大家好，我是悠米愛(ài)健身。

在訓(xùn)練背部肌肉時(shí)，最容易出現(xiàn)的問(wèn)題就是：背部還沒(méi)有得到很好的刺激，手臂卻沒(méi)力氣了。

尤其像引體向上，還沒(méi)做幾組就感覺(jué)手臂發(fā)酸，很快就撐不住了。到后面只能借力或者做半程動(dòng)作。

那么在訓(xùn)練背部時(shí)，手臂過(guò)早力竭，究竟是什么原因引起的呢？又該如何解決呢？

今天就這些問(wèn)題，來(lái)詳細(xì)介紹一下，一起來(lái)看看吧。

1. 造成手臂提前力竭的原因

①整體臂力不足

人體的臂力，也就是整體的上肢手臂力量。

它包含了：上臂力量，前臂力量和握力。

在背部訓(xùn)練動(dòng)作中，像引體向上，高位下拉，坐姿劃船等做動(dòng)作，都需要運(yùn)用到臂力。

訓(xùn)練目標(biāo)是背部肌群，但是在準(zhǔn)備階段需要雙手握住橫桿，這里就需要利用雙手握力和前臂力量。到了向上拉起的過(guò)程中，又要借助到上臂力量，尤其是肱二頭肌。直到最后整個(gè)動(dòng)作完成，背部肌肉達(dá)到最大化的頂峰收縮。

在引體向上中，臂力較強(qiáng)就很容易完成動(dòng)作

比如在引體向上中，握力不足就會(huì)脫手。前臂力量不足，很快手臂就會(huì)發(fā)酸。上臂肱二頭肌太弱，也很難達(dá)到頂部收縮。這三者當(dāng)中，只要有一項(xiàng)太弱，都會(huì)造成手臂提前力竭。

②發(fā)力方式問(wèn)題

錯(cuò)誤動(dòng)作：完全使用手臂發(fā)力

在背部訓(xùn)練中，除了運(yùn)用到臂力，還需要做到一個(gè)很重要的細(xì)節(jié)：向下收緊背部。

比如在高位下拉時(shí)，先收緊背部，接著屈肘帶動(dòng)橫桿向下，直到最后橫桿落于胸部時(shí)停止。

這里的手臂只是輔助向下用力帶動(dòng)橫桿，如果沒(méi)有收緊背部，肱二頭肌就會(huì)受力過(guò)多，直接導(dǎo)致手臂最先力竭。

2. 解決方法

這里推薦做4個(gè)動(dòng)作。

提升前臂力量和雙手握力——單杠懸掛

找到正確的發(fā)力方式——下沉肩胛

整體復(fù)合動(dòng)作——杠鈴硬拉

鍛煉肱二頭肌——杠鈴彎舉

3. 具體操作

①單杠懸掛

單杠懸掛

站在單杠下方，然后起身跳起，雙手握住單杠。

然后將手臂伸直，雙腿也完全伸直，此時(shí)整個(gè)身體呈現(xiàn)豎立直線。

雙手緊握單杠，保持不動(dòng)。

注意：需要讓身體保持不動(dòng)，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，可以很好的提升雙手握力和前臂力量。

②下沉肩胛

這里推薦抓住高位下拉的橫桿去做動(dòng)作。

下沉肩胛

雙手抓住高位下拉橫桿，然后坐下，先聳肩，再內(nèi)收肩胛，最后下沉肩胛。

這樣反復(fù)的去找感覺(jué)，也可以在每一次高位下拉時(shí)做一次這樣的動(dòng)作，這樣背闊肌就會(huì)明顯受力。

這個(gè)動(dòng)作是關(guān)鍵點(diǎn)，做好了下沉肩胛動(dòng)作，后面訓(xùn)練背部就很輕松了。

③杠鈴硬拉

杠鈴硬拉

調(diào)整好杠鈴重量，站在杠鈴桿的中間。

略微屈膝雙腿，俯身向下，雙手握杠。

收腹挺胸，腰背挺直，雙腳用力蹬地，同時(shí)向上用力提起杠鈴。

直到杠鈴?fù)耆惶崞穑眢w完全站直，此時(shí)鎖定杠鈴，之后再放回地面重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙手間距與肩同寬即可，不要放得太寬，不能屈膝過(guò)多，始終保持腰背挺直狀態(tài)。整體動(dòng)作需要一氣呵成，做到頂部完全起身時(shí)再停止。速度需要放慢，每一次都要從地面開始，這樣才能鍛煉到全身力量。

杠鈴硬拉對(duì)握力和前臂力量要求很高，練好了硬拉其它背部訓(xùn)練也能更好的完成。

④杠鈴彎舉

杠鈴彎舉

雙手握住杠鈴，然后將杠鈴自然下放于大腿前側(cè)。

收腹挺胸，腰背挺直，手臂用力將杠鈴向上舉起。

直到前臂和肱二頭肌快要貼住時(shí)停止，然后再緩慢下放，重復(fù)動(dòng)作。

注意：這里的握距可以略微放窄一些，整體重量不要太大，上臂不要前移過(guò)多，到高位時(shí)可以停留幾秒，這樣可以感受肱二頭肌的頂峰收縮。

參考計(jì)劃：

單杠懸掛：4組*30秒

肩胛下沉：4組*12次

杠鈴硬拉：5組*8次

杠鈴彎舉：4組*12次

4.個(gè)人建議

單杠懸掛需要放在背部訓(xùn)練的開始去做，后面跟著做肩胛下沉，中間加入2-3個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練末尾做杠鈴硬拉。而杠鈴彎舉可以放在練背之后進(jìn)行訓(xùn)練。

整體過(guò)程為：先熱身，再到正式背部訓(xùn)練，最后鍛煉全身，最后再?gòu)?qiáng)化肱二頭肌，做至力竭。

通過(guò)這樣的鍛煉方法，一段時(shí)間后會(huì)有明顯的提升。

我是“悠米愛(ài)健身”，一個(gè)熱愛(ài)健身和美食的路人丁。

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