1、站立山式，

站立山式是一切體式的基礎(chǔ)。

體式要點(diǎn)：

• 雙腳并攏（初學(xué)者雙腳分開與肩同寬），小腿外旋，大腿內(nèi)旋，膝蓋上提；

• 收尾骨，收腹部，胸腔打開，

• 肩膀后展下沉，雙側(cè)腰等長(zhǎng)向上延展；雙手自然放于身體兩側(cè)；

• 下巴微收，放松面部表情，目視前方。

2、站立前屈，

記住山式的基礎(chǔ)，在山式的基礎(chǔ)上向折髖

體式要點(diǎn)：

• 膝蓋不超伸，坐骨向上延展，

• 找準(zhǔn)折疊點(diǎn)，從大腿根部開始折疊，

• 脊柱延展，頭頸自然。

• 大腿后側(cè)特別緊的，可以微屈膝。

3、站立前屈

體式要點(diǎn)：和站立前屈幾乎一樣。

• 感覺自己的腳掌依然踩在地板上，腳尖回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送，

• 注意肩膀后展下沉，讓腹部先找大腿。

3、坐角式

常見的開髖體式，橫叉和蓮花坐必體式。

體式要點(diǎn)：

• 髖部和上半身和上面前屈的要點(diǎn)一樣。

• 腳尖回勾，膝蓋正對(duì)正上方。

• 這個(gè)體式和爬青蛙一樣，一定要注意拉伸的是腿部，而不是恥骨聯(lián)合。

所有的前屈體式，一定要找準(zhǔn)折疊點(diǎn)。折疊點(diǎn)是髖關(guān)節(jié)是大腿根部。不是腰部，腰要向上向身體前側(cè)推，而不要像后弓。

4、牛面式

肩頸理療中最常見的瑜伽體式。

體式要點(diǎn)：

• 肩膀后再下沉，胸腔打開，

• 頭頸帶的脊柱向上延展，給頭頸充分的自由空間，上方手肘部壓迫頭頸。

• 可以借助輔助物在自己能力范圍內(nèi)，循序漸進(jìn)的練習(xí)。

5、反祈禱式

跟牛面式一樣，也是肩頸理療最常見的瑜伽體式。

體式要點(diǎn)：

• 肩膀后展下沉，胸腔打開

• 頭頸帶著脊柱自然向上延展。

• 在自己能力范圍內(nèi)，選擇不同的版本練習(xí)。

不知道大家注意沒有我用了一模一樣的文字來強(qiáng)調(diào)：肩頸理療的瑜伽體式，都要求肩膀后展下沉，胸腔打開，脊柱延展。希望大家能把這種瑜伽墊上的練習(xí)帶到日常生活中，站著或者坐姿勢(shì)都按這樣的標(biāo)準(zhǔn)要求自己。

6、下犬式

瑜伽中的明星體式

體式要點(diǎn)：

• 雙手雙腳分開與肩同寬。

• 坐骨向上，身體重心在坐骨的垂直線上，不要把重心向前移。

• 手臂肩膀在一條直線，頭頸自然伸展，背部延展，不弓背不塌腰，

• 注意兩邊側(cè)腰等長(zhǎng)伸展，觀察自己兩邊手用力的幅度是不是一樣。

• 身體柔韌度不夠的曲膝完成。

6、貓牛式，吸氣動(dòng)作

是我自己最喜歡的活動(dòng)背部靈活脊柱的體式。

體式要點(diǎn)：

• 手臂和大腿垂直地面，

• 手肘不超伸，力量在整個(gè)手臂上，不壓肩不聳肩。

• 手掌推地，地推手掌，整個(gè)身體向上。

8，貓牛式，呼氣動(dòng)作

在貓牛式中，不管是吸氣還是呼氣，身體是上下移動(dòng)而不是前后移動(dòng)。

9、眼鏡蛇式。

體式要點(diǎn)：

• 這個(gè)體式最容易犯的錯(cuò)誤是聳肩。聳肩會(huì)弱化背部鍛煉效果，增加手腕的壓力。

• 另外一個(gè)容易犯的錯(cuò)誤就是追求上半身抬起的高度，導(dǎo)致腰椎擠壓，一定要讓腰椎延展，

• 是頭頸帶著脊柱向斜上方走，而不是直直的向上方走。

10，新月式

體式要點(diǎn)：

• 前腳掌向下，踩膝蓋不超過腳尖。

• 雙髖保持端正，不要一前一后，也不要一上一下。

• 后方的腿伸直，大腳趾球向下踩，大腿向上提，保持后腿的力量不放松。

• 胸腔打開，脊柱向上延展，而不是把肋骨向前推。

• 手臂拎著的腰椎向上延展。

有相同要點(diǎn)的，還有弓步，騎馬式，戰(zhàn)士一式，龍式等

11，睡天鵝式

體式要點(diǎn)：髖部擺正是這個(gè)體式的第一要點(diǎn)。髖正了，脊柱自然就會(huì)正。

12、舞王式

體式要點(diǎn)

• 髖正。

• 注意下方的支撐腿不要超伸

13，站立體側(cè)手抓大腳趾。

體式要點(diǎn)：

• 髖正，

• 不要追求難度，雙側(cè)腰等長(zhǎng)伸展。

• 不要以擠壓一側(cè)腰椎的代價(jià)去夠腳趾。

• 脊柱向上延展。

• 暫時(shí)做不到的可以用伸展帶。

所有的開髖體式，第一要點(diǎn)就是髖端正。

14，靠墻L型倒立

這個(gè)是我們最常見的練習(xí)手倒立的簡(jiǎn)易過渡體式，

體式要點(diǎn)：

• 手肘不要超伸，

• 肩膀向側(cè)腰的方向下沉，

• 收腹部，收肋骨，整個(gè)上半身找山式的感覺。

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