上節(jié)課后有同學(xué)來(lái)找我，問(wèn)我有沒(méi)有其他的運(yùn)動(dòng)選擇，我上次講的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人寫(xiě)的那篇文章，里面?zhèn)戎刂v的是有氧運(yùn)動(dòng)，我之前也提過(guò)，做這運(yùn)動(dòng)的目的是緩和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，做這種運(yùn)動(dòng)，你會(huì)達(dá)到最大心率的70%，大約在最大心率的65%到75%之間，大家搜索心率運(yùn)動(dòng)，就馬上得到想查的各種心率表。這是其中一種運(yùn)動(dòng)形式，有些同學(xué)問(wèn)：“舉重訓(xùn)練行不行，間歇訓(xùn)練行不行？”快跑，休息，再快跑，再休息，這是劃艇隊(duì)經(jīng)常做的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常做的訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)行不行，我上節(jié)課沒(méi)有專門(mén)提出，是因?yàn)槟壳皩?duì)其他的運(yùn)動(dòng)還沒(méi)有定論。我可以告訴大家，目前在研究中發(fā)現(xiàn)的一些趨勢(shì)，目前看來(lái)，如果你只能做一種運(yùn)動(dòng)，那么最佳選擇，時(shí)間最花得其所的是有氧運(yùn)動(dòng)，理想地每周三四次半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這是最低要求。但是，如果你還能做舉重訓(xùn)練以補(bǔ)充有氧運(yùn)動(dòng)，那也很好，一周兩三次舉重訓(xùn)練非常好，尤其是年紀(jì)大了以后，但在年輕時(shí)，舉重訓(xùn)練也很好，但是它不能代替有氧運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)它改善心理健康的效果，不如有氧運(yùn)動(dòng)。
另外一種運(yùn)動(dòng)，在經(jīng)過(guò)研究后，我要重申，這些都是初步結(jié)果，有人對(duì)這種運(yùn)動(dòng)做過(guò)初步研究，最后結(jié)果，因?yàn)闃颖静蛔?，暫時(shí)無(wú)法下確切結(jié)論。但我們可以確切地說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果能媲美一些強(qiáng)效精神病藥物，這個(gè)結(jié)論是確切的，有大量研究來(lái)支持，包括Babyak 2000年以來(lái)的研究，以及以前的另一種開(kāi)始被研究的運(yùn)動(dòng)，得出可喜的結(jié)果，那就是間歇運(yùn)動(dòng)。間歇運(yùn)動(dòng)就是，以跑步為例子，達(dá)到最大心率的90%到95%。如果你20歲，你最大心率就是200，計(jì)算公式就是220減去年齡，所以你跑步的心率要達(dá)到180到190，強(qiáng)度非常高，不能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，但如果能持續(xù)到30秒到一分鐘，然后休息，讓你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重復(fù)這個(gè)間歇運(yùn)動(dòng)。有初步表明這種運(yùn)動(dòng)，能產(chǎn)生顯著效果，通常效果甚至比單純有氧運(yùn)動(dòng)更大，而且持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。所以，再說(shuō)回來(lái)，我沒(méi)有在課堂上正式介紹這種運(yùn)動(dòng)，但很多同學(xué)問(wèn)起，所以現(xiàn)在介紹一下。因?yàn)槲抑幌虢o大家介紹那些有確切結(jié)論的運(yùn)動(dòng)，John Ratey 也談過(guò)這種運(yùn)動(dòng)，我等一下會(huì)講他。他是哈佛醫(yī)學(xué)院的精神醫(yī)生，可以說(shuō)他是一個(gè)前沿的倡導(dǎo)者，在研究運(yùn)動(dòng)和精神健康這個(gè)領(lǐng)域。他本身……雖然目前的結(jié)果是初步的，但他一周會(huì)做兩次間歇運(yùn)動(dòng)，除了一周做六天運(yùn)動(dòng)以外，其中兩天還會(huì)做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使沒(méi)有做夠30分鐘，但還能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。
我一周也會(huì)做兩次間歇運(yùn)動(dòng)，所以，我舉兩個(gè)例子，今天早上我在蹦床上跳了30分鐘，在這30分鐘里，我還做了4次短跑，我戴著心率監(jiān)測(cè)儀，快速跑一段，我的心率大約是165，165到170之間，然后休息，下降到110，少于我最大心率的60%，如此重復(fù)四次，這30分鐘里其余的時(shí)間，我只做緩和的有氧運(yùn)動(dòng)，所以我也做間歇運(yùn)動(dòng)，舉重訓(xùn)練就比較少做，因?yàn)槲易鲨べr(shí)，就有這種加強(qiáng)體能的效果。但最重要的一點(diǎn)是，我想說(shuō)，間歇運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于完美主義者來(lái)說(shuō)，很容易導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度，大家最好不要達(dá)到最大心率，并且持續(xù)一段時(shí)間，即使你做得來(lái)，更多并不意味著更好。再說(shuō)一次，除非你是備戰(zhàn)奧運(yùn)，這種情況下有時(shí)你就要達(dá)到，100%的最高心率，想練出最健康的身體，達(dá)到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率監(jiān)測(cè)儀就很有用，因?yàn)樗芨嬖V你，運(yùn)動(dòng)是否強(qiáng)度太大，或者強(qiáng)度不足?？傊?，換換花樣有助于運(yùn)動(dòng)，你可以跳舞，這也是好運(yùn)動(dòng)，你可以偶爾去健身室健身，偶爾打籃球，劃艇，花樣越多越好，只要保證，至少對(duì)我們來(lái)說(shuō)，一周四次，一次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
上節(jié)課，我們講到克服障礙，其中一些障礙包括，伴隨運(yùn)動(dòng)而來(lái)的疼痛，使運(yùn)動(dòng)更難了，即使你只達(dá)到最大心率的70%，運(yùn)動(dòng)引起不適，克服不適的最簡(jiǎn)單方法是進(jìn)入狀態(tài)，因?yàn)橥ǔＮ覀兣懿竭M(jìn)入一種狀態(tài)后，我們就感受不到不適了，但必須開(kāi)了頭才行，找別人來(lái)支持你克服困難，慢慢適應(yīng)，用一些東西分散注意力，例如是電視，MP3，能分散注意力就行了。另一個(gè)障礙，很不幸，這個(gè)障礙在校園很普遍，那就是我們沒(méi)有時(shí)間，大家知道，在高中，我經(jīng)常去高中演講，我注意到的其中一件事是，通常，很多高中要求學(xué)生參加團(tuán)隊(duì)活動(dòng)，他們除了體育課做運(yùn)動(dòng)外，還要參加團(tuán)隊(duì)活動(dòng)，所以他們運(yùn)動(dòng)得更多，雖然還是不夠，但是我們讀大學(xué)第一件放棄的事，尤其是那些不參加團(tuán)隊(duì)活動(dòng)的學(xué)生，我們放棄的第一件事就是運(yùn)動(dòng)。
我沒(méi)有時(shí)間，我有很多事要做，大學(xué)是一個(gè)新的世界，在考試期間，大家也首先就放棄運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲覀儔毫μ罅?，我有太多事要做了，其?shí)，最不能放棄的是運(yùn)動(dòng)，最不能放棄的是運(yùn)動(dòng)。為什么？因?yàn)樗且豁?xiàng)投資，雖然你失去了45分鐘。運(yùn)動(dòng)30分鐘之后洗一個(gè)澡，我推薦大家這么做，雖然你失去了45分鐘，但你獲得了更多，這時(shí)間花得其所。為什么？因?yàn)樽鲞\(yùn)動(dòng)，記憶力提高，所以你更能充分利用學(xué)習(xí)時(shí)間，你的創(chuàng)造力提高了，精神更集中，不管你是否有ADD，有就更要運(yùn)動(dòng)了?；蛘吣阌谢糀DD的趨勢(shì)，即使對(duì)于沒(méi)有ADD的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)也能大大提高注意力集中，活力顯著提高，所以這時(shí)間花得其所。大家還記得我講過(guò)，壁球賽季末我停止運(yùn)動(dòng)的事嗎？突然我覺(jué)得我有了很多時(shí)間，但我完成的工作反而少了，第一因?yàn)槲业纳钜?guī)律打亂了，第二因?yàn)槲易⒁饬](méi)那么集中了，我創(chuàng)造力下降了，活力下降了。最不能放棄的是運(yùn)動(dòng)，尤其是在考試期間這種壓力大的時(shí)候?？朔r(shí)間不足這個(gè)問(wèn)題，不能靠自律，之前我已經(jīng)講過(guò)了，我們看過(guò)那個(gè)研究，人的自律是有限的。我們要自己形成規(guī)律，例如一周中有三個(gè)早上做運(yùn)動(dòng)，如果下午晚上才有空，那也行，行成一個(gè)時(shí)間規(guī)律。
另一個(gè)阻礙定期運(yùn)動(dòng)的障礙，是一個(gè)有趣但經(jīng)常被忽視的障礙，這個(gè)障礙非常強(qiáng)大，潛意識(shí)障礙。Nathaniel Branden 談過(guò)這點(diǎn)，我在我的書(shū)中也略談過(guò)，引用了他的話。他談到自尊，自尊隱含了一個(gè)概念：我們值得擁有幸福。當(dāng)你問(wèn)別人：“你值得擁有幸福嗎？”大部會(huì)人會(huì)說(shuō)“值得”，但在潛意識(shí)中，通常很多人都會(huì)說(shuō)“不值得”，可能因?yàn)槟X袋里有一把聲音說(shuō)“不值得”。因?yàn)檫^(guò)去老師，教育工作者，父母，重要的大人，社會(huì)大眾都要我們向不現(xiàn)實(shí)的榜樣看齊，所以通常在我們潛意識(shí)里有一把聲音說(shuō)“我不值得擁有幸福”。這是一個(gè)障礙，使我們無(wú)法更快樂(lè)。我們知道運(yùn)動(dòng)的其中一個(gè)作用是，可以說(shuō)它是讓我們變幸福的最強(qiáng)效藥物。我們運(yùn)動(dòng)使人幸福，使人感覺(jué)良好，但如果我的潛意識(shí)認(rèn)為，我不值得擁有這些感覺(jué)，不值得幸福，它可能阻止我運(yùn)動(dòng)。為什么？大家回憶一下，意識(shí)不喜歡，潛意識(shí)與外界不一致。如果我潛意識(shí)認(rèn)為“不應(yīng)該快樂(lè)”，我就會(huì)聽(tīng)從我的潛意識(shí)，我就不會(huì)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲疫\(yùn)動(dòng)的話，就會(huì)與潛意識(shí)不一致，我會(huì)比潛意識(shí)認(rèn)為的更幸福。
在這個(gè)問(wèn)題上有過(guò)很多的研究，例如心理學(xué)家Bill Swann 講過(guò)自我確認(rèn)論。這是我們意識(shí)里一股很強(qiáng)大的力量，我們意識(shí)里有自我提高，我們想在別人和自己眼里表現(xiàn)出好的一面，但還有一股反作用力，就是自我確認(rèn)，我們想確認(rèn)對(duì)自己的了解是否屬實(shí)，如果我們認(rèn)為自己不值得幸福，通常我們就不會(huì)做讓自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在戀情中，如果我認(rèn)為我不值得擁有好伴侶，不值得在戀情中得到幸福，通常我就會(huì)在潛意識(shí)里，破壞這段戀情，積極尋找戀情中不順利的地方，潛意識(shí)中尋找方法傷害這段戀情，所以我們需要注意這些潛意識(shí)力量，通常它能影響我們會(huì)不會(huì)去做運(yùn)動(dòng)。我們?cè)撃盟趺崔k？最好的辦法就是運(yùn)動(dòng)。
再一次說(shuō)回來(lái)，把它規(guī)律化，不要分析太多，盡管去運(yùn)動(dòng)就行了。你知道一周三四次運(yùn)動(dòng)對(duì)你有益，盡管去做。 再一次說(shuō)到，即想即做法，潛意識(shí)會(huì)告訴你，“不要做，你沒(méi)有時(shí)間，還有別的事要做，你明天再做，你下周再開(kāi)始定期運(yùn)動(dòng)”為了達(dá)到目的，潛意識(shí)會(huì)很聰明地用盡各種方法，幾乎能使你的行動(dòng)聽(tīng)從潛意識(shí)。當(dāng)你出去運(yùn)動(dòng)時(shí)，你就讓自己看到“是的，我值得擁有幸福”。通常潛意識(shí)就會(huì)聽(tīng)從這個(gè)想法，所以盡管去運(yùn)動(dòng)。
第二個(gè)是認(rèn)識(shí)，這是認(rèn)知層面的，認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)的重要性，大家回憶Martin Seligaman 說(shuō)的“大部分人都專注于脖子以上”心理學(xué)家是這樣，學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)里的學(xué)生是這樣，尤其是在這樣的學(xué)校里大過(guò)專注于思考和認(rèn)知。他們也正因此才能考上哈佛，才能成功。但專注于脖子以下，也同樣重要。事實(shí)上，要獲得幸福，腦袋的作用是有限的，所以我要告訴大家，如果我是心理醫(yī)生，我治人的第一件事就是要求他們運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槲也幌脒`抗自然，我想借助自然的力量來(lái)治人。很大程度上，運(yùn)動(dòng)是心理治療中的“無(wú)名英雄”。它在很多方面都發(fā)揮了作用，John Ratey ，剛才我提到過(guò)他，哈佛醫(yī)學(xué)院教授，精神病醫(yī)生。“某種程度上，運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是精神醫(yī)生的理想藥物，它能對(duì)會(huì)焦慮癥，恐慌癥，普通的壓力，壓力和抑郁癥有莫大關(guān)聯(lián)，運(yùn)動(dòng)能釋放神經(jīng)遞質(zhì)。去甲腎上腺素，血清素，多巴安，這些物質(zhì)與重要精神類藥物相似，做一輪運(yùn)動(dòng)就像吃了一點(diǎn)百憂解，一點(diǎn)利他林，針對(duì)性很強(qiáng)。”正確的分量，正確的身體部位，沒(méi)有副作用，也有副作用，積極的副作用，身體，精神和情緒的副作用。
John Ratey在他的一本很棒的書(shū)中呼吁，這本書(shū)今年一月份剛剛出版，他呼吁發(fā)起運(yùn)動(dòng)革命，對(duì)于這個(gè)呼吁，他用了大量科學(xué)證據(jù)來(lái)證明它的重要性，我給大家講他談到的一個(gè)方面，他談到各種年齡層，孩子，成年人，還有老人，運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)年齡層都有積極作用，從0到120歲。
我給大家講幾個(gè)研究和發(fā)現(xiàn)，這些研究是在學(xué)校推廣運(yùn)動(dòng)，有幾間學(xué)校實(shí)行把運(yùn)動(dòng)作為一門(mén)必修課程。例如，這個(gè)方法已經(jīng)有幾間學(xué)校效仿了，每天早上，做45分鐘的運(yùn)動(dòng)，通常是跑步，有時(shí)劃船，騎自行車，爬山。新澤西州有一間學(xué)校，甚至在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)中安裝了一面攀爬墻。一些有氧運(yùn)動(dòng)，有時(shí)換換花樣，做間歇運(yùn)動(dòng)，每天早上在上課前，45分鐘運(yùn)動(dòng)，有些學(xué)校安排在上午以后，大部分學(xué)校安排在早上，這里就是其中一些學(xué)校得到的成效。那些推廣運(yùn)動(dòng)的學(xué)校，肥胖水平下降，這是意料之內(nèi)的，例如在伊利諾斯州的Naperville區(qū)，那里的學(xué)校推廣運(yùn)動(dòng)，這種做法很有趣，因?yàn)榇蟛糠謱W(xué)校，昨天我在Horace Mann 演講，那里的老師告訴我，紐約很多學(xué)校，都取消運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練了，而不是提倡做更多運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和藝術(shù)課都取消了。為什么？為了考高分，專注于脖子以上，這樣很可悲，他們因此付出了代價(jià)。伊利諾斯州的Naperville肥胖水平下降，在學(xué)生中，從30%降到3%，這不僅對(duì)學(xué)生目前的生活有影響，他們身體更舒服了，心情更快樂(lè)了，對(duì)他們以后的生活也有影響，他們不再那么易于患上慢性疾病，例如癌癥，心臟病。從很多方面來(lái)看都是雙贏的，患糖尿病的可能性也降低了，這是肥胖癥方面的效果。他們?cè)贜aperville 區(qū)還發(fā)現(xiàn)了分?jǐn)?shù)大大的提高了。其實(shí)，美國(guó)學(xué)生通常在國(guó)際測(cè)試中表現(xiàn)并不是很出色，八年級(jí)考的那些數(shù)學(xué)和科學(xué)考試，但Naperville是一個(gè)例外，他們的數(shù)學(xué)成績(jī)?nèi)澜缗?6名，科學(xué)成績(jī)?nèi)澜缗诺谝幻?br>有些人反駁說(shuō)，Naperville是一個(gè)富人區(qū)，確實(shí)如此，那其他地方呢？
例如，賓夕凡尼亞州Titusville，很多人都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于這個(gè)州的平均工資，在推行運(yùn)動(dòng)之前，學(xué)校的教學(xué)成績(jī)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于賓夕法尼亞州的平均水平，推行運(yùn)動(dòng)一年后，成績(jī)比州平均水平高17%，當(dāng)年學(xué)校唯一變化就是推行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，其他地區(qū)的學(xué)校也發(fā)現(xiàn)同樣現(xiàn)象。同時(shí)還發(fā)現(xiàn)在Titusville那所學(xué)校，他們發(fā)現(xiàn)，例如打架斗毆，因?yàn)橥菩羞\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，暴力完全消失，而在愛(ài)荷華州一間學(xué)校也發(fā)現(xiàn)，在推行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，一年內(nèi)紀(jì)律問(wèn)題從225宗降到95宗。在另一間堪薩斯州學(xué)校里，也是內(nèi)陸城市，紀(jì)律問(wèn)題下降了67%，這些都是在推行了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，暴力變少了，運(yùn)動(dòng)使我們平靜，使我們的身體處于自然狀態(tài)，這種狀態(tài)更為平靜，而不是苦悶憤怒，人們需要釋放那些怒氣，很不幸的是，通常人們通過(guò)打架斗毆來(lái)釋放，用運(yùn)動(dòng)將它轉(zhuǎn)換成健康的活動(dòng)更加有益身心。
我給大家看一段我最喜歡的一部電影《律政俏佳人》，在這個(gè)鏡頭里,一個(gè)女人剛剛被控謀殺親夫,我們的法學(xué)院校友瑞茜.威瑟斯彭為她辯護(hù).(律政俏佳人片段)“我們要為Brooke Windham辯護(hù),她的有錢丈夫被發(fā)現(xiàn)死在他們的Beacon Hill 大宅里,挖金女?這樣想也不奇怪,那老頭都60了,但她自己也有錢,擁有一間龐大的健身公司,電視導(dǎo)購(gòu)節(jié)目上還賣她的健身錄象,你說(shuō)的是Brooke Taylor?娘姓是Taylor,你認(rèn)識(shí)她?她是Delta Nu社團(tuán)的,但她和我不是同期入會(huì),她比我早四年畢業(yè),我以前上過(guò)她在洛杉磯運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部的班,她很厲害.怎么個(gè)厲害法?她可以幫你一節(jié)課減掉三磅,她絕對(duì)是個(gè)天才.很可能她絕對(duì)是個(gè)殺人犯.我覺(jué)得Brooke不會(huì)殺人,運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生內(nèi)啡肽,內(nèi)啡肽能使人心情快樂(lè),快樂(lè)的人是不會(huì)殺自己丈夫的,絕對(duì)不會(huì).”
大家知道在書(shū)里我談過(guò)幸福革命,根據(jù)很多研究,幸福革命的基礎(chǔ),一定伴隨著運(yùn)動(dòng)革命而來(lái),為什么?因?yàn)槿绻覀儾贿\(yùn)動(dòng),就是違抗自然,所以幸福革命的基礎(chǔ),必須始于脖子以下的身體.
我們接著講第二個(gè)身心療法,就是冥想.冥想是什么?我練瑜伽時(shí)第一次接觸冥想,我當(dāng)時(shí)打壁球弄傷了背,有人說(shuō)練瑜伽有效果,我就開(kāi)始練了,瑜伽不但治好了我的背,還有很多益處,太多益處了,所以我現(xiàn)在跟Debbie Cohen 學(xué)當(dāng)瑜伽老師,將來(lái)會(huì)當(dāng)上一名瑜伽老師,如果她讓我通過(guò),應(yīng)該很快就能當(dāng)了。還有其他形式的意念冥想,靜坐冥想,太極,氣功,還有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.這些冥想都有一個(gè)共同點(diǎn),我們來(lái)提其中幾個(gè).首先,它們都專注于一件事情上,可以是動(dòng)作,姿勢(shì),呼吸,同情心,愛(ài),善心,可以是火焰,它專注于...可以是祈禱,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基礎(chǔ)都是深呼吸,就像嬰兒呼吸一樣,用腹部呼吸,把氣一直吸進(jìn)腹部,然后慢慢地輕輕地呼出來(lái),深呼吸是很多冥想的基礎(chǔ),不管是太極,瑜伽,還是靜坐冥想,最后,冥想沒(méi)有好壞之分,從某個(gè)方面講,冥想沒(méi)有目的.在你冥想時(shí),沒(méi)有目的,你不能強(qiáng)求自己,不會(huì)說(shuō)＂我剛剛做了一次很棒的冥想＂或者＂我覺(jué)悟了＂。
其實(shí)，我來(lái)給大家講一個(gè)故事，關(guān)于我是如何通過(guò)冥想覺(jué)悟的。去年，我以前經(jīng)常出行，我們那時(shí)住在以色列，我平均每個(gè)月來(lái)美國(guó)幾天，當(dāng)我來(lái)到這里時(shí)，我通常都是演講，還會(huì)借機(jī)靜修，我會(huì)做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，兩場(chǎng)演講之間有很多閑余時(shí)間，我經(jīng)常利用這些時(shí)間靜修。我記得有一次回到以色列，我給大家講一下當(dāng)時(shí)的情景，在以色列我們住在特拉維夫外的一個(gè)城市叫Ramat Gan，我們的房子在一棟２０層的建筑里，我們住在１０樓，景色美不勝收，以色列是一個(gè)很小的國(guó)家，我可以看到以色列的兩邊，一邊是地中海，另一邊能看到薩米爾山區(qū)，非常美麗的景色，我喜歡每天早上，因?yàn)槲沂且粋€(gè)早起的人，通常比家人起得都要早，我在客廳坐下，透過(guò)玻璃窗看外面，我們有一個(gè)玻璃窗，因?yàn)闃菍雍芨?，我們用的是?qiáng)化玻璃，有些窗是開(kāi)不了的，我透過(guò)那扇沒(méi)打開(kāi)的窗看外面，我經(jīng)常這樣看，我記得有一次從美國(guó)回來(lái)后，我看窗外，突然，所有顏色都變得鮮艷多了，整個(gè)世界似乎都變得更明亮了，我心里想＂我肯定覺(jué)悟了＂，因?yàn)槲以跁?shū)上看過(guò)有人說(shuō)，當(dāng)你覺(jué)悟時(shí)，一切事物都變得明亮，世界變的比原來(lái)更美了，我坐在沙發(fā)上，欣賞著鮮艷的顏色，美景，明亮的世界，我心想＂經(jīng)過(guò)這么多年＂，我冥想了十年了，＂經(jīng)過(guò)這么多年，我終于覺(jué)悟了＂，我的行為舉止開(kāi)始變了，因?yàn)橛X(jué)悟了的人，不會(huì)到處告訴別人他們覺(jué)悟了，這節(jié)課是一個(gè)例外，第二天早上，我步履輕盈了，我醒來(lái)又開(kāi)始我每天例行的看景，看著遠(yuǎn)處的山，我想＂世界太美麗了，我覺(jué)悟了＂，這種情況持續(xù)了幾天，有一天，Tammy和我坐在休息室里，我們?cè)诹奶?，她看著窗外，我也看窗外，她說(shuō)＂你去了美國(guó)的這段時(shí)間，我終于能把窗戶擦干凈了＂，我說(shuō)＂什么？＂，她說(shuō)＂我一直都?jí)虿恢巴?，但是我買了一個(gè)機(jī)器，一個(gè)有兩邊的機(jī)器，有一塊磁鐵的，我終于買到這個(gè)機(jī)器，把窗擦干凈了＂。我的覺(jué)悟原來(lái)是一場(chǎng)空歡喜，也許真的有覺(jué)悟這回事，我也不知道，但冥想的關(guān)鍵并不是達(dá)到這種境界，看到一切都變明亮了．要想這樣，把窗戶擦干凈可能更快．但覺(jué)悟不是冥想的目的，冥想是專注于現(xiàn)狀，此時(shí)此刻，與此時(shí)此刻的存在作掙扎．當(dāng)我們思想渙散了，當(dāng)我們對(duì)呼吸分心了，集中回來(lái)就行了，這就是冥想，分心，集中，分心，集中，這樣我們就能把思想鍛煉得更專注，更留神．
一旦你開(kāi)始做冥想或者瑜伽，你會(huì)摸索出適合自己的方式．我有ADHD，很難靜坐冥想，做瑜伽對(duì)我更有用，因?yàn)槲揖氳べr(shí)很認(rèn)真，瑜伽能把我的注意力集中在姿勢(shì)上。對(duì)其他人來(lái)說(shuō)，靜坐冥想更適合，靜坐呼吸，有些人會(huì)想著某一件事物，很多人會(huì)祈禱，只要適合你就行了，你甚至可以同時(shí)做好幾件事，你可以一邊祈禱一邊做瑜伽。
我來(lái)給大家講幾個(gè)研究，關(guān)于冥想的嚴(yán)肅研究，一開(kāi)始是研究冥想界中的佼佼者，那些練習(xí)冥想很多年的冥想者，這些研究者包括Richie Davidson,任職于威斯康星大學(xué)，伍斯特大學(xué)的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson這樣的人，加州大學(xué)的Paul Ackerman,還有其他人，他們想研究冥想時(shí)，他們說(shuō)＂我們來(lái)研究最好的冥想者＂，所以他們聯(lián)系了DLLM，說(shuō)“你能推薦一些冥想了很久的認(rèn)真的冥想者嗎，我們想研究他們的大腦。”他們找到了，把這些人找來(lái)，他們研究的第一樣?xùn)|西是，大家應(yīng)該記得左前額皮層和右前額皮層的比例，大家記得我們之前談過(guò)，快樂(lè)的人通常更活躍的地方，是左前額皮層；不快樂(lè)的人更活躍的地方右前額皮層。所以這個(gè)比例很重要，它是測(cè)量快樂(lè)的一個(gè)＂客觀＂手段．他們得出的一個(gè)發(fā)現(xiàn)是兩者之間存在很大關(guān)聯(lián)，在掃描器下看到的大腦和我們對(duì)自己是否快樂(lè)的自我報(bào)告，當(dāng)然不是１００％的關(guān)聯(lián)，但也不低，很高，這表明自我報(bào)告是很可靠的．總之，他們想研究這些冥想者的大腦，他們?cè)俦容^普通大眾，我們都在一個(gè)鐘形曲線內(nèi)，快樂(lè)的人更靠前，左側(cè)皮層更活躍；不快樂(lè)的人更靠后，右側(cè)皮層更活躍．然后他們找來(lái)這些冥想者，測(cè)出他們左前額皮層和右前額皮層的比例，這是他們的研究發(fā)現(xiàn)，這是正常的鐘形曲線，冥想者在這里，這是２００１年的研究，他們找了很多冥想者，他們幾乎偏離了這個(gè)圖，表明快樂(lè)的程度很高，他們很容易感染積極情緒，對(duì)痛苦情緒的抵抗力很強(qiáng)。這是一個(gè)很驚人的結(jié)果，這些結(jié)果之前沒(méi)人發(fā)現(xiàn)過(guò)，直到他們研究了這些冥想者。另一個(gè)研究方面就是他們想看看另一個(gè)重要的指標(biāo)，衡量健康和冷靜的驚嚇?lè)磻?yīng)．當(dāng)你聽(tīng)到一聲巨響，你會(huì)嚇一跳，這個(gè)驚嚇?lè)磻?yīng)很重要，因?yàn)槟阍饺菀资艿襟@嚇，通常說(shuō)明你焦慮程度更高，至少容易產(chǎn)生焦慮。大家都有一定的驚嚇?lè)磻?yīng)，即使是軍隊(duì)里的神槍手，他們每天都射槍，他們要完全集中注意力，當(dāng)槍走火時(shí)，他們也會(huì)受到驚嚇，他們會(huì)微微地抖一下，這也是驚嚇?lè)磻?yīng)。要壓抑驚嚇?lè)磻?yīng)是不可能的，或者說(shuō)當(dāng)時(shí)的人是這樣想的，Paul Ackerman找來(lái)這些冥想者，叫他們保持絕對(duì)鎮(zhèn)定和冷靜，他嚇?biāo)麄?，他們一點(diǎn)反應(yīng)都沒(méi)有，有記錄以來(lái)第一次，有人能夠壓抑自己的驚嚇?lè)磻?yīng)，Goleman Writes在他的書(shū)中這樣寫(xiě)道，破壞性情緒＂一個(gè)人驚嚇?lè)磻?yīng)越大，那個(gè)人就越可能出現(xiàn)消極情緒，Oser 的表現(xiàn)有著有趣的含義表明他的情緒有著驚人的鎮(zhèn)定＂。這種鎮(zhèn)定還會(huì)傳染，如果有人想和這些喇嘛爭(zhēng)吵，他們很難生起氣來(lái)，即使這個(gè)話題很容易讓他們生氣。例如科學(xué)家爭(zhēng)論上帝是否存在，他們說(shuō)＂我生不起氣來(lái)＂，因?yàn)槠届o是會(huì)傳染的，就是快樂(lè)會(huì)傳染一樣。
有些同學(xué)可能不百分百了解什么是驚嚇?lè)磻?yīng)，對(duì)于不了解驚嚇?lè)磻?yīng)的同學(xué)，我準(zhǔn)備了一段視頻，（驚嚇?lè)磻?yīng)視頻）...(各種驚嚇...哈哈哈)“面具嚇不了他，你想知道什么嚇到他了嗎？是爸爸。”
好了，現(xiàn)在大家明白了，他們研究這些冥想者時(shí)，基本上他們方法就是應(yīng)用Maslow講過(guò)的生長(zhǎng)錐數(shù)據(jù)，研究最好的，因?yàn)槿绻阆胪苿?dòng)知識(shí)發(fā)展，如果你想更好地應(yīng)用可行理論，你不會(huì)研究普通老師，你會(huì)研究Marva Colins，你不會(huì)研究普通的冥想者，自以為覺(jué)悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想者，其中一個(gè)冥想者Oser喇嘛說(shuō)＂冥想本身有一些與眾不同的特質(zhì)，但這與進(jìn)行冥想的人無(wú)關(guān)，重要的一點(diǎn)是，冥想并非觸不可及的，只要你有足夠的決心來(lái)練習(xí)它＂，也就是說(shuō)，冥想并不專屬于少數(shù)幾個(gè)人，那些每天８小時(shí)地冥想了３０年的人，大家都可以冥想，因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程對(duì)所有人來(lái)說(shuō)都很簡(jiǎn)單，Daniel Goleman說(shuō)＂從神經(jīng)科學(xué)的角度看，這個(gè)研究的重點(diǎn)，并不是為了說(shuō)明Oser或者其他厲害的冥想者本身有什么過(guò)人之處，而是為了擴(kuò)展這個(gè)領(lǐng)域?qū)τ谌梭w潛力的假設(shè)，其中一些關(guān)鍵假設(shè)已經(jīng)開(kāi)始擴(kuò)展了，部分原因是神經(jīng)科學(xué)對(duì)大腦可塑性作出革命性猜想＂
大家記住，神經(jīng)塑性、神經(jīng)形成這些概念，我和像Richie Davidson這樣的科學(xué)家認(rèn)為，大腦是可塑的，可以改變的，改變的方法之一就是冥想。這種觀點(diǎn)非常好，所以我們可以下決心把它應(yīng)用于生活中。但這課室里有多少人會(huì)認(rèn)真地說(shuō)，“聽(tīng)起來(lái)很好，我想我的左前額皮層更活躍，所以我要去喜馬拉雅山，每天8小時(shí)地冥想30年。”有多少人每天有2小時(shí)做冥想？
這個(gè)研究的第二個(gè)問(wèn)題是，兩者之間只是關(guān)聯(lián)，但沒(méi)有因果關(guān)系，也許DLLM天生就是這樣，所以他才對(duì)冥想產(chǎn)生興趣。也許Matthieu Ricard--他寫(xiě)了一本關(guān)于幸福的書(shū)，它是DL喇嘛的翻譯，一個(gè)右撇子，也許他天生就是這樣，左前額皮層比右前額皮層活躍得多，對(duì)了，它的比例完全超出鐘形曲線。
除了因果關(guān)系，還有一個(gè)主要問(wèn)題，時(shí)間。我們有耐心經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間冥想嗎？我發(fā)現(xiàn)當(dāng)我開(kāi)始冥想、開(kāi)始做瑜伽時(shí)，我真的能看到益處。我說(shuō)，“我每天做半小時(shí)就能收到成效了。如果我進(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間靜修呢？”所以我想進(jìn)行十天的靜修，我跟Tammy說(shuō)，“我想去靜修十天”，Tammy很了解我，她說(shuō)，“你不用要么不做，要么就做到足，不如你試試先靜修一天，然后再進(jìn)行為期十天的靜修？”我說(shuō)，“這是個(gè)好主意”。我開(kāi)始為期一天的靜修，離這里不遠(yuǎn)，就在劍橋。我踏上這段靜修之行，非常激動(dòng)，那天是星期六，我盼了一整周，我當(dāng)時(shí)想通過(guò)這一天的靜修，就踏上覺(jué)悟之路了，等我做完這一天的靜修，等我向Tammy證明這對(duì)我有很大益處時(shí)，她就會(huì)看到我靜修之后有多平靜，她就會(huì)說(shuō)，"好的，去靜修十天吧！"所以我去靜修一天。
那一天的靜修，我們進(jìn)去看到一個(gè)男人，長(zhǎng)著胡子，坐在一班學(xué)生面前，顯得非常平靜。我想“我靜修完今天，我就能像他那樣了，除了沒(méi)他的胡子。”我們坐下，他說(shuō)“我們先從靜坐冥想開(kāi)始。”我們都坐下，我們都有坐墊，我需要幾個(gè)坐墊。我們坐在那里，我把手放在這里，他說(shuō)“好了，深呼吸，從鼻孔吸進(jìn)去，然后呼出來(lái)。”我們跟著做，我們坐在那里，我有ADHD，我的思想開(kāi)始渙散，他說(shuō)“如果思想渙散了，集中回來(lái)”，我們做了。。。我覺(jué)得很長(zhǎng)時(shí)間，我堅(jiān)持住，我想“你思想渙散了，沒(méi)關(guān)系，集中回來(lái)”，我繼續(xù)坐在那里，我們坐了45分鐘，最后他說(shuō)“慢慢地輕輕地睜開(kāi)眼睛，站起來(lái)”，他說(shuō)“接下來(lái)，經(jīng)過(guò)45分鐘后，我們開(kāi)始第二部分”，第一部分是靜坐冥想，接下來(lái)我們要行走冥想。他解釋了一下，然后我們圍成一個(gè)圈，跟著他走。我們走得很慢，很認(rèn)真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他說(shuō)“集中到動(dòng)作上”，“專注于此時(shí)此刻，如果你思想渙散了”，我經(jīng)常這樣“再集中回行走上，繼續(xù)深呼吸，就像剛才靜坐冥想一樣”。所以我們繞著房間，走了很久，繼續(xù)走，繞著房間走。我的思想繼續(xù)渙散，我感到無(wú)聊了，我開(kāi)始四處看別人，他們都繞著圈子走著。然后我看了看老師坐的地方，老師旁邊有一張紙，我想“真有趣，不知道上面寫(xiě)了什么呢？”所以我繼續(xù)走，又走到那張紙那里。我想是“時(shí)間安排表，真有趣”。我不夠時(shí)間看清上面寫(xiě)什么，我想“我就有盼頭了”，我繼續(xù)走，我看到我們剛上完的課，45分鐘靜坐冥想，后面是45分鐘的行走冥想，接下來(lái)是什么呢？我繼續(xù)走。我有盼頭了，所以我很高興，我往下看，45分鐘靜坐冥想？然后，45分鐘行走冥想？又是靜坐和行走。然后是午餐，午餐后面又是什么呢？45分鐘靜坐冥想？然后是行走。。。天啊，然后是行走冥想？于是我心里想，“太恐怖了，再見(jiàn)！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以。。。我跑回家了。
說(shuō)實(shí)話我感到很尷尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家時(shí)裝出一副覺(jué)悟的樣子”，但我沒(méi)有那么做，我打給Tammy。我告訴她“你想和我一起吃早餐嗎？”我們一起吃了，她明白這是人之常情。我覺(jué)得自己無(wú)法靜修十天，我覺(jué)得自己無(wú)法靜修30年。我的問(wèn)題是，在這種情況下，那些不想、或者無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間冥想的人，冥想怎么幫得了他們？別誤會(huì)我的意思，我推薦大家進(jìn)行靜修，有些人去靜修了以后變得不同了。我見(jiàn)過(guò)，我有很多朋友去過(guò)。再說(shuō)回來(lái)，靜修一天還是十天，有些人靜修了長(zhǎng)達(dá)三個(gè)月，他們都取得了很好的成果，但我堅(jiān)持不下來(lái)。
我們?cè)撛趺醋瞿?？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告訴了我們冥想如何應(yīng)用于那些沒(méi)有一整天閑余時(shí)間，每天只能抽45分鐘的人，甚至如何每天抽15分鐘冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念練習(xí)。他做了兩件事。第一件，表明了冥想不到30年的人從中得到什么益處；第二件同樣重要，它表明了因果關(guān)系的存在。
他的研究中有兩組人，兩組都想做冥想，他們都有這個(gè)興趣。他讓其中一組等候，他說(shuō)，你們將在四個(gè)月后參加這個(gè)冥想班，你們將參加這個(gè)報(bào)滿了的冥想班。第二組開(kāi)始這個(gè)班的冥想練習(xí)，他們的聯(lián)系就是每天冥想45分鐘，周末時(shí)他們會(huì)聚在一起學(xué)習(xí)一些技巧，但在工作日時(shí)，他們呆在家里每天冥想45分鐘。然后她那他們跟參考組對(duì)比，參考組就是那個(gè)等待參加冥想班的組，因?yàn)樗Ｍ囼?yàn)對(duì)象都是想做冥想的人。一組已經(jīng)開(kāi)始冥想，另一組遲點(diǎn)再開(kāi)始，然后他測(cè)量焦慮程度，對(duì)比參考組，那個(gè)冥想了8周的人的焦慮程度，平均每天45分鐘，只做了八周，焦慮程度大大降低。然后他研究他們的快樂(lè)程度、積極的情緒，他不只關(guān)注消極情緒，從消極到積極的都關(guān)注。他們更快樂(lè)了，心情更好了，僅僅八周。但關(guān)鍵還在后頭，他說(shuō)，這還不夠，“自我報(bào)告可能產(chǎn)生安慰劑效應(yīng)”，這個(gè)想法很好，他要不受安慰劑影響的證據(jù)，然后他有了這個(gè)發(fā)現(xiàn)。
他研究他們的左右前額皮層比例，僅僅八周之后，那些冥想的人就出現(xiàn)顯著的變化。這是一個(gè)驚人的結(jié)果。大家記住，1998年之前，科學(xué)家都深信大腦是不可塑的，過(guò)了三歲以后就不會(huì)改變。突然僅僅八周的練習(xí)，這些冥想的人，每天有規(guī)律地冥想45分鐘的人，改變了他們大腦的機(jī)能，使得他們更容易感染積極情緒，對(duì)痛苦的抵抗力更強(qiáng)。
我們哈佛醫(yī)學(xué)院的Herbert Benson，發(fā)現(xiàn)每天做15到20分鐘的冥想，做了一段時(shí)間后，就能大大地改善健康，情緒健康和身體健康都改善了。因?yàn)镴on Kabat—Zinn做了另一個(gè)研究，他給兩組人都注射了感冒細(xì)菌，他想測(cè)的是，他們體內(nèi)的抗體會(huì)有什么反應(yīng)。他發(fā)現(xiàn)冥想者的免疫反應(yīng)比那些沒(méi)有冥想的人強(qiáng)了很多，那些在等候冥想的人。只需八周的冥想，每天45分鐘。
你們知道當(dāng)我們更平靜時(shí)，我們對(duì)疾病的抵抗力就會(huì)增強(qiáng)，我們焦慮時(shí)就更容易患上疾病。所以冥想能加強(qiáng)心理免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)心理抵抗力，同時(shí)還能改善身體免疫系統(tǒng)。
意志訓(xùn)練應(yīng)用于很多領(lǐng)域，成為很多領(lǐng)域中的一種治療方法，今天就更是如此了。配合認(rèn)知療法，配合藥物、冥想、或者單純冥想。研究已經(jīng)表明這種方法非常有效。我推薦一本書(shū)，你想對(duì)這個(gè)領(lǐng)域有一個(gè)深刻的初步認(rèn)識(shí)，推薦大家看《改善情緒的正念療法》。這本書(shū)是講，意念如何能幫我們克服嚴(yán)重抑郁、中度抑郁、或者焦慮，還能改善其他心理疾病。
例如這本書(shū)講到的一件事，我們知道，很不幸，一旦一個(gè)人患了嚴(yán)重抑郁，復(fù)發(fā)的可能，不管是一周后，還是一年后，比從來(lái)沒(méi)患過(guò)嚴(yán)重抑郁的人要高很多。為什么？回憶一下我們之前講過(guò)的內(nèi)容，我們講過(guò)大腦是如何形成神經(jīng)通路的。一旦神經(jīng)通路形成，因?yàn)橐钟舭Y的神經(jīng)通路很強(qiáng)烈，通常一點(diǎn)相對(duì)不嚴(yán)重的事發(fā)生了，都能讓這條神經(jīng)通路活躍過(guò)來(lái)。我們有一段時(shí)間情緒不好，哪怕是一點(diǎn)小事，馬上大腦就會(huì)尋找最大的那條神經(jīng)通路，形象一點(diǎn)說(shuō)，最大的那條河流，它就會(huì)找到那條通路。因?yàn)橐稽c(diǎn)很小的原因，嚴(yán)重抑郁癥復(fù)發(fā)了。復(fù)發(fā)了兩三次后，神經(jīng)通道更強(qiáng)烈了，復(fù)發(fā)可能性更高了。他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們進(jìn)行正念冥想或正念療法，再配以認(rèn)知行為療法，就能減少嚴(yán)重抑郁癥復(fù)發(fā)的可能。那些患有，或曾經(jīng)患過(guò)嚴(yán)重抑郁癥的人，能減少50%的復(fù)發(fā)可能。這是一個(gè)縱向研究，這種方法真的很有用。還能改善中度以下的抑郁癥，幫助處理悲傷情緒。
這種方法是怎么起作用的？我簡(jiǎn)單地再說(shuō)一次，我很推薦這本書(shū)，光用這本書(shū)就可以再開(kāi)一門(mén)課程，這本書(shū)還介紹了一個(gè)很棒的八周療法。
第一步是察覺(jué)，并接受身體信號(hào)。這是什么意思？當(dāng)我們感受到一種情緒時(shí)，通常會(huì)伴有一個(gè)身體反應(yīng)。如像快樂(lè)這樣的積極情緒，可能會(huì)忐忑，可能只是會(huì)感到上半身豁然開(kāi)朗。痛苦情緒也有身體反應(yīng)。例如，我個(gè)人來(lái)說(shuō)，當(dāng)我感到焦慮時(shí)，這里（喉嚨），我能感受到它在這里。這里（胃），我以前講過(guò)，就像胃里打了個(gè)結(jié)一樣。感受到抑郁甚至悲傷的人，會(huì)感覺(jué)到它在某一身體部位，可能在胃，可能在肩膀。一個(gè)情緒總是伴有身體反應(yīng)的。研究者認(rèn)為，以及研究發(fā)現(xiàn)表明，當(dāng)我們開(kāi)始感受到痛苦情緒時(shí)，我們馬上就要開(kāi)始運(yùn)用意念，開(kāi)始找出這個(gè)身體反應(yīng)在哪里，而不要鉆牛角尖， “為什么我會(huì)抑郁”“怎么回事”“發(fā)生什么事了”“又犯了”“千萬(wàn)別又犯了”。我們不要馬上想到這些，而是馬上找出這個(gè)情緒的身體反應(yīng)，想到身體。我感到有壓力，好的，把注意力集中到這里（胃），接受這個(gè)結(jié)。不要嘗試去消除它，這點(diǎn)我們稍后去談，只需接受它的存在，看著它想，“真有趣，很大的一個(gè)結(jié)”。 “不，很小，在變大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。這不是這一步的目的，這一步的目的只需察覺(jué)到它的存在，只需察覺(jué)到這種情緒引起的身體反應(yīng)。
為什么這樣能行得通？行得通是因?yàn)樗纬闪艘粭l新的神經(jīng)通路。原來(lái)的神經(jīng)通路下，當(dāng)我們感到不適時(shí)，腦袋就會(huì)發(fā)現(xiàn)不適，苦苦思索它，通常就會(huì)走回原有的通路里。這些原來(lái)的通路是和我們的抑郁相連的，和我們之前的消極情緒相連，并且得到增強(qiáng)。我們現(xiàn)在要做的，是走回我們腦袋里這些增強(qiáng)了的通路上，并且再一次增強(qiáng)他們，并形成一條新的通路。痛了？我們進(jìn)入身體。那個(gè)方法管用是因?yàn)楫?dāng)我們形成新通路時(shí)，它通往我們身體的自然治愈能力。我們患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身體都能自行治愈。大部分切上的傷口你不用管它。事實(shí)上你不應(yīng)該處理小傷口，你不用弄它、看它、摸它，讓自然的力量來(lái)治愈它。它會(huì)自己愈合的，消化也一樣。你用不著想著消化，身體有自己的內(nèi)在智慧、內(nèi)在醫(yī)生。同樣道理，當(dāng)你不再集中注意力想“我該怎么消除它，怎么回事？太難受了，我不想這么難受，我希望快點(diǎn)好起來(lái)。為什么我會(huì)這么難受？因?yàn)槭裁丛颍?#8221;有時(shí)候這樣想它、分析它，把它寫(xiě)下來(lái)很重要，但不要鉆牛角尖；或者跟人談?wù)?，但不要鉆牛角尖。最有效的，大部分情況下，就是馬上想到身體的感覺(jué)，察覺(jué)它、接受它，不要嘗試去治好它。讓它留在那里，觀察它，我們內(nèi)在的醫(yī)生就會(huì)治好它。
要熟練運(yùn)用這種方法，關(guān)鍵是練習(xí)。練習(xí)，一次又一次地練習(xí)，就像我們?cè)谡n堂上講到的其他方法一樣，沒(méi)有捷徑。 怎么練習(xí)？這是書(shū)中八周療法的一部分，我也在練，首先是身體掃描，了解你的身體，躺下來(lái)思考觀察。先從你的腳開(kāi)始，然后了解你的膝蓋，了解你胯部的感覺(jué)，了解你胃的感覺(jué)。每一個(gè)身體部位都是，了解整個(gè)身體。多練習(xí)，多了解，這是冷狀態(tài)下的練習(xí)，在模擬狀態(tài)下的練習(xí)。當(dāng)我們?cè)跓釥顟B(tài)下，當(dāng)我們真正感受到那種痛苦情緒時(shí)，我們就準(zhǔn)備好用這種方法，我們知道怎么用。練習(xí)時(shí)，如果我們精神分散了，在集中起來(lái)，這是練習(xí)。練習(xí)并不表示30分鐘都要完全集中注意力，練習(xí)時(shí)，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在現(xiàn)實(shí)生活中也要練習(xí)。所以當(dāng)我感到壓力時(shí)，我想“好的，這種情緒引起什么身體反應(yīng)？”
怎么練習(xí)？舉個(gè)例子。例如我想到今晚我要做的一個(gè)講座。我感到很緊張。很多觀眾，重要的觀眾。每次想到這，我第一個(gè)反應(yīng)就是緊張。我感覺(jué)這里的腎上腺素，很難受，感到我的胃打了一個(gè)結(jié)。我怎么辦？每次想到這講座，我就會(huì)想“好的，這個(gè)身體反應(yīng)在哪里？”另一個(gè)辦法就是用認(rèn)知重建它。不要覺(jué)得他是壓力，覺(jué)得他是榮幸。我剛才說(shuō)過(guò)，我要跟一個(gè)很大的客戶談，我為這次演講感到很大的壓力，每次我腦袋想到這壓力時(shí)，馬上我跟自己說(shuō)：“不，這是榮幸。” 我能有這樣的機(jī)會(huì)做講座真是太棒了。重申，這不同于逃避，不同于抑制，有時(shí)候只需要接受它，明白這是人之常情，但是苦苦思索這種情緒是沒(méi)用的，只會(huì)加強(qiáng)這條神經(jīng)通路，這種反應(yīng)或者專注于身體，或者專注認(rèn)知重建，都很有用。記得當(dāng)我們想改變時(shí)，我們要想到盡可能多的可能性。想到作用，行為，認(rèn)知的方法。這是其中兩個(gè)有用的辦法。我經(jīng)常用這種方法，或?qū)Ｗ⒂谏眢w，或?qū)Ｗ⒂谡J(rèn)知重建。非常有用。有數(shù)據(jù)證明它多有用。
我們也來(lái)做一次簡(jiǎn)單的正念冥想，運(yùn)用我講過(guò)的一些方法，和我們以前講過(guò)的一些內(nèi)容。
大家盡可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠著椅子更舒服的話，就靠吧。把脖子盡量伸長(zhǎng)。上半身形成一條直線，把腳盡量舒服地放在地板上，如果覺(jué)得交叉著腿不舒服的，就放下來(lái)。可以把你的手放在腿上，也可以合起來(lái)，你覺(jué)得舒服就行。如果你覺(jué)得閉上眼睛舒服的就閉上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸進(jìn)腹部，然后慢慢地輕輕地呼出來(lái)，深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來(lái)，重復(fù)幾次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和練習(xí)上就行了。一邊呼吸一邊轉(zhuǎn)移你的注意力，轉(zhuǎn)移到你的身體上，你的腳小腿腿手腕腹部背，掃描你的全身，你的胸膛，脖子，頭，找出你身體覺(jué)得微微緊張的地方，比其他部位更緊張的地方，沒(méi)有其他部位那么放松的地方，不管是哪個(gè)身體部位，把你的注意力轉(zhuǎn)移到上面，觀察不適，觀察這股緊張感，觀察它，接受它。繼續(xù)一邊深呼吸，一邊觀察這個(gè)身體部位，看看這多有趣，你哪個(gè)部位有這樣的一個(gè)感覺(jué)，每呼吸一次就接受它，你的感覺(jué)，沒(méi)有對(duì)錯(cuò)之分，這只是一種感覺(jué)，繼續(xù)深呼吸，吸進(jìn)那個(gè)部位，再?gòu)哪莻€(gè)部位呼出來(lái)，只需觀察它，接受它，與他同在，繼續(xù)與你那個(gè)身體部位同在，一邊呼吸，一邊感受這種感覺(jué)，不管是什么感覺(jué)，感受它。然后輕輕的把注意力從那個(gè)部位移開(kāi)，輕輕地，因?yàn)槟阌芯徒邮芩耍阋氐胶粑?，用你的呼吸洗滌整個(gè)身體，從你的靈魂開(kāi)始，從下到上一直到你的頭，每次呼吸，平靜加深了，接受加深了，存在加深了，體驗(yàn)，感受這股輕松感，因接受帶來(lái)的輕松，自然狀態(tài)下的輕松。再深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來(lái)，吸完下一口氣，睜開(kāi)你的眼睛，如果你旁邊的同學(xué)睡著了，輕輕地推他們一下或者抱一下他們。
正念冥想，正念療法。真的能改變我們的思維，我們練習(xí)這種正念冥想時(shí)，我們的注意力從作為轉(zhuǎn)移到了不作為上。 什么意思？通常當(dāng)我們感到有壓力時(shí)，或者我們的頭腦陷入悲傷情緒時(shí)，我們第一反應(yīng)就是，怎么解決它。我怎么解決它？我們通過(guò)想其他辦法來(lái)解決它，或者想辦法讓自己好受點(diǎn)，或者分析我們面對(duì)的問(wèn)題。為什么?因?yàn)槲覀冞@種解決問(wèn)題的思維管用。因?yàn)橛薪鉀Q問(wèn)題的思維，我們才有科學(xué)，才有技術(shù)和進(jìn)步。因?yàn)榻鉀Q問(wèn)題，分析問(wèn)題的思維，你們才考進(jìn)哈佛，你們能考進(jìn)來(lái)不是因?yàn)槟銈兪浅晒Φ内は爰?，你們能考進(jìn)來(lái)，是因?yàn)槟銈兛荚嚦煽?jī)好，你們能解答SAT上的問(wèn)題，這是好事，這是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它來(lái)處理思維和心理問(wèn)題時(shí)，我們會(huì)不由自主應(yīng)用它，我們想解決問(wèn)題，但通常會(huì)適得其反，同樣會(huì)有反作用的，是我們想干預(yù)體內(nèi)的消化過(guò)程時(shí)。消化不受我們控制，如果我們想左右它，看清它，分析它，促進(jìn)它，我們只會(huì)傷害它。為什么？因?yàn)槲覀凅w內(nèi)的主宰，體內(nèi)的醫(yī)生，體內(nèi)的智慧最擅長(zhǎng)處理某些事。不是所有的事，是某些事。還有消化，還有通常的，不是所有的，通常的神經(jīng)問(wèn)題，痛苦的情緒，所有我們要把我們的注意力從解決這個(gè)問(wèn)題轉(zhuǎn)移到與它同在。感受這種痛苦的身體反應(yīng)。
在他的書(shū)中，在牛津任職的william說(shuō)，“想消除抑郁是通常的解決方法，想解決不對(duì)勁的地方只會(huì)讓我們陷得更深。苦苦思索是問(wèn)題癥結(jié)之一，不是解決辦法。”這里強(qiáng)調(diào)苦苦思索，他并不等同于…我們之前談過(guò)，他并不等同于與寫(xiě)日記，他沒(méi)有益處的，把你面對(duì)的問(wèn)題寫(xiě)進(jìn)日記里，是有益與你的，和親密朋友談?wù)?，是有益與你的，但是如果鉆牛角尖，一次又一次的思索這個(gè)問(wèn)題，苦苦思索它，想解決它，通常會(huì)使它惡化，如果我們只是感受這股情緒，感受身體反應(yīng)，反而會(huì)更好。大家試試，哪種方法適合自己。也許適合你的是，找個(gè)時(shí)間寫(xiě)半個(gè)小時(shí)，然后冥想10分鐘，也許光是寫(xiě)適合你，每個(gè)人方法都不同。我給大家講這些，只是希望教大家另一個(gè)心理工具，例如我們可以利用認(rèn)知重建，把威脅看成挑戰(zhàn)，把威脅看成榮幸，把失敗看成一次學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，我們也能情緒重建，不要對(duì)情緒苦苦思索，而是去感受它，“不要嘗試無(wú)視和消除身體不適，而是抱著關(guān)系之心關(guān)注它，我們就能夠真真正正地改變我們的感受。”
今天我教大家最后一個(gè)方法，這個(gè)方法很重要，我非常推薦，你們這里所有的人都學(xué)，沒(méi)有例外，我非常推薦的方法是呼吸，呼吸非常非常重要!事實(shí)上，他是唯一，所有正面冥想的共通點(diǎn)。你可以把他運(yùn)用到生活中，當(dāng)然是說(shuō)的呼吸是正確呼吸，你可以運(yùn)用到生活中。即使你沒(méi)有一天冥想15分鐘，或45分鐘，我所說(shuō)的呼吸是深呼吸。
因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)情況是，在現(xiàn)代世界，我們經(jīng)常感到緊張焦慮，因?yàn)槲覀兊暮粑兊煤軠\，因?yàn)楹粑軠\，但我們呼吸淺時(shí)，我們就變得更緊張焦慮，我們就會(huì)陷入一個(gè)惡性循環(huán)，一個(gè)“或戰(zhàn)或逃反應(yīng)”的惡性循環(huán)。我們平常就是這樣處理的，慶幸的是我們可以扭轉(zhuǎn)這種循環(huán)，我們可以馬上扭轉(zhuǎn)它，因?yàn)槲覀冞€知道，平靜和健康促進(jìn)我們深呼吸，深呼吸又能反過(guò)來(lái)促進(jìn)平靜和健康，我們可以扭轉(zhuǎn)這種“或戰(zhàn)或逃”的反應(yīng)，進(jìn)入Herbert benson所說(shuō)的，放松反應(yīng)，只需要三個(gè)深呼吸的時(shí)間，我們可以把這個(gè)三個(gè)深呼吸的辦法，有計(jì)劃的應(yīng)用在一天的生活中，上課前，下課后，早上醒來(lái)時(shí)，或者上床睡覺(jué)前。三個(gè)深呼吸，有計(jì)劃的安排在一天的時(shí)間上，能改變你的人生。Andrew weil我們醫(yī)學(xué)院的畢業(yè)生，現(xiàn)在任職于亞利桑那洲大學(xué)，他在很棒的CD中，他這樣說(shuō)呼吸，“如果我只能說(shuō)一條健康生活的建議，答案很簡(jiǎn)單，學(xué)習(xí)正確呼吸。”這意味著像嬰兒一樣呼吸，吸進(jìn)腹部。我說(shuō)過(guò)這節(jié)可不會(huì)教什么新的知識(shí)了，你們都知道怎么呼吸，你們一出生就知道怎么呼吸，現(xiàn)在我們要做的就是去除多余的牽絆，求助于你的自然智慧，自然醫(yī)生。
在一本很棒的書(shū)里，Alia Crum的父親和Ellen Langer寫(xiě)了這篇文章，她父親Thmas Crum提了幾個(gè)很好的建議，如何扭轉(zhuǎn)“或逃或戰(zhàn)”反應(yīng)，他的其中一個(gè)建議，就是每次遇到紅燈，把他當(dāng)做一個(gè)深呼吸的機(jī)會(huì)，不管是走路還是遇到紅燈，或者在車?yán)?。以前我用過(guò)這種方法，每次遇到紅燈時(shí)，都很煩躁，尤其是剛剛從綠燈轉(zhuǎn)成紅燈時(shí)，現(xiàn)在每次遇到紅燈，我都把它當(dāng)做一個(gè)機(jī)會(huì)，深深呼吸，在生活中學(xué)和深呼吸，一天幾次，能產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響，我們下周見(jiàn)。在此之前我們深呼吸。
