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2021
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第1輪打卡計(jì)劃
堅(jiān)持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。
從什么時(shí)候開始瑜伽，你的年齡就停留在什么時(shí)候。
對(duì)于起床困難戶來說，直到最后一秒，才無奈的從溫暖的被窩中爬出來。
這樣昏昏沉沉不僅影響一整天的工作效率，一整天也會(huì)無精打采，疲累還容易易怒。
晨練瑜伽打卡
早起練習(xí)舒緩的瑜伽可以喚醒沉睡的肌肉，改善身體僵硬的問題，還可以刺激人體的呼吸和循環(huán)，提神醒腦，一整天都精神滿滿。
下面小編就給各位伽人們分享一組適合晨起練習(xí)的瑜伽序列，激活全身的肌肉，活力滿滿一整天。
01
拜日式熱身
02
幻椅式
·初學(xué)者雙腳打開約與骨盆同寬，雙腳外緣平行。
·吸氣時(shí)伸直雙臂向上舉過頭頂，掌心相對(duì)。
·呼氣時(shí)上半身向前下方傾斜約30度夾角。
·吸氣時(shí)肋骨內(nèi)收，延展脊柱，背部平展。
·呼氣時(shí)腹股溝向后推送臀部，彎曲雙膝。
·持續(xù)10個(gè)呼吸的練習(xí)時(shí)間。
03
幻椅式扭轉(zhuǎn)
·由上一體式進(jìn)入，呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體向左，雙手胸前合掌。
·右手肘推左膝外側(cè)，下頜收向左肩。
·每次吸氣時(shí)延展脊柱，雙肩下沉遠(yuǎn)離雙耳。
·保持10-15個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
04
下犬式
·雙臂打開與肩同寬，雙手五指張大，虎口向下發(fā)力貼實(shí)地面。
·雙腳距離手的距離是一個(gè)斜板式的距離?！るp腳打開與肩同寬，腳趾張大。
·吸氣時(shí)尾骨向上伸直，雙臂向上推送雙肩及后背。
·呼氣時(shí)雙肩后側(cè)，以等腰線方向，向后推送力量，腳跟下踩。
·雙膝保持收緊，大腿肌肉收緊，保持背部平展、延長(zhǎng)。
·后腦勺、肩部后側(cè)、后背位于同一平面。
·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)。
05
新月式
·右膝在前方彎曲對(duì)準(zhǔn)腳踝及第二腳趾。
·左腿向后伸展，左膝、腳背向下貼地。
·吸氣時(shí)雙臂向上伸展，掌心相對(duì)脊柱延展。
·呼氣時(shí)雙肩下沉遠(yuǎn)離雙耳，髖部下沉，肋骨內(nèi)收。
·保持骨盆對(duì)準(zhǔn)正前方。
·持續(xù)十個(gè)呼吸之后換反側(cè)練習(xí)。
06
三角式
·雙腳向兩側(cè)打開約一肩半寬，右腳向右旋轉(zhuǎn)90度角，左腳腳尖內(nèi)收。
·吸氣時(shí)雙臂體側(cè)平舉，掌心向下。
·呼氣時(shí)上體向右側(cè)拉長(zhǎng)，右手向下尋找腳踝，左臂向上伸展，雙臂垂直地面，眼睛看上方。
·保持雙膝收緊伸直，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊發(fā)力，骨盆端正，雙側(cè)腰同等拉長(zhǎng)。
·持續(xù)十個(gè)呼吸之后，換反側(cè)練習(xí)。
07
戰(zhàn)士三式
· 山式站立，雙手經(jīng)體側(cè)舉過頭頂合十，掌心相對(duì)。
· 雙臂向上夾緊雙耳，腰背挺直，目視前方。
· 左腿微微后移，腳尖點(diǎn)地。
· 上半身向前傾，左腿向后向上直至與地面平行。
· 保持10-15個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
08
舞蹈式
·山式站立，左腳點(diǎn)地，身體重心稍向右移。
·屈左膝，左臂向后伸展。
·從左腳內(nèi)側(cè)抓左腳腳踝，右手向前伸展。
·保持10-15個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
09
雙角式
·橫側(cè)站立于瑜伽墊子上面。
·雙腳外邊緣平行，雙膝收緊大腿肌肉上提。
·吸氣時(shí)雙手在背部后側(cè)十指相扣握拳。
·呼氣時(shí)保持背部延展，以尾骨為軸上體緩慢向下。
·雙臂有意識(shí)的向后遠(yuǎn)離后背，拉伸肩部。
·持續(xù)5-10個(gè)呼吸的時(shí)間。
10
坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)式
·山式坐姿進(jìn)入，屈雙膝，右腳掌放于左大腿外側(cè)。
·左腳放右大腿外側(cè)，脊柱延展向上，手臂上舉。
·呼氣、身體向左扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地。
·右手屈肘，大臂外側(cè)與膝外側(cè)互抵。
·保持10-15個(gè)呼吸，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。
瑜伽不會(huì)辜負(fù)每一個(gè)認(rèn)真付出的人，練習(xí)的每一個(gè)體式，上的每一節(jié)課，都會(huì)化成盔甲，幫你抵御歲月的侵蝕。Namaste~
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