很多需要伏案低頭的學(xué)生、上班族在用電腦或看手機(jī)時(shí)，常會(huì)不由自主做一些或歪倒或傾斜的姿勢。為什么呢？
“當(dāng)然是因?yàn)槭娣?。”他們大多?huì)這么回答。
不過，如果身體習(xí)慣了這種舒服，久而久之，就會(huì)給體態(tài)帶來嚴(yán)重改變。
今天我就告訴大家兩個(gè)典型的舒服卻“有毒”的姿勢，它們在日常生活中很常見，卻又不被重視，如果不及時(shí)糾正，就會(huì)潛移默化地影響骨骼肌肉，直至改變體態(tài)。
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人人都愛的“沙發(fā)癱”
往沙發(fā)上一癱，腰向后倒，肩膀搭在沙發(fā)靠背上，好舒服??！”
這種圖舒服的“癱”，會(huì)給腰部肌肉和頸椎帶來長期的壓力。
“癱”的時(shí)候，其實(shí)人的腰部是毫無支撐的，是騰空的。為了讓腰椎在這個(gè)姿勢時(shí)不會(huì)因?yàn)橹亓ν聣?，腰椎附近很多韌帶和肌肉都會(huì)收緊，抵消重力對腰部的吸引。當(dāng)這些肌群疲勞了，腰部沒辦法支撐起身體，腰椎滑動(dòng)壓迫刺激到附近的神經(jīng)，就會(huì)腰痛了。而且，為了“癱而不倒”，緊貼沙發(fā)的頸肩部也要承擔(dān)更大的負(fù)擔(dān)。
習(xí)慣了“沙發(fā)癱”的人，如果突然糾正回正確的坐姿，反而會(huì)很不舒服。這是因?yàn)楸３帧鞍c”的腰肌時(shí)常發(fā)力成為了習(xí)慣，而保持正確坐姿的腰肌卻被身體遺忘而開始弱化了，所以很難激活它們來維持較長時(shí)間的正確坐姿。
在從“癱”向正確坐姿的轉(zhuǎn)變期間，需要做一些簡單的鍛煉來加強(qiáng)核心和臀部肌群，再充分拉伸背部，讓腰部肌肉更好地激活。常用的方法有肩橋、拉背和平板支撐。
肩橋：在地面躺平，彎曲膝蓋，腳踝靠近臀部，兩腳距離和肩同寬；慢慢抬起骨盆，讓大腿到上半身呈一直線，這個(gè)時(shí)候收緊腹部和臀部肌群；然后緩慢地、有控制地放下身體回到開始的位置。重復(fù)8～10次為1組。
拉背：趴在瑜伽墊上，用兩側(cè)手肘夾緊身體，支撐起上半身；收緊臀部，骨盆貼地，繃直腳面，依靠背肌的力量，慢慢拉長背部和頸部的脊柱；深呼吸并且保持5～10秒，然后回到剛開始的位置。重復(fù)8～10次為1組。
平板支撐：用前臂和腳尖一起撐起身體；從腳踝到頸部保持一條直線，像平板一樣。肩膀在手肘的正上方；腹肌收緊，保持5～10秒就休息調(diào)整。重復(fù)8～10次為1組。
當(dāng)背肌得到強(qiáng)化后，再糾正回正確的坐姿，便可以保持比較長的時(shí)間，直到養(yǎng)成習(xí)慣。
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前凸后翹的“S”型
有“啤酒肚”的人，會(huì)對自己身體側(cè)面呈現(xiàn)出的前凸后翹“S”型曲線習(xí)以為常，高跟鞋的重度依賴者同樣如此，甚至有些人為了追求“S”型曲線，還故意讓自己呈現(xiàn)出這種脊柱前凸過度的狀態(tài)。
脊柱前凸過度，改變了脊柱的生理曲度，久而久之，會(huì)影響脊柱的正常功能，甚至引發(fā)腰椎病變。
為了糾正這樣的體態(tài)，需要對核心、臀部和大腿的肌群做加強(qiáng)和拉伸鍛煉。鍛煉包括平板支撐、側(cè)向抬腿、屈髖拉伸和站姿大腿拉伸。
側(cè)向抬腿：身體側(cè)臥，整個(gè)后背就像靠在墻壁上一樣呈一條直線，貼近地面那條腿的膝蓋彎曲呈90°；慢慢抬起上面的腿，往上抬到極限，以不晃動(dòng)骨盆為度，也可以用手扶在臀肌附近，去感受肌肉的收縮；緩慢放下大腿回到剛開始的位置。重復(fù)8～10次為1組。
屈髖拉伸：身體站立，一條腿向前邁出，兩側(cè)腳尖都朝前，保持后背和后側(cè)腿部伸直；慢慢彎曲前側(cè)大腿，同時(shí)讓后側(cè)腿部上的臀肌發(fā)力往前推，直到感覺骨盆得到拉伸；保持20秒，換到另一側(cè)。重復(fù)5次為1組。
站姿大腿拉伸：身體站直，一條腿向后伸出，一只手抓住腳面向后拉伸，另一只手可以扶住支撐物來保持平衡；保持兩側(cè)膝蓋靠攏；維持20秒，換到另一側(cè)。重復(fù)5次為1組。
在糾正站姿時(shí)，可以試試這個(gè)方法：想象頭頂著一碗水，然后盡量往上頂，就像頭部把整個(gè)身體拎起來的感覺，身體會(huì)自覺地轉(zhuǎn)換成正確的站姿。只有反復(fù)刻意練習(xí)，才能養(yǎng)成新習(xí)慣。
