飯后走一走，活到九十九

          “走”是最受中老年人歡迎的運(yùn)動，也是最好、最簡單的鍛煉方式。我國早就有“飯后百步走，活到九十九”的養(yǎng)生健身經(jīng)驗(yàn)。人們常常將各種“走”統(tǒng)稱為“散步”，因?yàn)楦鞣N走之間都有密切聯(lián)系，可是由于在實(shí)踐中走步鍛煉的目標(biāo)、性質(zhì)、方式、方法不同，其效能也有一定差異，為了更好地研究和提高步行鍛煉的效果，筆者主張將各種“走”大體上劃分為散步、健身走、競走三類，我們就其之間的差異有所了解，對提高鍛煉效果大有裨益。
　　一、散步——理想地放松鎮(zhèn)靜劑
　　當(dāng)把“溜彎”、“漫步”、“閑走”這樣字眼輸入網(wǎng)絡(luò)引擎中時，它們殊途同歸地“拽”出這樣詞語：散步。散步是一種休閑運(yùn)動。它以閑適的心情，去輕松地漫步。嚴(yán)格地說它是一種健心益智活動。它不要求運(yùn)動強(qiáng)度和速度，它有較強(qiáng)的隨意性。美國科學(xué)家做過這樣的實(shí)驗(yàn)：將同屬亞健康的30位60歲老年人分成三組，一組服用鎮(zhèn)靜藥，二組服用健腦營養(yǎng)品，第三組每天散步30分鐘。結(jié)果證明：散步組在緩解疲勞、鎮(zhèn)靜安眠方面，效果最好?，F(xiàn)代社會更流行“郊游散步”、“雨中散步”、“雪中散步”，這些更能增添悠閑自得的情趣。俄羅斯大詩人普希金，將散步稱之為“點(diǎn)燃智慧的火花”，他的作品大都是在散步中構(gòu)思成的。大量實(shí)踐證明，散步確有健心益智功能。散步越多，身體消除應(yīng)激激素的能力越強(qiáng)，所以每運(yùn)動一次，就如同為自己的身體搞一次大掃除。
　　現(xiàn)代科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明：散步能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素β內(nèi)啡肽的數(shù)量，抵抗病毒感染和預(yù)防疾病產(chǎn)生。
　　散步要先用2—3分鐘時間做深呼吸和慢速伸展運(yùn)動，然后再開始散步，把注意力集中在消除心理緊張上，聽一聽輕松音樂；反復(fù)對自己說：“我愉快，我有力量，我一定成功”之類鼓舞自己的話。也可以同家人、朋友們一起談笑風(fēng)生地走。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳成一條直線，應(yīng)在整個散步過程中保持這種被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢，并看前方10米處。散步要選擇清靜、清潔的地方進(jìn)行。
二、健身走——最簡單有效地有氧運(yùn)動
　　盡管我們充分肯定散步的健心健身效能，但是散步不能代替健身走。散步≠健身走。健身走是一種有氧運(yùn)動，它是心血管健康的保證，是在肌肉不存在氧債的情況下，進(jìn)行的長時間身體活動，這種活動可以提高氧的利用率，降低安靜心率，降低血壓和改變血液成分，還可發(fā)展側(cè)枝循環(huán)和增大冠狀動脈面積，防止冠心病發(fā)生。但作為有氧運(yùn)動的健身走，必須要有一定運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間和運(yùn)動速度。當(dāng)前有眾多的中老年人酷愛步行鍛煉，有許多人天天走，但卻在增進(jìn)健康素質(zhì)和發(fā)展體能方面效果不大，也就是說，雖然天天進(jìn)行走的鍛煉，但卻沒能有效地提高心血管機(jī)能。原因何在？
　　這就要從因人而異這個根本原理說起。有些老年人，雖然年邁，但身體狀況尚好，并非體弱多病，他們進(jìn)行體育鍛煉的目標(biāo)主要是保持、提高健康素質(zhì)。健康素質(zhì)是人的素質(zhì)重要組成部分，它反映了人們的身體機(jī)能能力，它更能代表人的綜合健康水平。它包括心肺功能、肌肉力量和耐力以及柔韌性等。發(fā)展健康素質(zhì)是青少年人鍛煉目標(biāo)，也是大部分中老年人鍛煉目標(biāo)（體弱多病和75歲以上老人除外）。然而有的人卻自以為年老體衰，只做閑適的散步，不講究運(yùn)動量，一味地強(qiáng)調(diào)不搞激烈運(yùn)動，實(shí)際上（健身走并非是激烈運(yùn)動）這種想法和做法，是另一種因人而異原則的違背，并不可取。
　　早在19世紀(jì)末葉，生物學(xué)家就提出人體運(yùn)動的三法則，即過量運(yùn)動有害身體；運(yùn)動量過小不起作用；適度運(yùn)動有益健康。適宜運(yùn)動負(fù)荷并非運(yùn)動量越小越好，運(yùn)動是對身體的一種能量消耗，只有消耗一定量的能量，才能恢復(fù)得更好，也才能逐步提高體能，增強(qiáng)心血管功能。這在體育原理上被稱之謂“超量恢復(fù)原理”。這就好比服藥，本應(yīng)服用二片有效，你卻就吃半片。隔著靴子搔癢癢，不起多大作用。所以，健身走，必須要漸進(jìn)性增加運(yùn)動負(fù)荷。為了達(dá)到有氧鍛煉效果，健身走必須使心率達(dá)到一定鍛煉水平，每次要大步流星地走，好似過馬路一樣急走，當(dāng)然也并不是都要快步如飛。至少要走15－20分鐘，每周至少鍛煉3次；一般應(yīng)使心率保持在最大心率的65％～75％之間（最大心率是220減年齡數(shù)，每長一歲減1次）。為了確定鍛煉者是否達(dá)到鍛煉水平，應(yīng)在健身走數(shù)分鐘后測一下脈搏數(shù)，算出每分鐘心跳次數(shù)，然后在健身走后立即測得心跳數(shù)，如果一位健康中老年人，鍛煉后不超過90次，則說明未能達(dá)到鍛煉水平，應(yīng)適當(dāng)增加運(yùn)動量。
三、因人而異是提高鍛煉效果的關(guān)鍵
　　從上述分析中可以看出，同樣是走步鍛煉，但重要的是要根據(jù)自己的實(shí)際情況，即年齡、性別和健康狀況，因人而異地選擇散步或者健身走，既不能超過自己的實(shí)際能力，又不能搞沒有實(shí)際效益的花架子。據(jù)國外體育科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，在當(dāng)前，真正在鍛煉中超過自己實(shí)際能力或者因過度運(yùn)動造成傷害者是少數(shù)，只占1％～3％。筆者曾于東北師范大學(xué)家屬樓作過調(diào)研，發(fā)現(xiàn)在315名50～80歲男女職工中，每周能進(jìn)行3次以上鍛煉者僅有86人，在86人中鍛煉過度或因鍛煉而傷病者僅有1人，而且并不典型。80％以上人都存在著運(yùn)動量過小，鍛煉效果不明顯的問題，這是我們特別應(yīng)提起注意的。美國著名生理學(xué)家史耐德博士，在進(jìn)行了一輩子關(guān)于體育運(yùn)動作用的研究后得出結(jié)論：“長期從事運(yùn)動鍛煉，是健康生存所必須的，這是一種不能因文明而減退的基本生理需要，由于肌肉活動過多受損傷的人數(shù)很少，但由于缺乏運(yùn)動而影響生長發(fā)育和生活質(zhì)量的人卻較多。”他還認(rèn)為“40歲以后停止或減少運(yùn)動的警告是荒謬的”。
　　如果說過去運(yùn)動鍛煉的旗幟是“生命在于運(yùn)動”，而今的鍛煉口號應(yīng)是“生命在于科學(xué)運(yùn)動”。要科學(xué)就要因人而異，使我們的鍛煉內(nèi)容方法同我們自己的實(shí)際相適應(yīng)。有的老人身體健壯，運(yùn)動基礎(chǔ)好，不但可以進(jìn)行散步、健身走，而且可以進(jìn)行競走，它是競技運(yùn)動項(xiàng)目，有較高的技術(shù)要求，更有明確的規(guī)則要求。在國內(nèi)外七十多歲老人進(jìn)行馬拉松鍛煉或比賽者也大有人在。這說明老年人個體差異很大。有的人散步都覺得困難，有的人卻能輕松跑完馬拉松。我們的鍛煉切不可盲目模仿。要逐步建立有自己特點(diǎn)的鍛煉模式，以期獲得最大的鍛煉效益。我們在中老年人群中提倡“輕運(yùn)動”，但并不是否定激烈運(yùn)動和競技運(yùn)動的健身作用。這其中關(guān)鍵問題是要因人而異。