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太長不看

果蔬儲存過程中VC會降解損失。

冷藏?fù)p失一般比室溫小，但也會損失。有條件的時候，果蔬還是現(xiàn)買現(xiàn)吃更好。

如果真要長時間屯果蔬，其實(shí)商業(yè)速凍果蔬是個不錯的選擇。

烹飪會造成一定的維生素?fù)p失，這個大家都知道，但是果蔬只放著不吃的過程，也會有營養(yǎng)損失，你知道嗎？

放著放著，維生素C可能就沒了……

摘下來的果蔬，還「活」著

果蔬被從枝頭摘下之后，體內(nèi)仍然繼續(xù)進(jìn)行著呼吸和代謝，成分也在不停地變化中。

室溫?fù)p失比冷藏快

低溫狀態(tài)下由于分子遷移變慢，化學(xué)反應(yīng)和生物學(xué)進(jìn)程都會慢下來，果蔬成分變化也就變慢了，因此一般情況下果蔬放冰箱冷藏會比放室溫下營養(yǎng)損失慢。

果蔬中的很重要的營養(yǎng)成分維生素C，對儲藏條件和時間非常敏感，會在儲存中發(fā)生降解。

比如有研究發(fā)現(xiàn)，新鮮豌豆在室溫下（20℃）放一周，維生素C損失了50%，更極端的是，新鮮菠菜在室溫下放4-7天，維生素C就檢測不到了，新鮮生菜在室溫下放3天，維生素C也消耗殆盡……（不過這兩種菜葉子室溫下放4天以上其實(shí)也蔫了或者爛了，沒法吃了，這屬于比較極端的例子） [1-2,9]。

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冷藏也會有流失

冷藏雖然一般情況下要比放在室溫?fù)p失得慢，但也依然會損失。

比如研究發(fā)現(xiàn)在常規(guī)冷藏室（4 °C）放了7天的胡蘿卜，維生素C損失了43%，番茄則損失了21%，蘋果損失了32%，橙子損失了41%，葡萄損失了23%，金桔損失了21%，山楂損失了30% [1-2,11]。

冰箱儲存的水果，VC損失比室溫慢

除了維生素C，B族維生素也有一定的損失。菠菜在4℃～6℃放1周和3周后，其維生素B1分別損失了13%和46%，維生素B2的損失在1周時看不出，放到3周時損失了39% [3-4]。

另外還需要考慮冷害的問題。由于生長環(huán)境和生理情況的不同，一些果蔬對冷很敏感，放在家庭常用的4℃冷藏環(huán)境下，會進(jìn)入一種異常的「逆境應(yīng)激」的狀態(tài)，呼吸強(qiáng)度不降反升，營養(yǎng)消耗反而更快，食用品質(zhì)也會劣化。哪些果蔬容易發(fā)生冷害，戳這篇回顧→

不過儲存損失大的主要就是維生素C和少部分B族維生素，礦物質(zhì)、膳食纖維一般不會損失，類胡蘿卜素、維生素E損失也不大，一些多酚類的抗氧化物質(zhì)在儲存中的量是波動的，有些時期反而有所增加。所以放置了一陣子的果蔬也不能說就沒有食用價值了。

如果有條件，還是現(xiàn)買現(xiàn)吃好

當(dāng)然，當(dāng)條件能允許的時候，果蔬還是買來后早點(diǎn)吃更好，能吃到新鮮采摘的就更可貴了。需知家庭冰箱的冷藏室可不是保險箱，既不能保證果蔬不壞，也不能保證營養(yǎng)不流失。

速凍蔬菜有時候比鮮菜更好

而如果真要長時間屯果蔬，其實(shí)買商業(yè)速凍果蔬是個不錯的選擇。

即使在沒有對酶滅活的情況下，冷凍的果蔬中維生素C和B族維生素的損失也比冷藏要慢[5-9]。

而商業(yè)速凍菜一般在凍之前會有漂燙的步驟，目的是使酶失活。盡管漂燙這一步本身會造成一定的水溶性維生素?fù)p失（約20%）[2]，但處理后再進(jìn)行低溫度速凍，就能極大延緩后續(xù)維生素?fù)p失，儲存數(shù)月至一年也未必有冷藏一周損失得多 [1]。

另外考慮到很多時候我們買到的鮮菜在采摘后還經(jīng)歷了運(yùn)輸和一定時間的儲存，期間難免有維生素的損失，一些情況下速凍菜可能真未必比鮮菜差。

用解凍嗎？

和肉不一樣，冷凍蔬菜無需特意解凍，可以直接烹飪。

如果用水煮，可以直接把冷凍蔬菜投入沸水中加熱，一般1-2分鐘就可以了。注意一定要少放水，并且最好把湯汁也一起喝下。

但相比于水煮，還是更推薦用微波加熱，能更好地保留營養(yǎng)，降低二次損失。做法也很簡單，就是把冷凍蔬菜放入碗中，稍微加一點(diǎn)點(diǎn)水，放入微波爐里加熱1分鐘，拿出來看看，如果還沒熟，就翻攪一下，放進(jìn)去再來1分鐘。

再補(bǔ)充一下，即使加熱新鮮蔬菜的時候，從保護(hù)維生素C的角度，也更推薦用微波爐。研究發(fā)現(xiàn)甜菜、胡蘿卜、菠菜、西葫蘆等等蔬菜分別用蒸、煮、漂燙，微波的方式烹飪時，微波加熱的維生素C保留率最高。還有人發(fā)現(xiàn)，用微波處理的蔬菜里，葉酸（維生素B9）和抗氧化物質(zhì)也保留得不錯 [10]。

自己在家凍菜行不行？

還是更推薦買包裝好的現(xiàn)成速凍菜。

商業(yè)化的速凍，用到的溫度會達(dá)到零下30℃以下，而家里普通的冰箱，溫度往往達(dá)不到這么低。

溫度不夠低，就會導(dǎo)致凍得不夠快。

快速凍結(jié)時，蔬菜里的大量水分能原地形成細(xì)小的冰晶，對組織結(jié)構(gòu)影響不大，而慢速凍結(jié)的話，水分容易慢慢聚集成大冰晶，刺破細(xì)胞，讓汁液跑到細(xì)胞外面。而解凍的時候這些汁液就回不到細(xì)胞內(nèi)部了，會直接流失。

因此如果是自家冷凍的蔬果，在化凍之后會感到它的質(zhì)地變得更柔軟，尤其是冷凍番茄，解凍之后常常會看到它的解凍成了糊狀。

但對于那些淀粉類的成分比較多或水分比較少的蔬菜，冷凍引起的質(zhì)地變化就不那么明顯了，典型的像是豌豆、玉米、西藍(lán)花、花椰菜等等，自己在家凍也可以。

丨你可以先把蔬菜切成可以直接下鍋的形狀，焯一下水，起到滅酶和護(hù)色的作用。

丨撈出后瀝干水分，還可以輕輕地捏出多余的水分。

丨然后用小包裝分裝，一包的量夠家人吃一頓即可，避免反復(fù)化凍帶來的安全風(fēng)險。

丨最后盡量把冰箱冷凍室的溫度調(diào)低，或選擇最冷的那一層，靠近冰箱制冷裝置的位置。

參考資料：

[1]王萌蕾. 烹調(diào)和貯藏對果蔬有效營養(yǎng)和功能效價的影響[D].河南工業(yè)大學(xué),2014.

[2] Hunter K. J., & Fletcher J. M.. The antioxidant activity and composition of fresh, frozen,

jarred and canned vegetables [J]. Innovative Food Science & Emerging Technologies, 2002, 3(4): 399-406

[3] Simonetti P., Porrini M., & Testolin G.. Effect of environmental factors and storage on vitamin content of Pisum sativum and Spinacia oleracea [J]. Italian journal of food science, 1991, 3: 187-196

[4] Hebrero E., Santos-Buelga C., & Garcia-Moreno C.. Changes in thiamin content during the storage of spinach [J]. Journal of agricultural and food chemistry, 1988, 36(1)：144-147

[5]Favell D J . A comparison of the vitamin C content of fresh and frozen vegetables[J]. Food Chemistry, 1998, 62(1):59-64.

[6]Rickman J C , Barrett D M , Bruhn C M . Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds[J]. Journal of the ence of Food & Agriculture, 2010, 87(6):930-944.

[7]Rickman J C , Bruhn C M , Barrett D M . Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber[J]. Journal of the ence of Food & Agriculture, 2010, 87(7):1185-1196.

[8]王長文,馬洪波,楊晶晶.不同貯存條件對沙棘果中維生素B_1、B_2及維生素C含量的影響[J].吉林醫(yī)藥學(xué)院學(xué)報,2013,34(01):22-23.

[9]唐羅歐.不同貯存條件下生菜中維生素C和E含量分析[J].中國食物與營養(yǎng),2010(06):45-48.

[10]Seongeung L, Youngmin C, Sang J H, et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables.[J]. Food science and biotechnology. 2018, 27(2).

[11]王延華,范榮波,周霞,殷蘭蘭.不同貯藏方式對5種水果中維生素C和總糖含量的影響[J].食品工業(yè),2020,41(11):305-307.

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