“即使我試圖向上拉，我也無(wú)法舉起身體?！?/strong>
“很難讓我的身體漂浮在空中并握住杠鈴?！?/strong>
在做引體的時(shí)候，你有這樣的麻煩嗎？引體向上也需要肌肉力量，而一種方法可以使力量產(chǎn)生很大差異。在本文中，一只肌會(huì)介紹為什么你不能掛在單杠上，如何幫助初學(xué)者起身，正確的上拉方式以及應(yīng)用變化，如果你了解必要的步驟和要點(diǎn)并以正確的形式進(jìn)行操作，那么你肯定可以放手。
引體向上是一項(xiàng)相當(dāng)艱苦的鍛煉，所以很多人不能?？赡苡袃蓚€(gè)主要原因，所以讓我們回顧一下其中一個(gè)。
由于引體向上是自重訓(xùn)練，因此較輕的人較重的人有更多的負(fù)擔(dān)，并且需要更多的肌肉力量。由于你必須用自己的力量來(lái)舉起身體的全部重量，因此，仰臥起坐本身可以說(shuō)是中級(jí)和高級(jí)用戶的肌肉訓(xùn)練。特別是如果你的體內(nèi)脂肪百分比為30％或更高，則需要先降低體內(nèi)脂肪百分比，因?yàn)楸M管肌肉無(wú)力，但你仍然很沉重。
另外，體脂百分比低但肌肉質(zhì)量低的馬拉松運(yùn)動(dòng)員也比其肌肉力量重，因此很難上拉。
仰臥起坐的主要肌肉是背闊肌，但它也需要手臂和肩膀的力量來(lái)輔助。如果進(jìn)行懸掛，則至少可以處理的背部肌肉的二頭肌力量可以達(dá)到杠鈴臂卷曲的10倍以上，而體重的一半以上，三分之二以上如果必須進(jìn)行下拉運(yùn)動(dòng)，那我將保持體重。
如果你從未訓(xùn)練過(guò)背部和手臂，請(qǐng)先用胳膊彎曲和拉下垂放置肌肉基礎(chǔ)，然后再嘗試上拉。
現(xiàn)在，我想介紹三種可以通過(guò)引體向上訓(xùn)練的肌肉。如果你了解可以訓(xùn)練的肌肉的位置，則可以提高訓(xùn)練效率。
背闊肌是全身最大的肌肉，附著于上臂，下背部和骨盆。當(dāng)向后拉肘和拉/拉東西時(shí)，它發(fā)揮巨大的力量。通過(guò)訓(xùn)練背闊肌，你可以強(qiáng)調(diào)倒三角形的后腰和緊繃的腰部，因此，如果要強(qiáng)調(diào)身體線條，請(qǐng)積極地進(jìn)行訓(xùn)練。
形成肱二頭肌的肱二頭肌和覆蓋整個(gè)上臂的肱三頭肌起到了抬頭向上的協(xié)同作用。肱二頭肌是你舉起身體時(shí)起作用的肌肉，因?yàn)樗饕?/span>你彎曲肘部時(shí)起作用。肱三頭肌通過(guò)向后拉肘并伸展肘部來(lái)工作，在下巴向上時(shí)，它在舉起身體開(kāi)始時(shí)和從頂部位置下降時(shí)會(huì)施加肌肉力量。兩種肌肉都是引體向上和重復(fù)訓(xùn)練必不可少的，因此，除了背部肌肉訓(xùn)練外，建議進(jìn)行手臂肌肉訓(xùn)練。
三角肌是附著在上臂外側(cè)的肩部肌肉。它分為三部分：前部，中部和后部，在懸架中，偏心（可伸縮）的收縮作用在后部，產(chǎn)生類似彈簧的動(dòng)量，使連續(xù)懸架變得更容易。通過(guò)執(zhí)行重新排列，可以精確地訓(xùn)練三角肌的后部。
現(xiàn)在，讓一只肌介紹上拉的基本方法。如果你在引體向上上弄錯(cuò)了，那將是一次主要對(duì)你的手臂有效的訓(xùn)練。
?使手比肩膀?qū)捯坏絻蓚€(gè)拳頭，抓住杠鈴并懸掛
?開(kāi)始以拉伸胸部并將肘部放在臀部上的圖像來(lái)拉起
?抬高身體，直到下巴達(dá)到桿高
?降低身體，同時(shí)保持背闊肌的收縮
?次數(shù)：6至8次
?組數(shù)：3組
?休息時(shí)間：60-90秒
首先，讓我們朝3組8次努力！
下面是一些提示用于改善了上拉的影響。如果你在掌握以下要點(diǎn)時(shí)可以掛斷電話，就可以訓(xùn)練背闊肌！增強(qiáng)引體向上效果的技巧有三點(diǎn)：
如果你保持姿勢(shì)，降低肩胛骨并延長(zhǎng)頸部，則容易刺激背闊肌。適當(dāng)放低肩胛骨時(shí)，你可以感受到從后側(cè)的胳膊根部到腋窩的力量。抬起身體時(shí)，如果將手肘放在臀部上，即使在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)也容易感到刺激。
另一方面，如果肩骨像肩膀一樣聳在肩上，則斜方肌會(huì)受到刺激，而對(duì)背闊肌的肌肉訓(xùn)練效果將無(wú)法獲得。
當(dāng)你抓住桿并將其懸掛時(shí)，請(qǐng)將其向前旋轉(zhuǎn)，以使肘部略微面向前而不是緊挨著你。通過(guò)向前彎曲肘部，可以使肩關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)，從而更容易刺激背闊肌。
另一方面，如果肘部張開(kāi)，則肩膀會(huì)聳聳肩，斜方肌會(huì)受到壓力，難以舉起身體。
當(dāng)你抓住桿并將其懸掛時(shí)，彎曲膝蓋并在你身后交叉。之后，伸展胸部，放下肩胛骨，然后向前彎曲肘部，以完成開(kāi)始姿勢(shì)的準(zhǔn)備。之所以彎曲你的腿和伸展你的胸部，以防止對(duì)身體因你的腿怒視晃動(dòng)。
重要的是，在不晃動(dòng)身體的穩(wěn)定軌跡上進(jìn)行俯臥撐，如果晃動(dòng)，則會(huì)對(duì)手臂施加額外的力和負(fù)荷，并且肌肉的訓(xùn)練質(zhì)量也會(huì)下降。著重于質(zhì)量而不是數(shù)量，并且每次都沿相同的軌跡上下移動(dòng)身體。
即使你現(xiàn)在不能做上拉運(yùn)動(dòng)，如果你進(jìn)行肌肉訓(xùn)練就能做到，那么你肯定也可以上拉?？焖偕侠淖疃谭椒ㄊ?/span>在進(jìn)行逐步訓(xùn)練時(shí)增強(qiáng)背闊肌，手臂和肩部肌肉。讓我們努力進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，打造健美的背部。
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