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關(guān)于是早晨鍛煉好，還是晚上鍛煉好，一直是個爭論不休的話題。最近的研究有了新的進展，可以說是取得了重要科學(xué)突破。
最科學(xué)的結(jié)論，就是要根據(jù)每個人的生物鐘來決定。多底要多晚或者多早，這要取決于人的個體對于陽光的敏感性。而不同用途的鍛煉，其最佳鍛煉時間也不同。
說的再明白點，第一，你的生物鐘最好調(diào)到正常；第二，為了改善精神狀態(tài)或者準(zhǔn)備比賽，最好在早晨鍛煉（參加太極拳比賽的要注意了?。?；第三，競技比賽最好晚上鍛煉；第四，時間緊張，沒有時間熱身的人，最好在晚上鍛煉；等等。
美國的最新研究（2019）表明，在不同運動強度和運動方案下，小鼠的運動能力和運動表現(xiàn)在“小鼠的夜晚”中比在“小鼠的白天”中要好得多，平均水平高出50%，在某些記錄中甚至成績更高。
當(dāng)然，小鼠是夜行動物，研究人員首先要將其節(jié)律轉(zhuǎn)化為人類的節(jié)律。研究人員也對12名人類志愿者進行了研究，并取得了相似的發(fā)現(xiàn)?？偟膩碚f，志愿者們在晚間運動時的耗氧量比在白天更低，這表明他們在晚間的運動表現(xiàn)更好。
越來越多的研究提出了關(guān)于最佳鍛煉時間的問題。鍛煉時間不同會導(dǎo)致鍛煉效果不同么?最近的一些研究表明確實會有所不同。
最近一篇文章指出，早晨鍛練可以激活肌肉細胞中的某些基因，進而提高糖和脂肪的代謝能力。盡管科學(xué)家稱這一發(fā)現(xiàn)仍需要進一步的研究，但此研究最終可能會幫助到那些超重或患有2型糖尿病的人。
另一方面，一些專家說晚上進行鍛煉將消耗較少的氧氣，使鍛煉更有效率，可以提高運動表現(xiàn)，這對競技運動員來說可能是件好事。
“晝夜節(jié)律支配著我們所做的一切?！蔽覀兊男玛惔x至少有50%是有晝夜節(jié)律的，我們身體里50%的代謝物是根據(jù)晝夜節(jié)律變化的。鍛煉也是受影響的因素之一，這是有道理的。鍛煉、休息或進食的時間都是受節(jié)律影響的。在白天和晚上代謝循環(huán)對外界刺激的適應(yīng)反應(yīng)是不同的。
加州大學(xué)歐文分校表觀遺傳學(xué)和代謝中心主任Paolo Sassone-Corsi說:“我們發(fā)現(xiàn)，鍛煉時間對于糖和脂肪的代謝至關(guān)重要。”Corsi認為，這依賴于一種特殊蛋白HIF1-alpha的控制，HIF1-alpha直接調(diào)節(jié)人體的晝夜節(jié)律，這是影響睡眠、覺醒和進食等周期的內(nèi)在機制。
早晨鍛煉的好處
除了比賽和減肥之外，還有需要考慮其他因素，比如改善人的精神狀態(tài)，改善睡眠質(zhì)量。晨練的好處在于，無論白天發(fā)生什么，你都已經(jīng)把身體活動納入其中。它還能提高警覺性，幫助認知功能。
美國梅奧診所運動醫(yī)學(xué)聯(lián)合主任，物理醫(yī)學(xué)和康復(fù)系教授Edward R. Laskowski說,“夜晚鍛煉可能會干擾睡眠,因為它會刺激神經(jīng),提高警覺性,而有些人喜歡在一天結(jié)束的時候用運動的方式來幫助自己緩解一天的壓力，然而準(zhǔn)備晚上的活動,這也是很好的?！?/p>
梅奧診所的Michael Joyner對此表示贊同。Joyner研究人類對包括鍛煉在內(nèi)的各種身體壓力的反應(yīng)。他說，研究傾向于表明，飯前進行晨練有助于確?；蜃畲蠡\動對新陳代謝的一些積極影響。
當(dāng)然，早晨鍛煉的另一個好處是，你可以在一天的工作到來之前就完成它。
目標(biāo)是什么？
迪拜Symmetry健身房老板兼創(chuàng)始人Amir Sidiqqui說:“到目前為止，我們還沒有足夠的數(shù)據(jù)來證明訓(xùn)練時間不同是否會對健身效果產(chǎn)生重要影響?！本臀覀€人而言，無論是在早上還是晚上都是很好的，因為早上的健身動力較高，而晚上身體已經(jīng)被充分“熱身”，準(zhǔn)備好了迎接刻苦的鍛煉。
迪拜FitSquad的健身教練Nicole Douglas說，時間的問題與你的鍛煉目標(biāo)息息相關(guān)。她說，每天健身的時間取決于你的目標(biāo)和習(xí)慣。每個人都有不同的目標(biāo)。尤其是在短期內(nèi)，它可能是減掉10磅，發(fā)展臀大肌，擁有明顯的腹肌，或者是為比賽做準(zhǔn)備。
每一個目標(biāo)都需要具體的訓(xùn)練和營養(yǎng)方法，這需要特別注意。你可以考慮調(diào)整你的鍛煉計劃，使之與特定的短期目標(biāo)保持一致。
例如，如果是為了比賽而訓(xùn)練的話，清晨空腹運動有助于燃燒脂肪，晚上運動則有助于最佳表現(xiàn)。
但長期目標(biāo)也非常重要，而且往往容易出錯。這一總體目標(biāo)需要持續(xù)、長期的紀(jì)律和習(xí)慣。
關(guān)鍵是堅持和自律。有一個穩(wěn)定的作息是很重要的。堅持每周進行。這樣，它就成為你日常生活的一部分。
Douglas說：“據(jù)說養(yǎng)成一個習(xí)慣需要28天，堅持足夠長的時間，使它成為你生活方式中不可或缺的一部分，以至于缺少了會讓你感到不舒服。
10項溫馨提醒：
1、每天進行鍛煉，難易結(jié)合。隨著年齡的增長，衰老是加速的。每天有策略地進行身體活動，可以很好的保持體重，否則體重可能會下降一倍。對抗衰老的唯一方法就是運動。不是飲食，不是補充劑。
2、盡可能地在同一時間鍛煉。一個固定的鍛煉時間可以確保生理和心理都做好準(zhǔn)備。有時候，隨機選擇鍛煉時間是可以的，但大多數(shù)鍛煉可能沒有相同的強度和效果。
3、每天至少需要鍛煉30分鐘——但要知道，Instagram上擁有好身材的人通常每天鍛煉兩個小時。訓(xùn)練得越多，看起來就越漂亮。
4、節(jié)食時，你必須每天稱體重——研究清楚地表明，每天監(jiān)測體重的人減掉的脂肪更多，而且減得更快。
5、90%的時間都吃在家里做的淡味食物——做的食物越美味，在兩餐之間越想吃東西。
6、每天步行，即使是20分鐘。走路是你學(xué)會的第一個成年人的動作。35歲以后，有規(guī)律的步行對膝蓋、臀部、下背部的健康和協(xié)調(diào)能力至關(guān)重要。
7、主要目標(biāo)是力量。年輕人和老年人的主要區(qū)別在于體力。35歲以后，力量會逐年丟失，這就是為什么我們的主要目標(biāo)應(yīng)該是保持盡可能高的力量水平。
8、如果你還年輕(30歲以下)，盡可能地多吃通過盡可能多的訓(xùn)練使自己瘦下來。30歲以前節(jié)食越多，30歲以后新陳代謝就越差。合理飲食，但要避免節(jié)食。
9、在涼爽但不冷的環(huán)境下訓(xùn)練——太冷的環(huán)境中關(guān)節(jié)很難熱身。太熱的話，會以兩倍的速度感到疲勞，這會導(dǎo)致錯過一半的鍛煉。夏天要在有風(fēng)扇并且環(huán)境適宜的地方訓(xùn)練。
10、沒有付出就沒有收獲。不付出努力很難有強壯的身體。如果有人向你推銷一個有趣且很短的課程，每周只需要2-3次，趕緊跑吧。真正的結(jié)果需要努力。投入的精力越多，令人驚奇的效果越早出現(xiàn)。（作者：Malavika Kamaraju，運動良醫(yī)，翻譯：石云龍，審校：程 燕）
發(fā)表在《Cell Metabolism》上的兩篇論文證實，生物鐘是人體對運動做出反應(yīng)的一個重要因素。這些研究側(cè)重于運動的不同組成部分，從而相互補充。僅憑這些研究，還無法斷言你一天之中適合運動的最佳時間，但至少實驗室研究表明，晚間運動似乎更有成效。然而，人類的生活方式要復(fù)雜得多，因此這一領(lǐng)域的研究才剛剛開始。
研究通訊作者、魏茨曼科學(xué)研究所生物分子科學(xué)系的Gad Asher說：“眾所周知，我們生理和代謝的幾乎每一個方面都是由生物鐘決定的。這不僅只適用于人類，任何對光敏感的生物都是如此。因此，我們決定探究一天中的運動時間與運動效果之間是否存在聯(lián)系?！?/p>
美國加州大學(xué)歐文分校表觀遺傳學(xué)和代謝中心的Paolo Sassone-Corsi說：“晝夜節(jié)律主導(dǎo)著我們所做的一切。我們實驗室過去的研究表明，至少有50%的新陳代謝受到晝夜節(jié)律的影響，而且我們體內(nèi)50%的代謝產(chǎn)物是隨著晝夜周期而波動的。因此，運動也一定受到晝夜節(jié)律的影響。”
這兩個研究團隊都主要使用小鼠研究一天中的運動時間與運動效果之間的聯(lián)系。因為小鼠是夜行動物，研究人員首先要做是將其節(jié)律轉(zhuǎn)化為人類的節(jié)律。在研究中，他們是通過小鼠的“活躍階段”和“休息階段”進行區(qū)分，而非根據(jù)時鐘上的時間數(shù)字。
Asher的研究團隊讓小鼠在每天活躍階段的不同時間到跑步機上跑步，并測試了不同運動強度和運動方案下小鼠的運動能力。研究人員發(fā)現(xiàn)，小鼠們的運動表現(xiàn)在“小鼠的夜晚”中比在“小鼠的白天”中要好得多，平均高出50%，在某些記錄中甚至更高。“小鼠的夜晚”指的是小鼠活躍階段即將結(jié)束的時候。對于生物鐘突變的小鼠來說，這種差異就存在了，這表明生物鐘對運動表現(xiàn)具有潛在影響。
為了確定運動表現(xiàn)在一天之中變化的潛在決定因素，他們在小鼠肌肉組織上應(yīng)用了高通量轉(zhuǎn)錄組和代謝組學(xué)方法。研究人員發(fā)現(xiàn)，在“小鼠的夜晚”中，運動產(chǎn)生的一種名為ZMP（5-氨基咪唑-4甲酰胺核苷酸）的代謝物水平更高。已知ZMP通過激活A(yù)MPK來激活與糖酵解和脂肪酸氧化有關(guān)的代謝途徑，AMPK是細胞代謝的主要調(diào)節(jié)因子，因此，它可能有助于提高晚間的運動能力。Asher說：“有趣的是，ZMP是AICAR（氨基咪唑甲酰胺核苷）的一種內(nèi)源性類似物，AICAR是一些運動員用于興奮劑的化合物”。
研究人員還對12名人類志愿者進行了研究，并取得了相似的發(fā)現(xiàn)?？偟膩碚f，志愿者們在晚間運動時的耗氧量比在白天更低，這表明他們在晚間的運動表現(xiàn)更好。
Sassone-Corsi的研究團隊也對小鼠進行跑步機測試，但是采用了不同方法。他們利用高通量轉(zhuǎn)錄組和代謝組學(xué)方法對多種不同的因素進行了研究，并闡述了小鼠肌肉組織在運動后發(fā)生的變化。這使得他們能夠觀察到糖酵解和脂肪氧化（脂肪燃燒）等過程。
他們發(fā)現(xiàn)，一種名為低氧誘導(dǎo)因子1α(HIF-1α)的蛋白質(zhì)起到重要作用，它通過不同的運動方式被激活，而這取決于一天中的時間。HIF-1α是已知基于組織中的氧水平刺激某些基因的轉(zhuǎn)錄因子。Sassone-Corsi說：“這很有意義，因為HIF-1α非常重要，但直到現(xiàn)在我們還不知道它根據(jù)一天中不同時間段的波動水平。這是一項新發(fā)現(xiàn)！”
基于加州大學(xué)歐文分校團隊的研究結(jié)果，與在休息階段（晚間）相比，在活躍階段剛剛開始時（傍晚時分），運動對新陳代謝的影響最大。
研究人員注意到，盡管生物鐘在整個演化過程中被保留下來，但將這些發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)化到人類并不是那么簡單。一個原因在于，人類的睡眠類型比實驗室小鼠要復(fù)雜得多。Sassone-Corsi說：“無論你是喜歡早起還是喜歡晚睡，這些事情都必須被考慮進去?！?/p>
“管住嘴、邁開腿”是眾所周知的養(yǎng)生準(zhǔn)則，少吃一點容易理解，學(xué)會鍛煉中的門道則比較復(fù)雜。早晨起鍛煉空氣中二氧化碳濃度高，容易惹上心梗、卒中；晚上鍛煉損傷陽氣，堪比慢性自殺……關(guān)于鍛煉的傳聞源源不斷，到底哪個有科學(xué)依據(jù)？
早上鍛煉：太陽初升后
太陽升起前摸黑鍛煉，光線不明，氣溫也比較低，在這樣的環(huán)境中鍛煉容易摔倒或受涼，體質(zhì)較弱的人可能誘發(fā)感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中（中風(fēng)）等疾病。
晨練應(yīng)在太陽初升后，并注意保暖。晨練的時間應(yīng)該控制在20~30分鐘左右為最佳，多注意進行一些協(xié)調(diào)性和柔韌性的運動，像慢走、做操等。
忌空腹大量鍛煉
清晨空腹時血糖濃度低，再加上運動，人會覺得頭暈乏力，出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗等情況。若繼續(xù)運動，可能會造成神志不清，甚至昏迷。尤其是糖尿病患者，更要避免空腹運動。空腹運動還會刺激心肌，引起心律失常，嚴(yán)重時可導(dǎo)致猝死。
建議清晨鍛煉前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、餅干等易消化的食品。
若在運動中感到頭暈，應(yīng)慢慢停止動作，平穩(wěn)心跳后，喝一點含糖飲料或吃能量棒類食品。
晚上鍛煉：飯后半小時至21點
現(xiàn)代人幾乎一整天久坐不動，如果晚上再不鍛煉，體質(zhì)只能越來越差。飯后立刻下樓“消化食”很傷身，晚上鍛煉最好在晚餐結(jié)束半小時后再開始，以免影響消化吸收；一練就到深夜也不健康，21點之前就該結(jié)束，以免影響睡眠。如果身體不適，或者過度疲勞困倦，就不要勉強自己鍛煉。
記牢“飯后鍛煉時間表”
?飯后0.5小時，體內(nèi)血糖開始上升，此時可進行低強度的有氧運動，如散步、站樁、打坐等；
?飯后1小時可進行中等強度運動，如太極、快走、慢跑等；
?飯后1.5~2小時，可進行常規(guī)的大強度體育鍛煉。
4個鍛煉錯誤最傷身
一、不做拉伸
運動前后都要拉伸，特別是運動后，否則容易加重關(guān)節(jié)和肌肉疲勞，久而久之形成運動損傷。拉伸練習(xí)時間至少要保證10分鐘，或者約為運動持續(xù)時間的1/3。
二、動作不準(zhǔn)確
常聽說的“跑步傷膝”就是動作不標(biāo)準(zhǔn)造成的，只要動作標(biāo)準(zhǔn)、運動負荷合理，運動傷害都是可以避免的。
三、不循序漸進
平時不經(jīng)常運動的人，尤其是老年人，一定要從較低強度（微微出汗）、短時間（約10分鐘）、長間隔（每周運動2~3天）開始，逐步提高強度。
四、不長期堅持
三天打魚兩天曬網(wǎng)難以達到鍛煉效果，要根據(jù)自己的體質(zhì)、運動能力等，確立一個能實現(xiàn)的鍛煉目標(biāo)，長期堅持。
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