嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：怎么把背練寬、練厚？
很久沒有叨叨背部訓練了，想要把背部練寬練厚，ki有以下幾點愚見。
1整體安排
想要把背部練好整體安排是非常重要的，可以根據(jù)自己的情況安排一周1~2次的背部訓練。
每個人都是不同的，甚至相同的人不同的階段也會有不同的安排。
新手的話，因為本身基礎一般，發(fā)力感也不是很好，所以對目標肌肉的有效刺激就相對較弱。
如果時間和條件允許的話，可以一周進行兩次訓練。
度過新手期之后，發(fā)力感好了，能夠有效刺激到背部了，做到練一次疼三天了，那么可以一周練一次背部。
然后再練幾年，進入新的狀態(tài)，開始追求細節(jié)了，可能又要變成一周練兩次背，但是和新手期的訓練就是完全不同的概念了。
這是不同的階段安排，而在訓練的時候，因為背部是大肌肉，所以建議在做整體安排的時候?qū)⒈巢堪才旁诳记拔恢?，或者是休息日之后的訓練日?/p>
新手的話，尤其是進行一周單循環(huán)的五分化訓練的時候，不要在背部訓練之前安排小肌肉的訓練，尤其是三角肌后束的訓練和肱二頭肌的訓練。
因為這兩個都是背部訓練的重要輔助肌肉，如果前一天就把它們給練了，再練背的話，效果會打折扣。
2動作安排
整體安排做好之后，就是訓練的時候動作的選擇了。
大家都知道，在練背的時候，劃船的動作側重訓練背闊肌的厚度，比如杠鈴劃船、俯身單臂啞鈴劃船、T杠劃船等。下拉的動作的側重訓練背闊肌的寬度，比如引體向上、高位下拉、直臂下壓等。
所以在選擇動作的時候，也是要根據(jù)自己的情況進行選擇的。
比如可以一個拉的動作一個劃船的動作循環(huán)，也可以這次練背側重寬度，下次側重厚度穿插，還可以這一兩個月側重寬度，下一兩個月側重厚度交替。
對于普通訓練者，沒有那么好的基礎和那么高的追求，想要把背部練寬、練厚，ki的建議是進行拉和劃交替就可以了。
簡單舉例吧。
如果是一周練一次背，把背部訓練單獨放在一天的話，那么一次訓練推薦4~6個動作就可以了。
哪個動作感覺好，就先做哪個動作，如果感覺都一樣，那聽聽ki的推薦唄。
第一個動作得是引體向上吧。
不同的握距和握法對細節(jié)的訓練是不同的，新手的話，怎么能拉起來，怎么握。
呼氣上拉，注意背闊肌的發(fā)力，吸氣下放，用背闊肌控制。
為什么會把這個動作那排在第一個呢，因為引體向上是背部訓練的黃金動作，非常的經(jīng)典，對于大多數(shù)訓練者來說，如果不第一個做，后面就拉不動了····
拉的動作做完了，第二個動作可以選擇劃船的動作，推薦杠鈴劃船
呼氣背闊肌發(fā)力，帶動手臂將杠鈴順著大腿前側向上提拉到小腹位置。此時，大臂夾緊身體，平行或超過背部水平面，腕關節(jié)保持中立，身體角度保持不變，背闊肌有收縮感。吸氣，背闊肌發(fā)力，控制手臂將杠鈴沿著大腿前側還原到初始位置，重復動作，呼吸速率2~4秒。
然后回到拉的的動作，可以選擇高位下拉
上半身微向后仰15°吸氣準備，呼氣，背闊肌發(fā)力，帶動手臂將橫杠垂直下拉到鎖骨前上方，肘關節(jié)不超過背部水平面，腕關節(jié)保持中立，不能挺胸過高，吸氣，背闊肌控制手臂，將橫杠還原到初始位置，背闊肌保持持續(xù)的緊張。
再到劃船的動作選擇很多啊，如果感覺還可以，可以做附身單臂啞鈴劃船
如果感覺有些乏了，啞鈴靈活度比較高，不好掌握了，可以選擇T杠劃船
或者是坐姿劃船
等等。
這基本就四個動作了，如果感覺還OK，還能繼續(xù)擼，那么可以繼續(xù)一個下拉一個劃船做6個。
拉的動作比如直臂下壓
或者器械下拉等等。
當然，如果注重細節(jié)的話，后面可以選擇豎脊肌或者上背的動作，因為和題目無關，就不展開說了。
3細節(jié)把握
整體安排和動作選擇都是基礎性的東西，想要把背練好，細節(jié)也是非常重要的，當然，每個動作都有每個動作的細節(jié)，總的來說，重點就是能夠讓背闊肌更好的發(fā)力、收縮或者頂峰保持。
再有飲食也是非常重要的，訓練前補充一些碳水或者補劑，有更好的狀態(tài)等等，就不再叨叨了。
以上就是KI健身關于您“怎么把背練寬、練厚？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
聯(lián)系客服
