòng)身體時(shí)就需要意念來配合，簡單來說就是忘掉手臂，想象手臂只是鉤子，這樣能很好地避免手臂出力過多，背部出力過少的情況。
當(dāng)拉起身體后，需要再次用到技巧，就是頂峰收縮，使肩胛在背后充分?jǐn)D壓1-2秒。當(dāng)你的引體向上能掌握好，高位下拉也就簡單多了，方法是相通的，想象下拉時(shí)雙肘在背后努力相觸的感覺。
劃船類動(dòng)作
做劃船類動(dòng)作時(shí)需要身體提供更多的穩(wěn)定性，這也需要我們身體其他肌群的力量足夠強(qiáng)。
在做杠鈴劃船時(shí)需要俯身前傾，約俯身45度左右，使雙膝微屈，挺胸直背收緊腹部，雙手拉動(dòng)杠鈴從膝蓋上方貼著大腿至腹部，保持收縮，然后緩緩沿著原路返還。
這時(shí)候用到的意念方式也是一樣，手臂只是勾住杠鈴不掉落，然后兩側(cè)肩胛發(fā)力帶動(dòng)杠鈴向上。
下面，我們來推薦一組背部訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作1：引體向上
不管你的訓(xùn)練安排了多少王牌動(dòng)作，引體向上始終不能落下。
做引體向上動(dòng)作時(shí)，建議采用寬握距，保持手臂伸直，同時(shí)要收緊臀部和核心， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然后將身體向上拉，使自己的上胸努力去觸碰橫桿，然后再緩緩下放。
每組6-12次，做4-5組。
動(dòng)作2：坐姿高位下拉
首先保持坐姿，使雙腳踏實(shí)地面，保持下肢固定，背部挺直核心收緊，雙手采取寬距握住把手，然后背闊肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向下拉至胸前，在頂點(diǎn)稍停保持收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受背闊肌的伸展，依次重復(fù)動(dòng)作。
每組8-12次，做4-6組。
動(dòng)作3：杠鈴劃船
想讓背更寬厚，核心能力更強(qiáng)，那么杠鈴劃船是你的不二之選。
做杠鈴劃船時(shí)，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將杠鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜45度左右，把杠鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態(tài)，肘關(guān)節(jié)伸直但不要鎖死，然后使用背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將杠鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
這時(shí)候保持動(dòng)作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然后讓杠鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然后再次進(jìn)行動(dòng)作。
每組8-12次，做4-5組。
動(dòng)作4：坐姿劃船
采取寬握距的坐姿劃船能夠讓背闊肌得到更加充分的刺激，能夠幫助我們有效刺激背闊肌外側(cè)及下側(cè)，斜方肌下側(cè)以及菱形肌。但要注意在動(dòng)作過程中不要聳肩，另外在重量的選擇上不要過分大。
做坐姿劃船時(shí)注意保持背部挺直，不要聳肩，也不要跟隨慣性，身體微微后仰而不要過于靠后，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整動(dòng)作，注意感受頂峰收縮。
每組8-12次，做4-5組。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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