剛開始健身時有一個階段叫做新手福利期，因為這時肌肉離極限狀態(tài)差距最大，所以訓練收益很高，增肌最明顯。

但是當跨越了這個階段后，有一件事情就值得考慮了，如何系統(tǒng)、科學的增肌，不光把肌肉練得更飽滿，而且各部位很均衡。

這時如果能找到一個靠譜的教練或合理的健身方案，系統(tǒng)健身就不是件難事。

本文就針對上半身增肌提供一套完整方案，內(nèi)容有三點：

• 練上半身要練到哪些肌肉
• 訓練動作
• 訓練量

1、練上半身要練到哪些肌肉

增肌時雖然可以根據(jù)自身情況優(yōu)先訓練薄弱部位，但如果打算長期健身，以下4個部位是肯定要練到的。

• 胸——胸肌
• 手臂——肱二頭肌、肱三頭肌
• 肩——三角肌
• 背——斜方肌、菱形肌、背闊肌等

這4個部位力量與外觀均衡，不僅身材看起來協(xié)調(diào)，而且是提升各肌群協(xié)調(diào)發(fā)力的關(guān)鍵。

一般注重各肌群綜合練習的人，很少會出現(xiàn)受傷或肌肉比例不協(xié)調(diào)等情況。

2、訓練動作

共有7個

• 俯身劃船
• 引體向上
• 平板臥推
• 雙杠臂屈伸
• 器械推肩
• 肱三頭肌下壓
• 杠鈴彎舉

這些動作分別針對上面提到的不同肌群，練習時也有一些注意事項。

動作一 俯身劃船（練背）

通常握距或俯身程度都是可以靈活調(diào)整的，寬握距更針對上背部肌肉，窄握距更針對背闊肌。每次杠鈴是否落地也可以根據(jù)個人習慣和力量決定。

唯一重要的兩點：起身姿勢與發(fā)力動作。

動作開始前，杠鈴桿在腳尖位置，小臂是與地面垂直的。

靠背部肌肉發(fā)力，不是靠腰發(fā)力，盡量使背部穩(wěn)定，不能出現(xiàn)圓背狀態(tài)，同時體驗靠手肘上拉的感覺。

為了保證這一點，要使用自己能夠操控的重量。

動作二 引體向上（練手臂、練背）

使用正手更針對背部肌肉；使用反手更針對手臂肌肉。

動作三 平板臥推（練胸）

想要在臥推時更容易發(fā)力，有兩點需要注意。

一是臥推過程中要保持肩胛骨收縮，二是調(diào)整好握距，因為在最低點，手肘處成直角是最容易發(fā)力的。

調(diào)整握距有一個技巧，先用小指對準杠鈴桿的滾花位置，如果不合適再嘗試用中指、食指對準，直至找到合適握距。

動作四 雙杠臂屈伸（練胸、練手臂）

身體直立，更多刺激肱三頭??；身體前傾，更多刺激肱胸肌，難度更高。

動作五 器械推肩（練肩）

根據(jù)個人習慣，可以使用器械或啞鈴。

動作六 肱三頭肌下壓（練手臂）

如果有條件，最好使用繩索，因為繩索更要求主動發(fā)力控制，訓練效果比橫桿更好。

在最低點可以加一個外旋手腕的動作，增加肱三頭肌的收縮程度。

動作七 杠鈴彎舉（練手臂）

使用杠鈴、啞鈴都可以，但重量不要過大，如果不能穩(wěn)定控制，重量過大反而會降低訓練效果。

3、訓練量

• 俯身劃船，5組，每組5-6次
• 引體向上，3組，每組6-8次
• 平板臥推，5組，每組5-6次
• 雙杠臂屈伸，3組，每組8-10次
• 器械推肩，3組，每組8-10次
• 肱三頭肌下壓，3組，每組8-10次
• 杠鈴彎舉，3組，每組8-10次

一般大重量器械，每組不會重復太多次數(shù)。

大重量、低次數(shù)的方式適用于增肌、提升力量；小重量、多次數(shù)的方式適用于提升耐力。

問題：為什么沒有針對腹肌的動作？

從時間成本和收益方面看，單獨練腹肌沒有必要。很多復合動作都需要腹肌發(fā)力，因此即使不練，只要體脂率不是很高，也看到腹肌的痕跡。

如果比較喜歡刀刻般的腹肌，就需要對腹直肌、腹斜肌進行完整練習。

END.